Якщо ми постійно поспішаємо, безсоння, нехай не дивуємось, що ми не бігаємо і не виконуємо своїх повсякденних завдань.

Сон є одним з найважливіших елементів повної регенерації. Якщо ми не висипаємось на належному рівні сну, марно мати свідоме здорове харчування та всі додаткові тренування. Хоча “достатньо” може охоплювати різний проміжок часу для кожної людини, для більшості спортсменів це все одно означає 7-10 годин сну на день. Поганий сон впливає на серцево-судинну функцію, обмін речовин, якість обробки інформації мозку та емоційні реакції.

порядку денного

Доктор Марта Саймон, невролог-сомнолог Будапештського центру розладу сну SomnoCenter, невролог Неврологічного відділення Військової лікарні.

Що означає ефективність сну?

- Ми досліджуємо вночі, наскільки людина відпочиває, коли є мікропробудження, яка патологія передувала їм. Після комплексного дослідження сну ми можемо побачити структуру сну, наскільки вона циклічна. Для середньої дорослої людини протягом однієї ночі повторюється 3-5 циклів сну, тобто приблизно 90 хвилин. Вони переходять від постійно поглиблюваного до все більш поверхневого.

Чому сон є найважливішим методом регенерації? Що відбувається під час сну в організмі?

- Регенерація вимагає повільного хвилі глибокого сну. Поділ клітин, клітини, що утворюються в кістковому мозку, еритроцити, білі кров’яні клітини утворюються повільною хвилею, яка називається глибоким сном. Це коли ваш пульс падає, обмін речовин і дихання сповільнюються, ми бачимо дуже приємні повільні хвилі на вашій ЕЕГ. Коли настає глибокий сон, організм переходить у стан спокою, і в цьому випадку організм має можливість перебудуватися на клітинному рівні. Тіло ніколи не може регенерувати настільки ефективно, коли воно не спить, саме тому глибокий сон дуже важливий. Ніщо не показує значення цього краще, ніж той факт, що ріст плода також є найбільш інтенсивним під час глибокого сну.

Скільки часу сну достатньо для того, щоб дорослий повністю впорався з повсякденним життям і тренуваннями?

- 7 годин в середньому, але є ті, кому потрібно 6 і достатньо, і ті, кому потрібно 8 з половиною годин. Глибокий сон становить 15% від загального часу сну, до 20%, що повністю адаптується до нашого біоритму. Якщо хтось завжди лежить між 10 і 11, щоб спати, гарантується, що в перші два цикли сну (один цикл сну 90 хвилин) відбувається переважна більшість глибокого сну, 70-90%, у наступних циклах є лише поверхневі спати. буває. Коли хтось спить дуже нерегулярно, це охоплює його біоритм, організм не знає, коли його “вимкнути”. Людина може спати 6-7 годин, але якщо у них немає порядку денного, організм не знає, коли може перейти у фазу глибокого сну, тому людина прокинеться втомленою, виснаженою. Тому порядок денний дуже важливий.

Багато хто встигає лише ввечері зайнятися спортом. Активні види спорту запобігають, а точніше допомагають швидко заснути?

- Тренування прискорюють організм, збільшують частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, температуру тіла, хоча близько 7-8 вечора, за 3 години до сну, тіло повинно бути готовим заснути. У таких випадках більше не слід збуджувати тіло кавою, тренуванням чи сильним психічним впливом. Коли сонце заходить, довжина хвилі світла, що потрапляє в сітківку, змінюється, що сприяє виробленню мелатонону, гормону, відповідального за стабілізацію сну та структуру сну. Температура тіла в цей час також падає, саме тому багато людей починають остигати, коли вони сонливі. Навчання має протилежний ефект. У разі скарги на безсоння процес може бути зворотним, якщо хтось встає рано вранці, йде на тренування, працює після цього, а вечір проходить спокійно.

Ми також можемо підвищити ефективність сну вдома?

- Це допомагає, якщо є вечірні ритуали. В ідеальному світі за 3 години до сну людина починає налаштовуватися на сон і відпочинок, але в наш час це дається не багатьом. Звичайно, організм виживає в короткостроковій перспективі з недостатнім сном і відсутністю порядку денного в короткостроковій перспективі, але, на жаль, у СомноЦентрі є багато молодих пацієнтів, які виявляються з порушеннями сну. Більшість із них виконують сидячу роботу, багато працюють, насправді не мають графіку роботи. Відсутність порядку денного психологічно декомпенсує, а також руйнує структуру сну, спричиняючи важкий сон та нічні пробудження. День впливає на ніч, а ніч - на день, і це речі, від яких неможливо врятуватися в довгостроковій перспективі. Рано чи пізно, крім перенапруженого темпу, якість сну погіршиться, ви відчуєте більшу втому.

Загальна умова полягає в тому, що жінка, яка балансує у трикутнику робота-сім’я-спорт, має менше часу вночі, іноді 5-6 годин просто для сну. Той, хто спить так мало на постійній основі, може зіткнутися зі зниженням працездатності або будь-яким іншим ризиком для здоров’я?

Я не люблю заворушити людей, але хронічне недосипання відіграє серйозну роль у руйнуванні здоров’я. У більшості жінок гормональна система порушується внаслідок тривалого неадекватного режиму сну, і це не рідкість для високого кров’яного тиску, проблем із циклами та щитовидною залозою та серцево-судинної недостатності. Але для цього потрібно бути хронічно поганим сплячим. Багато людей також бояться деменції, і хронічне безсоння дійсно може вплинути на процес, але це не те, від чого хтось піде. З мого досвіду, більшість жінок відчувають симптоми тривоги, депресію, гінекологічні та гормональні проблеми через недостатній сон.

В який час доби сон є найбільш спокійним? Ви часто чуєте про важливість сну до півночі. Це справді так важливо?

- Так, це «золоті годинники». Якщо ми подивимось на середню людину, яка працює вдень з 8 ранку до 4 вечора, щоб встати о 6 ранку, перед цим їй доведеться спати о 10 ранку. У цьому випадку спати за 2 години до півночі є найкориснішим, оскільки переважна більшість глибокого сну відбувається саме в цей час. Але біоритм ще важливіший: якщо хтось завжди спить з півночі до 7 ранку, і для нього це задовільно, то його глибокий сон підлаштується під це, тобто він перейде лише у фазу глибокого сну між опівночі та 3. Якщо хтось прокидається о 4 ранку щоранку, той самий процес відбувається для нього з 9 ранку до півночі. Тож важливий не сам час, а біоритм.

Коли ми підозрюємо, що спимо мало або неякісно?

- Взагалі людина прокидається комічно від глибокого сну, легше вставати з поверхневого сну. Однак, коли ми наближаємось до ранку, за останні 2 фази сну немає глибокого сну, є лише поверхнева або швидка фаза. (Випадковий рух очей: Випадковий рух очей, найпростіше прокинутися з цієї фази, значна частина сновидінь відбувається на цьому етапі, око рухається в усі боки, дихання нерегулярне, мозок активний - прим. Ред.) . Якщо хтось прокидається в коматозному ранку, можливо, він прокинувся від глибокого сну, але якість або кількість сну, безумовно, недостатня. Пацієнти часто приносять звіти розумних годинників, але ситуація склалася так, що в дуже багатьох випадках ці гаджети зважуються. Звичайно, є перевірені годинники, але вони не замінюють полісомнографічне дослідження.

У бігових колах часто говорять, що «якщо я втомився, я буду бігати». Як експерт зі сну, що ви думаєте про цю філософію?

- Питання в тому, наскільки він втомився. Я також бігун із хобі, я люблю це, тому що це дуже психологічно, через певний час надходить досвід потоку, весь процес стає автоматичним і повністю звільняє, вибиває мене з повсякденного життя. Біг на природі - це дуже хороший засіб для зняття стресу. Якщо хтось включить цей вид спорту поряд із сидячою або дуже концентрованою роботою, щоб заспокоїти психіку, це може бути справді розслаблюючим. Цілком індивідуально, коли варто вибирати відпочинок замість тренувань. Якщо хтось відчуває слабку втому, але займається фізичними вправами, тоді фізичні вправи - це більше зменшення енергетичних запасів організму, а не сприяння освіженню та підзарядці. На щастя, спорт дає вам настільки сильне усвідомлення організму, що можна судити, чи відчуваєш себе здатним бігати. В основному кожна людина повинна усвідомлювати власні здібності та стійкість, щоб мати можливість вирішити це питання.