Люди, які живуть на дієтах, часто створюють механізм «самозахисту» організму; організм виявляє, що споживання їжі різко зменшується, і у відповідь метаболізм сповільнюється, намагаючись зберегти свої жирові запаси, тому питання зосереджується на тому, як циклічно вуглеводи збільшувати спалювання жиру?, і відповіді Ми спробуємо пояснити в цій статті Принципово важливо дотримуватися розумної дієти, без апетиту та з необхідною стимуляцією для її дотримання.
Дієти, які дотримуються дієти протягом тривалого часу, аж до того моменту, коли організм застоюється, мають настільки повільний метаболізм, що навіть споживаючи менше калорій, їхні тіла не втратять таку кількість жиру, як у перші кілька тижнів. На додаток до запуску катаболічного процесу (втрати м’язової маси), чого все-таки слід уникати, є і власне розчарування, яке змушує все зупинятися, залишати дієту, а потім припиняти тренування.
Зараз саме час подумати вуглеводний цикл для збільшення спалювання жиру, які мають два шляхи розвитку, і на думку багатьох вчених та дієтологів, вони забезпечують швидші та послідовніші результати.
Поєднайте три рівні вуглеводів
Цикл базується на трьох різних рівнях споживання; високий, помірний та низький, що робиться згідно планування щотижневих тренувальних програм. Наприклад, ті, хто тренується чотири рази на тиждень, повинні вибрати два пріоритетні дні для тренувань, і в ці дні опрацювати групи м’язів, які потребують вдосконалення; Ці дні використовуються для завантаження більшої кількості вуглеводів, тоді як в інші два дні тренувань помірна кількість, а в іншу частину тижня, а це ще три дні, зменшуйте до низької кількості вуглеводів.
З іншого боку, для тих, хто тренується тричі на тиждень, залишається лише один день, щоб споживати помірну кількість; Тут залишається чотири дні, щоб зробити день з низьким вмістом вуглеводів, потім помірний день і ще два дні, щоб зменшити їх споживання. Для тих, хто тренується п’ять разів на тиждень, два дні з високим вмістом вуглеводів для великих груп м’язів, три дні з помірними вуглеводами для тренування вторинних м’язів та два дні із зменшеним споживанням.
Коротше кажучи, відповідно до запрограмованого рівня фізичної активності, вуглеводи кружляють так, що тіло і розум користуються ними вдень, вночі, щодня, підтримуючи фізичний та психологічний баланс.
Почергове споживання вуглеводів
Цей спосіб є загальноприйнятим і найбільш відомим; один день високого споживання вуглеводів чергується з трьома днями зниженого споживання; Це схоже на кетогенну дієту на циклі, але катаболічні стани необхідно враховувати, і цікаво використовувати конкретні білки, щоб запобігти втраті м’язової маси. Цей спосіб чергування вуглеводів може зменшити втрату м’язів, але не обов’язково працює для максимального набору м’язів при важких тренуваннях для досягнення цієї мети.
Те саме можна розглянути для фази завантаження та різання; у фазі завантаження додається більше вуглеводів, і вони зменшуються у фазі різання; Хоча це популярний метод, він може бути неефективним, оскільки не послідовно набирати багато ваги і м’язів, а потім втрачати їх, не враховуючи також ті, які не контролюють чутливість до інсуліну, і які додають жирову масу при навантаженні фаза, що означає велику фізичну та психічну напругу, що в підсумку буде суперечити вашому здоров’ю.
Інший спосіб чергування вуглеводів - не поєднувати жири та вуглеводи в одній їжі; тому з шести прийомів їжі три можуть містити вуглеводи, а три - ні, беручи до уваги період, коли чутливість до інсуліну висока. Краще додавати їх вранці під час сніданку, а після тренувань у білковому коктейлі, і таким чином покращувати склад тіла, відновлюючи глікоген, втрачений під час інтенсивних зусиль, і досягати кращого відновлення м’язів, що врешті-решт є тим, що сприяє гіпертрофія м’язів, пам’ятаючи, що чим більша м’язова маса у вас, тим більше спалювання жиру і, що важливіше вуглеводний цикл для збільшення спалювання жиру буде.
Кількість калорій і вуглеводів
Після визначення, якою буде основна структура (який із методів використовувати), слід прийняти адекватне споживання їжі, спочатку розрахувавши витрату калорій, тобто кількість енергії, що використовується щодня; це використовується для регулювання калорій та поживних речовин під час різних вуглеводних циклів протягом тижня.
Щоб набрати м’язи, ви повинні з’їдати більше калорій, ніж споживається щодня, тоді як для втрати жиру ви повинні споживати менше калорій, ніж ті, що використовуються, і хоча це здається легким, це не так. Що ви не можете зробити, це різко збільшити або зменшити, що може призвести до надмірної втрати м’язів або небажаного накопичення жиру; Наприклад, ми припускаємо, що людина має щоденні витрати калорій 3000 ккал, тому, якщо його метою є набрати м’язи, він може піднятися до 3600 ккал, а якщо він хоче втратити жир, зменшіть його до 2400 ккал, але значення регулюються залежно від типу фізичної.
- Ектоморфи для набору м’язової маси повинні збільшитися приблизно на 30%, а для втрати жиру в організмі - до 10%.
