кілька

Існує кілька суворих правил вправ після пологів. Ви їх знаєте?

(Джерело фото: Adobestock.com)

Коли починати рух після пологів? Це одне з найбільш часто задаваних питань новоспечених матерів. У наступних рядках ми порадимо вам, яким вправам ви точно не зашкодите, навпаки. Фізичні вправи після пологів приносять багато користі для здоров’я.

Вже кілька днів після народження дитини можна займатися легкими вправами. У разі кесаревого розтину почекайте принаймні чотири тижні. Ми наголошуємо, що дозволяються лише вправи, які не змушують вас, не обтяжують організм, і ви будете виконувати їх з максимальною обережністю.

Почніть робити вправи більш інтенсивно, але все ж обережно, спробуйте це через шість тижнів. Якби ти народила шляхом кесаревого розтину, не починати раніше дванадцять тижнів після народження.

Найголовнішими з усіх є т. Зв. Вправи Кегеля, спрямована на зміцнення тазового дна. Завдяки їм ви також запобігаєте небажаному витоку сечі, що є проблемою після пологів, яка турбує багатьох мам.

Вправи Кегеля

Тазові м’язи - це таємне ахіллове сухожилля багатьох жінок. Він звертає на себе увагу особливо у зв’язку з пологами, які можуть залишити його ослабленим, але не завжди мова йде лише про нього.

Вагінальна гнучкість важлива щодня, не кажучи вже про статеве життя. Як показує практика, краще розпочати профілактику вже сьогодні, ніж відновлювати пошкодження і не давати шансів на ослаблення.

ТИП: Ви хоч уявляєте, про які м’язи йде мова? Ви дуже швидко це дізнаєтесь в туалеті. При сечовипусканні намагайтеся зупинити струм, а потім мобілізуйте м’язи тазового дна.

Вправи Кегеля вони мають одну величезну перевагу. Їх можна виконувати де завгодно і в будь-який час, будь то сидячи на стільці, чистячи зуби або проводячи час в туалеті.

На видиху просто втягніть м’язи живота і утримуйте їх протягом трьох-п’яти секунд. Потім відпустіть. Зверніть увагу на спокійне і регулярне дихання, не втягуйте сідниці. Повторюйте вправи десять разів поспіль, в ідеалі кілька разів протягом дня.

Джерело фото: Adobestock.com

Чому вправи важливі?

Ви, звичайно, не можете дочекатися часу, коли ви відновите пренатальну вагу, і ваш живіт більше не буде стирчати. Ви, напевно, знаєте, що це буде не так просто і не без вашого втручання.

Стрункість в талії це результат напруги ідеально сформованих м’язів живота, які утримують весь вміст живота разом.

Якщо м’язи живота слабкі, недосконало сформовані, жирові шари осідають у шкірі та під нею. Вага живота розширює черевні стінки своєю вагою, а живіт чабо вівса. Тому єдиним способом запобігти цьому стану є займатися спортом!

Жінка, яка має тверді черевні стінки, навіть у більш пізньому віці уникає багатьох труднощів, таких як зменшення матки, біль у попереку, проблеми зі стільцем тощо.

Прислухайтеся до голосу тіла

Просте правило застосовується до вправ після пологів. Вправляйтеся з урахуванням власного тіла. Послухайте його, і як тільки він дасть знак, що не може правити, відпочиньте. Вагітність, пологи та лактація представляють неймовірне навантаження на організм жінки, тому дайте йому достатньо часу для регенерації.

Досягнення початкової ваги вимагає часу, регулярні фізичні вправи і особливо терпіння. Залиште аеробні заходи, такі як зумба, аеробіка, або інші танцювальні заходи. Особливо, якщо ви годуєте грудьми.

Ви годуєте грудьми? Зважай на це!

Коли ви перестараєтеся з післяпологовими фізичними вправами, рівень молочної кислоти в крові починає підвищуватися. Потім воно переходить у грудне молоко і впливає на його смак. Загальним наслідком цього явища є те, що дитина починає відкидати груди, а матері припиняють грудне вигодовування.

Вправи під час годування груддю повинні бути меншої інтенсивності, такі як ходьба або їзда на велосипеді. При зміцненні зосередьтеся на задній частині плечей і м’язах лопатки. Однак під час грудного вигодовування груди збільшуються і постійно перевантажуються через вироблення грудного молока. Це дозволить уникнути болю в спині, висунутих вперед плечей і круглої спини.

Є чудові прогулянки для зміцнення сідничних м’язів і нижніх кінцівок, що не буде проблемою для дитини в колясці.

Джерело фото: Adobestock.com

Вправи для живота

При зміцненні м’язів живота вирішальним є питання про те, чи народили ви природним шляхом, чи кесаревим розтином. Це основа не тільки типу вправ та їх частоти, але і необхідного ступеня терпіння. Ось кілька вправ на живіт після пологів:

Зміцнення прямих м’язів живота

Ляжте на спину і зігніть ноги. Покладіть руки на плечі (праву руку на ліве плече, ліву праворуч, ніби обіймаєте). Виконуйте вправи, підтягуючи м’язи живота до колін. Але все, що вам потрібно зробити - це скоротити м’язи живота, вам не потрібно піднімати спину від землі.

Потрібно виконувати вправи плавно і завжди на час розслабляти підтягування м’язів під час зміцнення. Важливо регулярне дихання. Вся вправа повинна складатися з 15 - 20 вправи в одну серію, повторити 2 - 3 серії.

Зміцнення косих м’язів живота

Ця вправа після пологів дуже схожа на попередню.

Ляжте на спину, ноги залишаться зігнутими. Покладіть праву ногу на ліве коліно. Під час цієї вправи руки кладуть на грудну клітку, долоні на плечі.

Виконуйте вправи, намагаючись підтягнути ліве плече до правого коліна. Змініть ноги і повторіть всю вправу, досить 10 - 15 вправи. Вправа знову повинна включати принаймні 2 - 3 серії.

Зміцнення м’язів низу живота

Ляжте на спину, руки залишаються вздовж тіла, роблячи невеликий кут. Тримайте руки і спину в контакті з підлогою протягом усього тренування. Ноги витягнуті або трохи зігнуті.

Завжди стискайте м’язи живота на видиху і піднімайте ноги вгору від землі. Не потрібно піднімати ноги під прямим кутом. Сідниці повинні постійно стикатися з підлогою.

  • Збільшує енергію
  • Допомагає впоратися з дефіцитом сну
  • Це один із способів запобігти "дитячому блюзу"
  • Підтримує загальне загоєння та регенерацію після пологів
  • Це спонукає жінок краще управляти підвищеними фізичними та психічними вимогами

Чудодійний сон

Багато досліджень підтверджують, що жінки, які погано сплять, частіше страждають надмірною вагою, ніж ті, хто висипається. Якщо це можливо, виспіться протягом дня з дитиною. Увечері лягайте спати раніше, спокійно одночасно з дитиною. Час від часу такий швидкий відхід у царство мрій дійсно принесе вам користь.

Пам'ятайте, що…

Основою для схуднення живота після пологів є поєднання регулярних фізичних вправ і збалансованого харчування.

Оскільки ви будете годувати грудьми після пологів, не дотримуйтесь жодної суворої дієти. Ваш раціон повинен містити все необхідне для приготування грудного молока. Харчування має бути збалансованим і здоровим.

Лише обмеживши грудне вигодовування, ви можете дозволити собі більш жорстку дієту та більш інтенсивні фізичні вправи.