Цілком імовірно, що більшість, хто читає це, також усвідомлює, що наші м'язи не розвиваються під час тренувань. Ті, хто не ті, зараз миготять і спантеличені, у цьому випадку я пропоную це зробити "Основи" читання (так ми так його назвали).
Тож основна інформація полягає в тому, що м’язи розвиваються або відновлюються в той період, коли ми відпочиваємо, тобто ми не займаємося більш серйозною фізичною роботою, що створює навантаження на м’язи.
Що таке регенерація?
Якщо ми беремо значення сухого, це означає "повторне формування". Під час інтенсивних тренувань м’язи піддаються сильному стресу, під час якого запаси глікогену, що зберігаються в м’язі, спорожняються і м’язи пошкоджуються. Звичайно, мова йде про мікротравми м’язів, які не слід розуміти як буквальні травми.
Потім після тренувань настає період регенерації. Це починається вже тоді, коли ми припиняємо тренування, виходимо і їмо смузі після тренування.
Регенерацію часто плутають з відпочинком (ми також сприяли тому, що обговорюємо це одночасно). Відпочинок є частиною регенерації, але не єдиним аспектом.
Приблизне визначення могло б виглядати так: регенерація - це сукупність процесів, що сприяють розвитку м’язів у період після тренування завдяки правильній їжі, добавкам та відпочинку.
Нам завжди доводиться збільшувати складність тренувань, оскільки під час періоду регенерації наше тіло намагається адаптуватися до останнього навантаження (тренування). Тож нам потрібно допомогти надати м’язам достатньо часу відпочинку та правильних поживних речовин, щоб адаптуватися до дедалі інтенсивніших тренувань і тим самим «змусити» м’язи розвиватися.
Чому важливо правильно виспатися?
Беатріче також сказала: 8 годин відпочинку. Про це, мабуть, було багато досліджень та статей, але висновки були однаковими: рекомендується в середньому вісім годин сну на день.
Для культуристів я вважаю, що правило 8 годин є авторитетним. Менший відпочинок погано впливає на ваші тренування, продуктивність, а також на ваше самопочуття загалом. Тут слід зазначити, що занадто багато сну також може спричиняти дискомфорт протягом дня (наприклад, сонливість або рівна тупість, депресія, неприємний настрій тощо)
Часто припускають, що чим більше ми спимо, тим швидше одужання. Процес регенерації м’язів не можна прискорити. Достатня кількість сну є необхідною умовою процесу регенерації. Під час сну наш організм виділяє гормони росту, які необхідні для збільшення м’язової маси.
Тобто, простіше кажучи, можна сказати, що наші м’язи ростуть під час сну.
* Наслідки недосипання
Безсоння збільшує ризик нещасних випадків та зменшує захисні сили імунної системи.
Експерименти на тваринах показали, що тривале недосипання може призвести до смерті. Не лише кількісне, але і якісне недосипання має серйозні наслідки. В одному експерименті щурів пробуджували на початку кожної REM-фази. Таким чином, хоча тварини отримували необхідну кількість сну, одна фаза сну була опущена.
Спочатку вони виявляли ознаки легкої, а потім більш важкої безсоння, але згодом вони померли, подібно до тих, що спостерігались при повному недосипанні. (Пов'язана стаття: Проблеми зі сном та мелатонін)
(Неважливо, наскільки хороший сон!)
Відпочинок
Я припускаю, що зрозуміло, що відпочинок не обов'язково дорівнює сну. Після тренування слід відпочити кілька годин. У таких випадках не рекомендується включати ні кардіо, ні аеробні вправи, але загалом виконуйте будь-яку роботу, яка напружує м’язи. Ми також можемо сказати це муляру, який може піти на роботу після навчання.
Рішенням було б зробити тренування після роботи в цьому випадку, але тут справа знову проблематична. Справа в тому, що навіть якщо не кожен може це вирішити, але для розвитку нам потрібно витратити мінімум кілька годин на відпочинок після тренування. Після сну і правильного харчування відпочинок є наступним фактором, який добре впливає на регенерацію. Чим більше, тим краще.
Так звані "статисти"
Ми відзначили, що регенерацію не можна прискорити. Однак, як повідомляється, існують деякі фактори, які можуть серйозно допомогти поліпшити регенерацію м'язів.
1. Масаж
Кожен професійний культурист багато витрачає на масаж. Це дійсно може дуже допомогти у регенерації та розвитку м’язів, а також полегшить м’язовий біль. Якщо наш гаманець дозволяє, один або два масажі на тиждень можуть бути включені до календаря, серед "справ, які потрібно зробити".
2. Розслаблення, медитація
Релаксація легша у навчанні, використовується багатьма елітними спортсменами і має багато позитивних наслідків (шукайте її в google або bing).
3. Тропічна тенегер-соляна ванна
Приблизно 500 грам морської солі має сприятливий ефект розслаблення м’язів у теплій воді для ванни, а також може полегшити будь-які скарги на суглоби.
Усім, хто розмовляє англійською, пощастило, бо Вілл Брінк також говорить розумні речі щодо релаксації та регенерації: