Сон, зіпсований цивілізацією
Ти не спиш? Якщо винна відкладення сну через роботу чи іншу діяльність, може бути непоганою ідеєю щось змінити і знайти час для сну. Але приблизно чверть населення Першого та Другого світів не спить, бо вони просто цього не знають. Сон і сон - не такий простий процес, як може здатися тому, хто спонтанно засинає через мить після посадки в ліжко. Що робити, якщо ви не можете заснути?
Фізіологічний сон не є несвідомим, що характеризується чергуванням різних видів діяльності в нервовій діяльності - і науці цього не вистачає, він безпосередньо його не стимулює. Допомога у засипанні, таким чином, передбачає усунення перешкод, що перешкоджають природному засинанню. У найважчих випадках це робиться за допомогою снодійних препаратів: препаратів, що пригнічують нервову діяльність, що значно полегшує настання сну. Однак їх дія також змінює структуру сну та несе ризик побічних ефектів, тому, як правило, вигідніше цілеспрямовано лікувати.
Взаємодія сну та неспання зумовлена взаємодією трьох різних нейрогормональних систем.
Перший відповідає втомі. Ключовою речовиною є аденозин: чи пам’ятаєте ви "шкільну молекулу" АТФ, аднозинтрифосфат, ще зі школи? Коли він руйнується, виробляється енергія, необхідна клітинам для функціонування - а також аденозин, який зберігається в мозку, - і його збільшення сигналізує про втому. За популярністю кави та чаю також стоїть аденозин: кофеїн пригнічує його прояви.
Другий синхронізує ритми нашого тіла із навколишнім світом. Ключовою речовиною є мелатонін - гормон, який наш мозок синтезує майже виключно в темряві. Його збільшення сигналізує про те, що пора спати.
Потім третя система адаптує сон і неспання до поточної ситуації. Що робити, якщо рівень аденозину та мелатоніну перевищив уявну межу, яка повинна викликати сон протягом останньої хвилини захоплюючого матчу? На бігу від вовчого затиску чи під час полювання на мамонта? Пережитий стрес - з гормональної точки зору, коктейлі з адреналіну, норадреналіну та кортизолу - не дасть нам заснути.
В ході еволюції ці три системи були доведені майже до досконалості - але для використання в абсолютно іншому світі, ніж той, в якому ми живемо. Стрес, який не спить, є сильним фактором того, що ми погано спимо. Включаючи стрес від недосипання: нещодавні дослідження показали, що вечір після нічного сну характеризується підвищеним рівнем кортизолу - що ускладнює сон.
Якщо людина погано спить, вона може зрозуміти свою проблему як попередження, що, можливо, живе не найкращим чином - і що варто щось змінити. Нехтування хворобою, старістю та смертю в публічному дискурсі, разом із медичним обслуговуванням, яке оплачується державними коштами, приводить нас до думки, що майже все важливіше, ніж "підтримувати" себе. Це не так, навіть з економічної точки зору - що, крім того, є другорядним у такому контексті.
У той же час цивілізація принципово впливає на другу, мелатонінову систему. До введення електрики в домогосподарства світло полум'я впливало на наш щоденний ритм лише мінімально - синтез мелатоніну особливо чутливий до холодного світла з низькою довжиною хвилі, яке ми сприймаємо як синє. Таким чином, жовте полум’я «нагадує» тілу тепле світло сонячного заходу, яке не заважає утворювати мелатоніну занадто сильно. Натомість, «холодні» люмінесцентні лампи мозок розуміє як сигнал полуденного сонця про те, що час сну ще не наближається.
Основний вплив мають також дисплеї телефонів та комп’ютерів, світло яких характеризується синім кольором. Тому бажано не використовувати їх перед сном - або, принаймні, зменшити яскравість, спостерігати здалеку та отримати програмне забезпечення, яке частково фільтрує синій колір, доступне безкоштовно для кожної операційної системи.
