Оновлено 20 лютого 2020 р., 15:04
Здається, все зупиняється, але це не так, поки ми спимо, наше тіло відновлюється, а мозок очищається. Приєднуйтесь до цього плану, щоб максимально використати свої ночі.
Сон необхідний для того, щоб мати гарне здоров'я, також психічне. Протягом ночі ваше тіло відновлюється, і ваш розум користується перевагою, щоб піти консолідація пам'яті і деконфігурація нейронних мереж що може завдати шкоди нашому психічному здоров’ю. Він використовує періоди сну для очищення, наприклад, негативних залишків, які залишаються від функціонування нейронів та нейромедіаторів, які їх з'єднують.
4 ключових фактори для відпочинку протягом ночі
Поки ми спимо, ми перекошуємо зовнішні подразники, оскільки таламус (шлюз для інформації від органів чуття) вступає в самогенеруючий ритм, перешкоджаючи проходженню сенсорних даних до кори. Навпаки, в стовбурі мозку виробляються подразники, які спрямовуються на потиличну зорову кору і ми дозволяють нам генерувати інформацію, яка буде будувати наші мрії.
1. Дотримуйтесь ритму своєї мрії
Третю частину свого життя ми проводимо уві сні. Якщо ми живемо 90 років, то будемо спати 30: 22 з половиною глибоким сном і сім з половиною мрій.
Хоча може здатися інакше, сон - активний стан під час яких відбуваються метаболічні, гормональні, навчальні, зміни пам’яті. і в яких впливає багато факторів.
Наші життєво важливі функції - сон, артеріальний тиск, температура, рівень гормонів, увага. - мають ритмічну поведінку. Ті, хто дотримується приблизної 24-годинної схеми, наприклад, неспання, називаються циркадними ритмами і характеризуються тим, що ними керують «внутрішні годинники кардіостимулятора».
Вони також є чутливий до впливу синхронізаторів довкілля (денно-нічний цикл, місячні фази, сезонні зміни, тиск, вологість, шум, соціальні взаємодії, космічне випромінювання, електромагнітні поля ...). Світло є найважливішим із цих синхронізаторів.
2. Мелатонін та його сили
Людям іноді важко помиритися (безсоння першої фази), або ми часто прокидаємось (безсоння другої фази); в обох випадках ми прокидаємося з відчуттям, що погано відпочили, що сон не зміцнів.
Ті, хто мало або погано спить, негайно шукають рішення. У цьому сенсі людям, які страждають від безсоння, іноді призначають анксіолітики або снодійні, які збільшують кількість сну; Тим не менше, мелатонін - основний препарат що може впливати на фізіологічний ритм нічного сну.
Внутрішня секреція гормону мелатоніну визначає якість та глибину сну, і співпрацює в їх індукції. За нормальних фізіологічних умов мелатонін починає виділятися, як тільки ми вимикаємо світло і закриваємо очі, щоб заснути.
Сприяти цьому процесу, потрібен душевний спокій і розслаблення, яке пригнічує симпатичний нервовий тонус, той, що переважає в денних справах, і не приймаючи стимуляторів (колу, напої з кофеїном).
Мелатонін відбувається в епіфізі, який знаходиться в задній і центральній частині мозку і який є залишком третього ока, який деякі примітивні тварини мали на потилиці. Регулює обмін естрогену та впливає на менструальний цикл та якість сну. Це має важливе значення в антиоксидантних регуляторних процесах, а також модулює утворення ракових клітин (онкостатичний ефект).
3. Колір світла має велике значення
Яскраве і видиме світло вночі простий акт увімкнення світла в кімнаті знову стимулює симпатичну нервову систему і швидко пригнічує секрецію мелатоніну. Якщо цей факт повторюється протягом ночі неодноразово - у випадку з матерями, які забезпечують нічні потреби дітей або людей, які доглядають за хворими, - в середньостроковій перспективі вони в кінцевому підсумку з'являються порушення поведінки, пам’яті та концентрації уваги.
Колір світла може впливати з більшою чи меншою інтенсивністю секреції мелатоніну. Синє світло, яка відповідає хвилі з короткою довжиною, має більш високу частоту і здатний пригнічувати мелатонін при низькій інтенсивності; Наприклад, той, який показують деякі телевізори, коли вони не працюють, але підключені до мережі, можуть перешкоджати секреції мелатоніну, навіть якщо це здається мінімальною точкою світла.
Червоне світло має менший вплив і саме це рекомендується у дослідженнях сну. Цей захисний ефект червоного світла слід враховувати, щоб допомогти людям, чий сон неміцний, рекомендуючи використовувати його для нічних потреб.
Коли інтенсивність світла вища, не має значення, червоний він чи синій, оскільки він є буде інгібувати секрецію мелатоніну в обох випадках.
4. Невидимі перешкоди: wifi
Електромагнітні поля також перешкоджають секреції мелатоніну. Виробляється, наприклад, наявністю бездротові телефони або мережі Wi-Fi біля спалень. Вони заважають ритму сну за допомогою дуже тонких механізмів у клітинах, змінюючи іони кальцію на їх поверхні.
Якщо людині перерваний ритм сну, насторожена поведінка та настрій на наступний день погіршаться. Враховуючи все це, людям з тендітними шпалами та безсонням, особливо в будинках, де проживають хлопці та дівчата, слід обмежити використання Wi-Fi і звичайно, вимкніть його з розетки на ніч.
10 звичок звичок засинати
Деякі звичаї та відносини можуть допомогти вам заснути і зробити його більш якісним, більш спокійним:
- Тримай постійний графік прокидайтеся-спати і уникайте сну протягом дня.
- робити вправи регулярно, але краще до 20:00.
- Пити воду в достатку протягом дня і приймати легкі вечеріі легко засвоюється.
- Добре провітріть свою спальню протягом дня. В ідеалі двічі: вранці та ввечері. Зробіть це затишним та розслаблюючим місцем.
- Уникайте стимулюючих напоїв і пити розслаблюючі настої.
- Тримай приємні розмови під час вечері.
- Уникайте перегляду ночі агресивні програмиЯ знаю, що вони породжують напругу.
- Не виставляйте себе на екрани перед сном: ні телефонів, ні комп’ютерів, ні планшетів.
- Створити добрі думки перед сном, довіряйте відновлювальній мудрості вашої сутності.
- Дихайте повільно через ніс, без опору, концентруючи свою увагу на цьому акті.