перед сном

Контроль руху і ваги

Ви регулярно ходите в спортзал і харчуєтесь здорово, але без видимих ​​результатів? Логічною відповіддю на цю проблему було б збільшення інтенсивності вправ і ще менше споживання калорій, але найефективнішим рішенням було б взагалі нічого не робити. Сон є одним з найважливіших факторів підтримки оптимального обміну речовин, сприяння здоровій ендокринній функції та регулювання апетиту. Якщо ви хочете бути справді здоровим, пам’ятайте, що оптимальне здоров’я не завжди починається в тренажерному залі чи на кухні, а часто в ліжку.

Рекомендації

Необхідна тривалість сну змінюється протягом усього життя, тому загальні рекомендації залежать від вашого віку. Національний фонд сну США рекомендує до 17 годин для новонароджених та лише від 6 до 8 годин для дорослих. Тривалість сну рекомендується людям з дуже активним способом життя.

Існує кілька рекомендацій щодо гігієни сну, які допоможуть вам отримати максимум від сну. Останні рекомендації рекомендують не спати вдень, щоб не порушувати сон, не пити стимулюючі напої ввечері і лягати спати одночасно. Одним з найважливіших факторів, про який слід пам’ятати, є те, що «наздоганяти» пропущені години сну - це втрачені зусилля. Додаткові години сну, які ви хочете заповнити дефіцитом сну, спочатку можуть принести вам відчуття розслабленості, але в підсумку вплинуть на ваш біологічний годинник. Це негативно позначиться на регулярному сні. Ефективність сну, як здорове харчування та фізичні вправи, залежить від регулярності.

Сон і його відсутність

Недолік сну може мати значний метаболічний та ендокринний вплив на підтримку ваги, оскільки може вплинути або повністю виключити успіх схуднення. Кортизол - це "гормон стресу", який виділяється у відповідь "бій або втеча" і, здається, є одним з найважливіших факторів втрати жиру та росту м'язів. Одне дослідження показало, що учасники професійно підготовленої програми, що складається із здорового харчування та фізичних вправ, не можуть схуднути, якщо вони не сплять рекомендовану кількість годин 2. Рівень кортизолу впливає на структуру організму, перешкоджаючи переробці амінокислот, запобігаючи виділенню гормону росту, змінюючи правильну регуляцію рівня цукру в крові та порушуючи нашу здатність дотримуватися дієти. 3 Дослідження 2010 року показало, що ті, хто спав менше рекомендованого, мали більш високий рівень кортизолу протягом дня і, як наслідок, менш успішно схудли. 4 Якщо ви бачите, що ваша вага зростає з незрозумілих причин, можливо, ви захочете подумати про свій режим сну.

Недавні дослідження також показують, що якщо вам не вистачає сну, ви зіпсуєте свої зусилля щодо дієти. Доведено, що якщо ви спите менше шести годин, у вас буде більше почуття голоду, більший апетит до солодкого, що призводить до збільшення ваги. 5.6 Люди, яким не вистачає сну, часто стикаються з ендокринними проблемами, які безпосередньо впливають на апетит та контроль ваги. Недолік сну може збільшити секрецію греліну, «гормону голоду», який регулює насичення і задоволення після їжі. Недолік сну збільшує споживання калорій завдяки двом окремим механізмам, а саме підвищенню чутливості механізму винагороди мозку до високоенергетичної їжі та впливу на людей, щоб вони їли більше, оскільки тіло потребує підвищеної енергії, щоб людина не заснув, втомившись ... Якщо вам складно дотримуватися дієти, може бути винен ваш сон.

Тривалість сну також може вплинути на ваші спортивні показники. Недавнє дослідження показало, що короткочасна недостатність сну призвела до значного зниження сили та серцево-судинної діяльності. 7 Після лише однієї ночі з недостатнім сном учасники показали подібні симптоми, як ті, хто переборщив із фізичними вправами, і ці ефекти поступово посилювались. Інше дослідження показало, що перерваний сон негативно впливає на когнітивні функції та час реакції, що може збільшити ризик отримання травм при фізичному навантаженні. 8 Крім того, відсутність сну обумовлює труднощі у відновленні після фізичних вправ. Це означає, що якщо ви хочете побачити прогрес у фізичних вправах і уникнути травм, вам потрібно буде менше вправлятися і більше сил приділяти методам відновлення. 9 Якщо ви не хочете займатися сьогодні або якщо ви тренуєтесь, але не з такою інтенсивністю, як зазвичай, відповідно. що ви не можете контролювати, першим кроком має бути ліжко, а не стимулятори.