- Ендоморфи повинні збільшувати калорії лише на 10%, щоб набрати м’язову масу, і зменшити на 20%, щоб втратити жир.
- Мезоформи не потребують такої корекції в раціоні, це питання збалансування їх макроелементів.
Помірні вуглеводні дні
Протягом помірних днів із загальної кількості калорій буде витрачатися 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жиру; Але перейдемо до прикладу людини з витратою енергії 3000 ккал/добу;
- Вуглеводи: 1200 ккал = 300 г (1 г вуглеводів = 4 ккал)
- Білки: 1200 ккал = 300 г (1 г білка = 4 ккал)
- Жир: 600 ккал = 66 г (1 г жиру = 9 ккал)
Високовуглеводні дні
Протягом помірних днів із загальної кількості калорій буде витрачатися 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру; Але перейдемо до прикладу людини з витратою енергії 3000 ккал/добу;
- Вуглеводи: 1500 ккал = 375 г (1 г вуглеводів = 4 ккал)
- Білки: 900 ккал = 225 г (1 г білка = 4 ккал)
- Жир: 600 ккал = 66 г (1 г жиру = 9 ккал)
Низькоуглеводні дні
Протягом помірних днів із загальної кількості калорій буде спожито 30% вуглеводів, 50% білків і 20% жиру; Але перейдемо до прикладу людини з витратою енергії 3000 ккал/добу;
- Вуглеводи: 900 ккал = 225 г (1 г вуглеводів = 4 ккал)
- Білки: 1500 ккал = 375г (1 г білка = 4 ккал)
- Жир: 600 ккал = 66 г (1 г жиру = 9 ккал)
Регулювання споживання калорій у міру просування дієти
На думку експертів, кожному, хто намагається стати сильнішими та чіткішими, слід дотримуватися обмежувальної дієти для спалювання жиру більше 16 тижнів поспіль; Більшість людей для досягнення кращих результатів використовують 8-12 тижнів дієти, оскільки більше того вони вже будуть на кордоні, щоб втратити м’язову масу або обмежити можливість набору м’язової маси.
Якщо бажана ступінь коригування не досягнута після 12 тижнів дієти, слід зробити 4 тижні перерви (підтримувати чисту дієту, але збільшити споживання калорій), а потім розпочати вуглеводний цикл; Коли людина намагається втратити жир, дуже ймовірно, що їй потрібно менше калорій, ніж тіло зазвичай звикло. У цьому випадку вуглеводний цикл є меншою проблемою, ніж коливання калорій.
Незважаючи на це, кожні 3-4 тижні вам доведеться розвантажувати споживання вуглеводів і калорій, щоб підтримувати втрату жиру на хорошому рівні, однак, не слід робити різких скорочень, оскільки це головна причина, чому ви починаєте втрачати м’язову масу під час дієти з втратою жиру. Хорошим початком є завантаження близько 20 г макроелементів щодня кожні 3-4 тижні, тобто для кожного макроелементу, підтримуючи відсоток кожного з них, тоді, якщо втрата жиру не зменшується або застоюється, немає причин далі зменшити споживані калорії.
При спробі набрати м’язову масу не існує усталеної моделі збільшення споживання калорій; Якщо через 2-3 тижні ви не набираєте розмір і дотримуєтесь запланованого тренувального протоколу, ви можете збільшити білок і вуглеводи на 25 г кожен. На початку додайте збільшення їжі після тренування, і якщо через 2-3 тижні не відбудеться ніяких інших змін, ви можете зробити те ж саме за сніданком, потім переходите до шейків тощо; якщо немає гормональних або генетичних проблем чи проблем зі здоров’ям, ціль повинна бути досягнута.
Харчування щодня
Щоб максимізувати засвоєння їжі, ви можете їсти від 6 до 7 разів на день; три з цих страв повинні містити вуглеводи та білки, корисні жири та зелені овочі. Під час важких тренувань і для досягнення успішних результатів краще споживати 50% вуглеводів у тренуванні після тренування, поєднуючи просте і складне, 25% цього ж вмісту під час тренувальної їжі (за 1,5-2 години до цього), а решта 25% під час сніданку, або залежно від дієти, ви можете поєднати ці 50% між попередньою підготовкою, після тренування та сніданком.
Не всі калорії рівні між собою; не всі продукти однакові, тому, щоб максимізувати результати, вам потрібні адекватні продукти, які можна включати в кожен прийом їжі, очевидно, що ви наполегливо тренуєтеся в другій половині дня.
Що стосується вибору їжі під час виступу в вуглеводний цикл для збільшення спалювання жиру, потрібно подумати про глюкозу; будь-який з них життєво важливий, будь то прості джерела глюкози (навколо тренувань) або складні вуглеводи, які розщеплюються на глюкозу, в інший час доби. Тут ви хочете уникати фруктози (наприклад, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози), оскільки ці типи вуглеводів поводитимуться по-різному в організмі і не матимуть тих самих переваг, що і глюкоза.
Якщо ви вживаєте велику кількість фруктози у високі вуглеводні дні, є набагато більше шансів на збільшення жиру в організмі, оскільки він не легко зберігається в м’язах.