Підкидайте свої тренування і спалюйте ще більше калорій, щоб схуднути!
1. Вийти на вулицю!
Свіже повітря та декорації можуть надати вашому тренуванню поштовх.
Дослідники виявили, що ті, хто гуляє або бігає на відкритому повітрі, спалюють на 10% більше калорій, ніж ті, хто тренується на біговій доріжці з однаковою швидкістю. "Ви використовуєте більше енергії під час тренувань на землі, борючись з вітром чи іншими елементами навколишнього середовища", - пояснює Джей Бланік, автор "Гнучкість всього тіла".
2. Тиск вгору!
Цент за цент. Спочатку у вас може бути лише один цент підйому.
Йдіть вгору для кращих результатів! Якщо всередині винна негода, спробуйте на біговій доріжці. Відрегулюйте невеликий кут і пройдіться таким чином, щоб підтягнути сідниці і пришвидшити спалювання жиру до 60%. Повернувши лаву на горизонтальний рівень, ви побачите, що ходьба піде легше.
Щоб безпечно ходити, виконайте такі дії:
- Не нахиляйся вперед. Тримайте тіло прямо, плечі переведіть на стегна і дотримуйтесь лінії стегон до щиколоток.
- Почніть легко. Дотримуйтесь початкової 5-хвилинної повільної прогулянки до 10-хвилинної енергійнішої прогулянки до вершини гори.
- Чергуйте 5-хвилинну гірську прогулянку з 5-хвилинною горизонтальною ходьбою. Повторюйте якомога частіше. Відпочинок протягом 5 хвилин. Головне - підтримувати ту саму швидкість на підйом, як і без нахилу. Будьте обережні, ніколи не переходьте вище 7% кута нахилу. (Більш крутий схил занадто сильно навантажує спину, стегна та щиколотки.)
3. Перемикач!
Тренуйте серце за допомогою кардіотренування.
Незалежно від того, скільки кардіо ви робите, це буде спалювати калорії, але щоб по-справжньому почати худнути, вам потрібно робити принаймні 12 хвилин вправ середньої та високої інтенсивності більшість днів тижня, що змушують вас добре потіти (ускладнюючи дихання ). Це мінімальна інтенсивність, необхідна для того, щоб „зробити тренування ефективним, поліпшити витривалість організму, забезпечити надходження кисню в кров і розщепити такі жироспалюючі ферменти, як ліпаза. Це полегшує вам крутитися під час слабшого тренування та під час будь-якої іншої активності протягом дня », - говорить Чіп Гаррісон, фізіолог.
4. Зменште вдвічі тривалість тренувань!
Прискорити темп, щоб спалити більше жиру.
Включайте в свої дні короткі, але дуже інтенсивні темпові тренування, це може пришвидшити втрату ваги та скоротити час тренувань (до половини). Австралійські дослідники показали, що жінки, які по черзі використовували лише 8 хвилин високоінтенсивної та подальших 12-хвилинних вправ низької інтенсивності протягом трьох тижнів під час своїх 20-хвилинних тренувань, були стрункішими швидше, ніж ті, хто працював у стабільному темпі, але двічі так довго. Ті, хто дотримувався методу інтервальних тренувань, схудли більше ніж на 7 кілограмів, зменшили окружність живота на 12%, а стегна - на 15%, тоді як в середньому за 4 місяці вони наростили майже на 1 фунт більше м’язів завдяки прискореному метаболізму.
5. Не пропустіть розтяжку!
Залишайтеся вільними та гнучкими, щоб зробити тренування ще більш ефективним.
Розтяжка підтримує гнучкість м’язів, допомагає підготуватися до виконання завдань та відновитись після тренування. Стрибайте через розтяжку, і ви навіть не отримаєте результату після аеробних вправ та тренувань на витривалість, ніби розслабилися. "Розтяжка допомагає вільно рухатися під час аеробних тренувань, дозволяє нарощувати більше м'язів під час тренувань з обтяженням, крім того допомагає підтримувати довжину і тонкість м'язів, про яку мріє кожна жінка та чоловік", - говорить Шарон Віллетт, фізіотерапевт з Інституту спортивної медицини Вірджинії. тренер.