- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Лілла Чанакі, Орсоля Чаба 19.12.2019 | Оновлено: 28/10/2020 | |
Istock | Наше тіло можна навчити більш ефективному метаболізму жирів, що дуже важливо для ультрабігуна, триатлоніста на довгі дистанції, плавця та всіх, хто наполягає на довготривалих видах спорту на витривалість.
Термін низький рівень є загальною назвою для кількох методів, і справа в тому, що тренування або регенерація відбувається з низькою доступністю вуглеводів, і, отже, метаболізм жиру може покращитися. Ми запитали нашого спеціаліста з питань харчування Ліллу Чанакі про те, як ці методи працюють у видах витривалості, таких як біг, які їх переваги та недоліки, як їх застосовувати та на що звертати особливу увагу стосовно тренувань з низьким рівнем тренувань.
Насправді, низька доступність вуглеводів означає, що ваші м’язи не мають стільки вуглеводів, скільки їм потрібно під час тренування або в наступний період регенерації, оскільки або печінка, або м’язи, або і те, і інше вичерпуються запасами глікогену і, отже, доводиться боротися по-іншому. поповнення енергії організму під час або після тренування. У цьому випадку може розвинутися жировий обмін.
"В основному, ми можемо забезпечити найкращі показники, коли запаси глікогену заповнені, а організм має потрібну кількість вуглеводів", - говорить Лілла. - З іншого боку, довгостроковій адаптації, такі як розвиток метаболізму жирів, також сприяє, якщо не всі тренування виконуються в так званих оптимальних умовах, тобто з поповненням запасів глікогену та достатньою доступністю вуглеводів. Метою підготовки низьких методів є розвинути організацію в довгостроковій перспективі у напрямку, який згодом може призвести до кращої роботи.
Тому не бажано застосовувати ці методи, коли ви хочете досягти хороших показників у даному тренуванні. Зрештою, низький рівень навчання в першу чергу сприяє довгостроковій адаптації та розвитку, маніпулюючи заповненням запасів глікогену.
І навіщо нам це може знадобитися?
"Зрештою, спортсменам на витривалість вигідно, якщо їх організм може використовувати жир як джерело енергії на додаток до вуглеводів", - відповідає наш експерт.
Де організм зберігає глікоген?
- Значна кількість глікогену може зберігатися в нашому організмі у двох місцях: у печінці та м’язах. Скільки, в залежності від дієти, серед іншого, можна давати лише в межах, але приблизно 300-900 грамів у м'язах (зазвичай 300-500 г) та приблизно 20-90 грамів у печінці, пояснює Лілла. - Якщо ми не отримуємо достатньо вуглеводів з раціону, це в основному впливає на запаси глікогену печінки, і під час тренувань організм першим досягає запасів глікогену м’язів.
Ранкова зарядка натщесерце
- Якщо ми тренуємось натщесерце вранці без сніданку, запаси глікогену в печінці будуть порожніми, і якщо ми не мали дуже напружених тренувань напередодні ввечері і споживання вуглеводів було хорошим, запаси глікогену в м'язи будуть повні. Потрібно, щоб вправа натщесерце вранці тривала щонайменше 45-60 хвилин, при цьому не споживаючи вуглеводів, тому метаболізм жиру і метаболізм жирів збільшаться, говорить Лілла, а потім додає, що якщо ми намагатимемося робити вправи на голодний шлунок у другій половині дня/ввечері, від попереднього прийому їжі повинно пройти щонайменше 6 годин (наприклад: обід опівдні, тренування о 18:00).
Тренування з дієтою з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів охоплює споживання близько 2,5 г/кг маси тіла на добу або менше (150 г або менше вуглеводів на день для жінки вагою 60 кг).
- При такій дієті, особливо якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, ймовірно, що запаси глікогену в печінці та м’язах також низькі, тому метаболізм жиру може розвинутися в довгостроковій перспективі. Однак, оскільки ніколи не буває великого споживання вуглеводів, метаболізм вуглеводів може адаптуватися, тобто він буде менш ефективним. Тож можна сказати, що цей низькошвидкісний метод не є щасливим вибором для спортсменів на витривалість у довгостроковій перспективі! - попереджає наш фахівець.
Читайте це теж!
Як вага тіла впливає на темп бігу?
Дві тренування на день
Його часто використовують змагальні спортсмени, і для цього доступна більшість літератури.
- Тут перша тренування, мабуть, починається з добре заповнених запасів глікогену. Тут ви можете потренуватися в більш інтенсивних тренуваннях, таких як біг за сумісництвом або темпом, тобто той, де ви займаєтесь більш інтенсивною спортивною діяльністю. Після цього у нас коротший час, тому запаси глікогену в м’язах не можуть повністю відновити сили до наступного тренування, оскільки вони мають лише кілька годин. А те, наскільки заповнюються запаси глікогену в печінці, залежить від прийому їжі. Отже, тут ми можемо зробити це, не поповнюючи вуглеводи безпосередньо, тому запаси глікогену в печінці також вичерпаються під час другого тренування. Але це також варіація того, що ми поповнюємо всі вуглеводи, і в цьому випадку запаси глікогену в м’язах, мабуть, залишаються вичерпаними, оскільки в цей час м’яз не в змозі заповнити достатню кількість вуглеводів, щоб повністю повернутися до оптимальних рівнів.
Лілла підкреслює, що дослідження цього методу звертають увагу на той факт, що продуктивність навряд чи буде оптимальною під час другого тренування! Так, наприклад, сюди варто включити більш слабкий пробіг.
Тривале тренування без вуглеводів
Ми починаємо тренування з навантаженими запасами глікогену та розслабленими м’язами, але тривалість тренування настільки велика, що запаси глікогену в печінці та м’язах за цей час вичерпуються. Оскільки ми не поповнюємо вуглеводи, під час фізичних вправ виникає низька кількість вуглеводів.
- Дуже важливе правило: на гідратацію та мінеральні добавки потрібно звертати увагу і в цьому випадку! Отже, справа не в тому, що модернізації немає, а в тому, що модернізація відрізняється: ми зволожуємо та поповнюємо електроліти, тому рекомендується пара таблеток води та солі.
За допомогою цього методу ми повинні зважати на той факт, що до кінця тренування буде важче утримувати інтенсивність.
"Це не дивно, оскільки запаси глікогену до цього часу вичерпаються, що призведе до додаткового навантаження на організм", - пояснює Лілла. - Однак цей метод також збільшує метаболізм жиру, тому покращує довгострокову адаптацію.