У той же час можна використовувати світло: ранкова прогулянка на сонці або світло спеціальних ламп (які, на відміну від програм, коштують кілька тисяч), допоможуть організму встановити біологічний годинник відповідно до земного часу. Сам мелатонін також може допомогти. Незважаючи на те, що він відпускається в Чехії лише за рецептом відповідно до указу, на практиці він пропонується в кожній аптеці. Однак терміни та дозування не зовсім прості, тому вони повинні ґрунтуватися на рекомендаціях лікаря (або принаймні ретельного дослідження). Для ілюстрації: дослідження рекомендує дозувати близько 0,3 мг - але в аптеках вони пропонують таблетки, що містять 2 мг або 5 мг мелатоніну.
| Войтех Пішль | |
| Войтех Пішль вивчав бакалаврську психологію в Університеті Масарика і вивчав часткові курси, наприклад, в ELTE в Угорщині, Університеті Ольборг в Данії або Академії коучингу в Лондоні. Він здобув освіту в Празі та Ганновері як терапевта з нейровіддачі, кілька разів відмовлявся приймати участь у вивченні неврології в Університеті Маастрихта з фінансових причин, і нарешті вирішив, що хоче заробляти гроші, працюючи переважно, і почав працювати фінансовим аналітиком. З тих пір він у вільний час присвятив себе неврології та психології як публіцист і перекладач: нещодавно, наприклад, він опублікував серію про нейровідгуки у Psychology Today, перекладаючи в даний час одну з публікацій Рамачандрана. | сон мелатонін адреналін кортизол |
Подібні статті
Чудо-гормон мелатонін уповільнює старіння
З деяким перебільшенням, мелатонін можна назвати гормоном вічної молодості. Це може омолодити наш організм і запобігти його старінню в довгостроковій перспективі. Він також підтримує імунну систему, регулює кров'яний тиск і діє для профілактики нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. Мелатонін подовжує найглибшу фазу сну, якій часто загрожують погані звички сну. На цьому етапі в мозку та в усьому тілі відбуваються регенеративні процеси - практично кожна клітина з нетерпінням чекає цього моменту.
Як утворюється мелатонін
Мелатонін виробляється в епіфізі. Цей орган знаходиться в середньому мозку і в деяких культурах вважається третім оком і місцем духу. Виробництво мелатоніну залежить від однієї важливої умови - наше спляче тіло повинно знаходитися в найтемнішому оточенні, що може бути не найлегшим станом цивілізованої людини. Тому рекомендується використовувати штори або окуляри. Але не слід перебільшувати з темрявою. Якщо ми створюємо темну барліг, в яку ми не пропускаємо світло природного світла, ми порушуємо циркадний ритм і з’являються почуття нездужання, пригнічений настрій і розлад пам’яті. Підвищений рівень мелатоніну також зустрічається природним чином у зимові місяці, спричинюючи більшу потребу у сні та зниження функції залоз. Ідеальним є баланс у виробництві мелатоніну.
Як щодо молока
Склянка гарячого молока завжди була запорукою гарного сну. Це пов’язано з тим, що він містить невелику дозу мелатоніну. Цей гормон також природним чином міститься в грудному молоці, і його концентрація йде разом із щоденним ритмом. У нього є поважна причина - молоко, яке дитина отримує під час нічної лактації, містить підвищену концентрацію мелатоніну, що благотворно впливає на сон дитини. Склянку молока не слід замінювати сиром, оскільки сир сприяє вивільненню речовини, званої норадреналіном, - що, в свою чергу, призводить до підвищення рівня адреналіну, який суттєво порушує процес сну.
Мелатонін трохи інший
Якщо ви страждаєте безсонням, настав час постаріти. Мелатонін може потрапляти в організм через їжу - особливо банани, помідори або горіхи. Також доступні таблетки мелатоніну. Ця форма, на відміну від багатьох препаратів для організму, токсична і не має небажаних побічних ефектів. Не існує замкненого кола втомленості, нездужання та погіршення пам’яті протягом усього дня, що є частим супроводом класичних снодійних. Водночас слід зазначити, що мелатонін у таблетках не рятує наш сон будь-якою ціною. Якщо ми вчиняємо "злочини" проти здорового сну, мелатонін не допоможе нам боротися з безсонням. Отже, ми повинні мати деякі правила щодо здорового сну:
Не вживайте каву, чай, алкоголь та важку їжу перед сном. Не паліть перед сном, скоріше вирушайте на легку прогулянку, що кисневим процесом мозок. Останній прийом їжі слід споживати за 3-4 години до сну. Перед сном спати (для кращого ефекту також кілька разів протягом дня) Спати у провітрюваному і тихому приміщенні - місце, де ми спимо, повинно працювати гармонійно Лягати спати і вставати одночасно, включаючи вихідні Насолоджуйтесь своїми ранковими ритуалами шлях до роботи
Ми втрачаємо розум через стрес?
Хтось справляється з цим краще, хтось гірше. Але, мабуть, немає нікого, хто не знає стресу. Наші руки починають тремтіти, лоби росяні, і ми відчуваємо, ніби хтось натягує нам петлю на шию. Це основні прояви стресу. Але ви знаєте, що стрес впливає на нашу мозкову діяльність та розвиток?
