Доктор Карл Вундерліх увійшов в історію за непристойну роботу: вимірював температуру в пахвах 25 000 людей (докладно).

метаболізму

Результат ваших зусиль? Перша статистична інформація про температуру тіла людини, що встановлює нормальну температуру від 36,2º до 37,5º (детально).

Сьогоднішнє повідомлення: в межах цього "нормального" діапазону, переважно перебувати у верхній зоні. Давайте подивимося чому:

Якщо у вас є кілька з цих проблем, вам обов’язково слід зробити повний аналіз щитовидної залози (ТТГ, Т4, Т3, зворотний Т3, антитіла ...), але цілком можливо, що значення в межах норми, а симптоми продовжуються.

Простий і досить надійний прийом виміряйте температуру тіла, за два моменти:

  • Щоранку, коли ти прокидаєшся.
  • Приблизно через 20 хвилин після кожного прийому їжі.

Якщо температура неспання часто нижче 36,5 ° С або після їжі не доходить 37ºC, у вас, швидше за все, повільний метаболізм.

Якщо ви жінка, майте на увазі, що, як ми пояснили у «Спартанському воїні», метаболізм сповільнюється за тиждень до овуляції, тому Ваша температура може бути знижена до 0,5 °, збільшується в дні овуляції. З цієї причини необхідно вести запис протягом усього циклу.

Звичайно, ви не можете поставити діагноз, виходячи виключно з температури вашого тіла, є багато інших факторів, але все більше дослідників розглядають підвищення температури тіла як стратегію боротьби з ожирінням та покращення здоров’я (огляд).

Давайте обговоримо кілька ідей для прискорення метаболізму.

Їжте досить

Найшвидший спосіб зменшити обмін речовин - це мало їсти.

У багатьох випадках ось головна проблема. Важлива частина населення проводить своє життя на дієтах. 1200 дієт з низьким вмістом жиру і без поповнення, призначаються разом із тривалими кардіо сесіями. Ця стратегія зазвичай призводить до пошкодження метаболізму та ефекту відскоку..

Половина енергії витрачається на підтримку температури тіла. Зіткнувшись з тривалим дефіцитом калорій, організм знижує температуру, щоб економити енергію (дослідження). Це також ускладнює контроль глюкози, що призводить до частої гіпоглікемії (дослідження), посилення тяги та зменшення самоконтролю (дослідження).

Рішення очевидне: Їжте більше. Але не всі калорії однаково допомагають вашому метаболізму.

Пріоритет справжньої їжі

Зводити все до калорій - це помилка. Ваші гормони, мозок та мікробіота впливають по-різному. Також ваш метаболізм.

Оброблена їжа призначена для мінімізації ситості. Вони роблять це, частково, зменшуючи зусилля, необхідні для її перетравлення.

Це дослідження показує наслідки. За однакових калорій та макросів справжня їжа вимагає майже вдвічі більше енергії для травлення та значно збільшує обмін речовин що оброблена їжа.

Посилення метаболізму: справжня їжа (квадрати) проти оброблена (трикутники)

Висновок: Справжня їжа - це ваш союзник для збільшення метаболізму.

Досить вуглеводів

Багато людей нарешті можуть втратити жир завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів. Після цього успіху вони припускають, що вуглеводи за своєю суттю погані. Це не так.

Безумовно, обмеження вуглеводів є прекрасним засобом для людей з резистентністю до інсуліну (майже всі страждають ожирінням), але оскільки втрачається жир і покращується чутливість до інсуліну, підтримка сильного обмеження може призвести до зворотного результату.

Вуглеводи - це макроелемент, який найбільше стимулює роботу щитовидної залози, і надмірне та тривале обмеження може в кінцевому підсумку взяти своє, знизивши рівень гормону щитовидної залози Т3 та збільшивши зворотний рівень Т3 (дослідження, дослідження). Вуглеводи також стимулюють інсулін, ще один регулятор температури тіла (вивчення). Більш детально про відповідні рівні вуглеводів.

Добре вибирайте жири

Для початку зменште промислові рослинні олії (кукурудзяна, ріпакова, соєва ...). Ці поліненасичені жири негативно впливають на роботу щитовидної залози і, отже, на метаболізм (дослідження), тоді як насичені жири сприяють тепловому контролю та стійкості до холоду (детально).

Поліненасичені жири зі справжньої їжі, такі як авокадо, риба чи горіхи, не є проблемою, але збільшення рослинних олій в останні десятиліття було величезним, і все вказує на те, що наш організм погано адаптується (дослідження).

Обмежте рослинні олії з насіння. Краще використовувати оливкову або кокосову олію.