Якщо ви хочете досягти успіху у фітнес-цілях, вам знадобиться багато рішучості, напруженої роботи та ще більше відпочинку. Однією з найбільш вивчених переваг ефірних масел є їх заспокійливий та розслаблюючий ефект. Якщо ви регулярно використовуєте ефірні олії ввечері, вони можуть бути саме тим, що допоможе вам заснути. Готуючись до сну, візьміть кілька крапель ефірного масла з лаванда на ковдру і розпорошіть свою улюблену заспокійливу та заземлюючу суміш, щоб підготувати ваше тіло до релаксації. Заспокійлива атмосфера - це те, що потрібно організму для відновлення під час сну.

Рекомендовані ефірні олії та суміші:

  • Лаванда
  • Ветивер
  • dōTERRA Peace®
  • dōTERRA Serenity® суміш для релаксації

Поради для гарного сну

  1. Харчуйтеся здорово і достатньо вправ - Здорове харчування та достатня кількість фізичних вправ не тільки відповідають за підтримку здорової ваги, але й допомагають нам спати. Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів приносить глюкозу у ваші м’язи, спричиняючи мимовільні м’язові спазми, які можуть вас розбудити. Фізичні вправи безпосередньо перед сном прискорюють обмін речовин і підвищують температуру тіла, і тоді у вас можуть виникнути труднощі із засипанням. Якщо ви голодні ввечері, випийте жменю горіхів. Горіхи містять білки та жири, які вас задовольняють, і в той же час повільно засвоюються, що може забезпечити спокійний сон. Вони також містять магній, який заспокоює нервову систему.
  2. Дотримуйтесь регулярного режиму - Спробуйте звичайний режим сну, лягайте спати і прокидайтеся одночасно. Створення такого режиму виправить внутрішні годинники вашого тіла, і це може допомогти вам краще спати.
  3. Відмовтеся від алкоголю, кофеїну, нікотину та електроніки - Усі ці речі ускладнюють засинання. Також уникайте вживання алкоголю та кофеїну перед сном. Видаліть зі спальні всі електронні пристрої, включаючи телевізори тощо. Уникайте сильного світла принаймні за годину до сну. Темрява допомагає вашому організму виробляти мелатонін, гормон, який природним чином регулює сон. Якщо ви хочете, щоб внутрішні годинники вашого тіла були в рівновазі, вирушайте до сонця вранці. Це допоможе вашому тілу прокинутися.
  4. Зберігайте холодну голову - У вашій спальні має бути тихе, прохолодне і розслаблююче приміщення, де не дуже жарко або холодно. Ваше ліжко та подушки повинні бути міцними, але також зручними. Якщо вранці болять спина, плечі або стегна, ви, звичайно, погано відпочили. Настав час нового ліжка.
  5. Розслабтесь - Твоєму тілу потрібен час, щоб підготуватися до сну, тож проведи годину перед сном із заспокійливими діями, такими як читання чи тепла ванна. Деякі напої також допоможуть вам розслабитися, наприклад ромашковий чай.
  6. Використовуйте заспокійливі ефірні олії - Ефірні олії, такі як лаванда та бергамот, багаті ліналоолом та ліналілацетатом, хімічними інгредієнтами, відомими своїм розслаблюючим ефектом. Ви можете дифузувати ці масла у спальні, щоб створити заспокійливу та спокійну атмосферу, яка найкраще підходить для глибокого сну. Ви також можете використовувати їх місцево або приймати всередину, щоб заспокоїти нервову систему, сприяти розслабленню та підготовці до сну. Спробуйте покласти дві-чотири краплі ефірного масла з лавандаабо бергамот в теплий трав’яний чай (ромашка або лимонник тощо) або інший популярний напій без кофеїну приблизно за 30 хвилин до сну, або капніть дві-чотири краплі лаванди в порожню капсулу і ковтайте її протягом 30 хвилин перед сном.

Джерела:

  1. Живий журнал v3, с.34,35
  2. Журнал ендокринології. 2015 рік; 27 (1): 44-56
  3. Основна фармакологія. 2005 рік; 6 (6): 341-347
  4. Ендокринний розвиток. 2010 р .; 17: 11-21
  5. Аннали внутрішньої медицини. 2010 р .; 153 (7): 435-441
  6. Психонейроендокринологія. 2013; 38 (9): 1668-1674
  7. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2013; 27 (9): 2473-2480
  8. Азіатський журнал спортивної медицини. 2012 р .; 3 (1): 15-20
  9. Авіаційна, космічна та екологічна медицина.