Що відбувається всередині мозку
У стресових ситуаціях в організмі утворюються речовини, які допомагають нам впоратися з цими ситуаціями, включаючи адреналін та кортизол. Хоча адреналін вимивається з організму дуже швидко, кортизол може залишатися в організмі протягом дня, що небезпечно для нашої системи.
При більшій кількості гормону стресу, кортизолу, який утворюється в надниркових залозах, припиняється утворення нових нейронів у частині мозку, яка називається гіпокампом. Це важливо для правильного навчання, просторової орієнтації або зберігання нової інформації. Надлишок кортизолу також може призвести до збільшення ваги, проблем з травленням або серцевих захворювань.
Хронічний (тривалий) стрес негативно впливає на наші рішення та робочу пам’ять і змушує нас поводитися імпульсивно. Тож ми більше схильні до тривоги та депресії. Уражена інша частина мозку, яка називається мигдалиною. Інакше його ще називають мозковим центром страху. Стрес збільшує свій розмір і створює в нас ще більше страху і тривоги. Отже, це таке замкнене коло.
Дуже тривожним впливом стресу на наш мозок є збільшення ризику деменції та хвороби Альцгеймера. Це шоста найпоширеніша причина смерті. На жаль, ліків від цього поки що немає. Тоді у літніх людей хронічний стрес викликає деменцію і прискорює її зростання.
Хронічний стрес також призводить до зниження рівня нейромедіаторів, особливо серотоніну та дофаміну. Серотонін, гормон щастя, допомагає нам справлятися зі стресовими ситуаціями та змушує почувати себе добре. Тому ми повинні намагатися виробляти серотонін в нашому організмі якомога більше. Про те, як збільшити вироблення серотоніну в організмі, ви дізнаєтесь з цієї статті.
Хороший стрес допомагає
На відміну від хронічного стресу, існує також т. Зв Хороший стрес. Еустр є приємною формою стресу і не шкодить нам. Ми відчуваємо це, наприклад, під час занять спортом чи інших фізичних навантажень, в яких ми задоволені та захоплені, або коли маємо досвід роботи чи успіху в навчанні.
Краще запобігати стресу профілактично, ніж позбавлятися від нього пізніше
Ви іноді чуєте від оточення, що вас розкидають всі дурниці? Ви часто зазнаєте стресових ситуацій? Це означає, що ви не готові до стресу і піддаєтесь згаданим вище ризикам. Навчіться протистояти стресу, і якщо у вас трапляється стрес, у вас не буде проблеми позбутися його.
Існує кілька способів запобігання запобіганню стресу. Однією з можливостей є стрес від постійної «вакцинації». Стрес у малих дозах робить нас більш стійкими, і організм з часом звикає. Однак такі щеплення відбуваються у повсякденному житті, і ви можете шукати їх цілеспрямовано. Якщо у вас виникають проблеми зі спілкуванням з незнайомцями, щодня запитуйте випадкових людей, наприклад, скільки часу.
Інший спосіб запобігти стресу - оцінити, чи важлива причина, яку ви наголошуєте. Він не засмучується лише через дрібниці, які того не варті?
Цікаві факти про наш мозок
Мозок людини не відчуває болю. Він не має чутливих до болю рецепторів. Тому він не відчуває температурних перепадів, тиску або травм, поки уражена область не пов’язана з певною функцією. Коли люди відчувають біль, спричинений пухлиною або кістою в головному мозку, це викликано натисканням на нервову тканину, яка оточує мозок, або вени, переплетені з ним. Нейрохірургія використовує цей факт у хірургії головного мозку, коли пацієнт залишається у свідомості протягом всієї процедури і може спілкуватися з нейрохірургом щодо змін у своїх почуттях, що допоможе хірургу уникнути травмування критичних областей мозку.
Чи знали ви, що чоловічий мозок має кілька функціональних зв'язків у кожній півкулі окремо, тоді як жіночий мозок має кілька функціональних зв'язків між півкулями? У жінок також було встановлено, що мозолисте тіло (місток, що з'єднує нервові волокна зі зв'язком обох півкуль) товщі, ніж у чоловіків. Ви вже можете собі уявити наслідки цієї різниці:-)
Мозок містить близько 80% води, близько 12% жиру і 8% білка. Це дуже енергоємна тканина. Він не може накопичувати запаси енергії, тому йому потрібно постійне постачання. Це у формі глюкози, яка є єдиним джерелом енергії для мозку, яку він спалює у присутності кисню. Діяльність мозку може споживати до 20% загального енергоспоживання організму.