Існує два особливих типи жиру, які позитивно впливають на ваш метаболізм:

  • Тригліцериди середнього ланцюга, наприклад, в кокосовій олії. Вони генерують швидке виробництво енергії, що піднімає метаболізм (вивчення, вивчення). Якщо ви сміливі, можете змішати його з чилі для подальшого підвищення термогенезу (дослідження).
  • Масляна кислота. Це насичена жирна кислота, присутня в малих кількостях у вершковому маслі, але виробляється головним чином шляхом бродіння клітковини та стійких крохмалів у товстій кишці. Масляна кислота покращує ефективність мітохондрій, полегшуючи виробництво тепла. У дослідженні на щурах ті, хто отримував масляну кислоту, краще переносили холод і не набирали вагу, коли стикалися з надлишком калорій.

Хороші стосунки з їжею

Деякі люди пошкоджують свій метаболізм, уникаючи занадто багато їжі. Здоровий обмін речовин може переносити більше калорій і гірше калорій.

Надмірне обмеження збільшує тривожність і кортизол (дослідження), що, в свою чергу, погіршує ваш метаболізм (дослідження). Включає в себе заправки та чисті страви без вини.

Пам'ятайте, що ваш раціон повинен адаптуватися до вашого життя, а не навпаки. Це повинно давати вам достатньо енергії, щоб робити те, що вам подобається, замість того, щоб виснажувати енергію і додавати турбот.

Засновуйте свій раціон хороші принципи і не хвилюйтеся про особливі випадки.

Навчання

Як ми побачили нещодавно, спалювання калорій не є основною функцією вправ. Щоб оптимізувати ваш метаболізм, вам слід подумати про:

  • Нарощування м’язів. Це чудовий спосіб збільшити свої метаболічні витрати (дослідження).
  • Створюють позитивний гормональний вплив, для посилення метаболізму та оптимізації спалювання жиру після тренування.

Загальна навчальна піраміда

Піддайте себе холоду

Як люди, ми провели значну частину своєї історії в останній льодовиковий період. Ми діти холоду. Нова ера центрального опалення та обігріву сидінь утримує нас у теплових бульбашках, обмежуючи нашу толерантність до холоду та здатність регулювати тепло.

вплив холоду підвищує обмін речовин і активізує наш коричневий жир (вивчити, вивчити). Роккі знав, що робить.

Холод активізує коричневий жир, підвищуючи температуру

Стимулятори

Хоча ефект невеликий (4-5%), є певні продукти, які можуть підвищити ваш метаболізм та покращити окислення жиру для отримання енергії.

Спеції на зразок кайенський, гострий чилі і чорний перець скромно збільшити обмін речовин (огляд). Вони зроблять вашу їжу цікавішою, а тіло теплішим. Використовуйте їх.

Те саме можна сказати про каву та зелений чай (огляд). Але пам’ятайте, що стимулятори вони - меч з двома кінцями. У надлишку вони можуть досягти протилежного ефекту, підвищуючи кортизол і пригнічуючи, наприклад, перетворення Т4 в Т3 (дослідження).

Енергія та довголіття

Це факт: вищий обмін речовин покращує якість вашого життя. Однак деякі дослідники вважають, що ми платимо ціну за тривалість життя. Вони думають, що якщо ти живеш швидко, ти скоро помреш. Своєрідний пакт з дияволом, як той, який ми аналізували у випадку з білками.

Ця ідея виникла в індустріальну епоху. Машини, які працюють багато, зношуються швидше. Застосований до організму, високий обмін речовин може змусити нас швидше старіти. У деяких дрібних тварин це правило виконується.

Але останні дослідження дають більш чітке уявлення про реальність. Зазвичай, швидший метаболізм (зазвичай пов'язаний з вищою температурою тіла) є ознакою більш ефективного виробництва енергії, з меншим виробленням вільних радикалів в мітохондріях (огляд), одна з причин старіння.

Дослідження, яке розрізняє швидкість метаболізму та загальні витрати енергії, виявляє це вища швидкість метаболізму є захисною (продовжує життя), але надлишок загальних витрат енергії зменшує її. Відповідно до цього ми повинні робити все можливе, щоб підтримувати високий обмін речовин, не додаючи надмірних фізичних навантажень.

Що вважається надмірною фізичною активністю? Це залежить від багатьох факторів, але, наприклад, ті, хто працює довгі години на тиждень, перебувають у групі вищого ризику, ніж їхні більш помірковані колеги (навчання, дослідження, дослідження).

Як я пояснив у «Їжте більше і більше худніть», їжте достатньо і тренуйтеся 4-6 годин на тиждень, разом із великою кількістю занять з низькою інтенсивністю (наприклад, ходьба) - найкраще поєднання для того, щоб жити добре і багато.