Під час раннього внутрішньоутробного розвитку в матці клітини мозку розмножуються приблизно 250 000 нейронів на хвилину.
Кора головного мозку є філогенетично наймолодшою частиною мозку. Використовуючи його, нейронна мережа ущільнюється.
Коли ви часто розмовляєте з маленькими дітьми або читаєте чи співаєте їм пісні, ви дозволяєте їм краще та швидше розвивати свій мозок.
Мозок може жити без кисню 4-6 хвилин. Залишаючись на тривалий час без кисню, він починає гинути, і можуть статися важкі, часто важко відновлювані пошкодження.
Недолік сну негативно позначається на утворенні нових нейронів у певних областях мозку. У цієї людини порушені пам’ять та увага та інші когнітивні функції. Хороша новина полягає в тому, що після відновлення достатнього сну функція відновлення нейронів нормалізується протягом приблизно 14 днів до 3 тижнів.
Що робить відсутність сну з мозку?
Давайте вчитися уві сні! Ви почнете запис із уроків мови та вивчите мову протягом ночі!
Навіщо взагалі спати? Чи не краще було б випити кави, енергетичного напою чи навіть стимулятора? Мені так багато роботи. Робота не дочекається. Клієнти, рахунки-фактури, іспити. У мене буде чотири сумки, цього мені повинно вистачити.
Помилка. Сон є природною фізіологічною потребою. Це природний механізм регенерації, давно встановлений еволюцією. Якби це не було потрібно, еволюція давно позбулася б цього як непотрібного. А вона цього не зробила. Він, мабуть, знає чому. Ми це теж знаємо?
Сон має перш за все регенеративне значення для всього тіла, а також для душі. Ми найменше енергії використовуємо уві сні. М’язи та органи відпочивають. Знижується температура тіла, знижується артеріальний тиск, сповільнюється дихання, зникає або знижується функція деяких органів чуття. Середня тривалість сну у людини становить 7-8 годин, але навіть тут застосовуються індивідуальні потреби, деяким людям просто потрібно спати 10 годин на день, іншим просто 6.
Мозок працює інтенсивно навіть під час сну. Обробляє подразники попередніх подій. Уві сні нам зазвичай сняться сни. Сон займає близько третини нашого життя. Порушення або недосипання викликає проблеми із психічним здоров’ям.
Під час сну в мозку відтворюються нові події та вивчені навички та знання. Це трапляється особливо у фазі, коли нам сняться сни. Достатньо якісний сон у темряві також має протипухлинну дію, завдяки виділеному гормону мелатоніну, який виділяється під час сну у т.зв. Температура безперервної роботи (тому необхідно видалити, наприклад, світлодіоди, що підсвічуються).
Під час сну мозок інтенсивно працює, зберігаючи інформацію, накопичену за день. У відповідній ділянці мозку події попереднього дня швидко відтворюються уві сні. Мозок також обробляє сигнали з внутрішнього середовища організму під час сну. Кажуть, мозок працює вночі більше, ніж вдень, навіть його споживання кисню вище. Слід зазначити, що мозок займає різні схеми під час сну, ніж вдень.
Недолік сну посилює подальше засвоєння нових речей та навичок. Також спостерігається втрата пильності та концентрації уваги протягом дня, що може бути ризикованим для таких професій, як водії, лікарі, персонал охорони та інші. Понад 50% водіїв на далекі відстані повідомляють про короткочасний сон хоча б раз під час розгляду справи. Недолік сну також викликає погіршення настрою, головні болі, депресію. Нестача сну також пов’язана з ожирінням - людина відчайдушно відчуває брак енергії, яку вона намагається поповнити, замість того, щоб спати іншим способом. Нові дослідження показали, що під час сну в мозку накопичуються токсичні речовини, які накопичуються протягом дня. Через відсутність сну деякі мозкові центри потрапляють у своєрідний мікросон, що призводить до некогерентної та неінтегрованої мозкової діяльності з окремими збоями певного ступеня когнітивних функцій, ніж у випадку з оптимально відпочившим мозком.
Недостатній або переривчастий сон має негативні наслідки для наступних циклів сну, але якщо людина почне піклуватися і піклуватися про свій сон, сон буде скоригований протягом декількох днів.
Сон - раптом одна з найцінніших валют у нас. Не давайте йому плавати через дрібниці, які нам буде набагато краще вирішити, якщо ми добре висипаємось. "Ранок мудріший за вечір". Старе, стокротнє прислів’я. І все-таки така правда.