Мета

Супутні тренінги

Увійдіть, щоб відредагувати або завантажити цей тренінг

процедури

Завантажте навчання

Плечові отвори з пружною ручкою

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть відповідну міцність ременя. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте тасьму двома руками і витягнувши руки вперед. Скоротіть тазове дно та серцевину.

ВИКОНАННЯ:

Почніть розводити руки в сторони, доки стрічка не торкнеться грудей, не даючи згинати лікті. Видихніть під час руху. Повертайтеся у вихідне положення сильним рухом на видиху.

ПОРАДИ: Виконуючи вправу, рухайте лише плечовим суглобом, переконайтеся, що не рухаєте жодної іншої частини тіла.

Ряд штанги стоячи

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть відповідну кількість дисків для розміщення на панелі. Тримайте штангу на рівні стегон схильним хватом і розставивши руки на ширині плечей. Розведіть ноги на ширину стегон. Втягніть лопатки. Зберігаючи природну дугу спини, нахиліться вперед, поки тулуб не стане паралельним землі. Можна трохи зігнути коліна. Руки повинні бути перпендикулярні землі.

ВИКОНАННЯ:

Потягніть планку до тулуба, втягуючи лопатки, на видиху, поки він не торкнеться преса. Поверніться у вихідне положення м’якими рухами.

ПОРАДИ: Виконуючи вправу, рухайте лише руками, не рухайте жодної іншої частини тіла. Ключовим для вправи є якість над кількістю. Фокус полягає у виконанні вправи у належній формі.

Почергово стоячи гантелі біцепс завити і скрутити

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть належну вагу гантелей. Встаньте по гантелі в кожну руку з обох боків стегон. Вам слід скористатися нейтральним хватом, стискаючи тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.

ВИКОНАННЯ:

Скорочуючи біцепс, на видиху зігніть лікоть, повністю супінуючи руку. Поверніться у вихідне положення м’якими рухами на вдиху та чергуйте з іншою рукою.

ПОРАДИ: Виконуючи вправу, рухайте лише ліктьовим суглобом, переконайтесь, що не рухаєте жодної іншої частини тіла.

Стоячий z-бар біцепс завиток

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть належну вагу на штанзі EZ. Встаньте вертикально з EZ-штангою, тримаючи лежачи на спині. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.

ВИКОНАННЯ:

Скорочуючи біцепс, на видиху повністю зігніть лікті. Поверніться у вихідне положення м’якими рухами на вдиху.

ПОРАДИ: Виконуючи вправу, рухайте лише ліктьовим суглобом, переконайтеся, що не рухаєте жодної іншої частини тіла.

Поперековий подовжувач у римському кріслі

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Ляжте лицем вниз на римську лавку. Обов’язково покладіть щиколотки під подушечки і трохи зігніть коліна. Якщо можливо, відрегулюйте верхню подушку так, щоб стегна підтримувались нею. Ви повинні підтримувати стегна і тіло. Тримайте тіло рівно, стискаючи підлогу та серцевину тазу, одночасно тримаючи груди вгору. Схрестіть руки перед собою, торкаючись плечей.

ВИКОНАННЯ:

Тримаючи нижню частину спини рівною, почніть повільно нахилятися вперед від стегон, опускаючись якомога нижче під час вдиху. Продовжуйте рухатися, поки не відчуєте хорошого розтягування підколінних сухожиль, а потім зупиніться. Слідкуйте, щоб ви не округлили спину. Поверніться у вихідне положення на видиху.

ПОРАДИ: Щоб підвищити рівень активності, ви можете тримати перед собою тарілку.

Румунська тяга або пряма нога

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть відповідну кількість дисків для розміщення на панелі. Тримайте штангу на рівні стегон схильним хватом і розставивши руки на ширині плечей. Розведіть ноги на ширину стегон. Втягніть лопатки. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими. Коліна повинні бути злегка зігнуті.

ВИКОНАННЯ:

Опустіть планку, рухаючи прикладом назад, наскільки ви зможете тримати планку близько до ніг. Обов’язково не рухайте спиною і виконуйте вправу стегнами. Ви повинні досягти максимального діапазону гнучкості для підколінок трохи нижче коліна. Поверніться у вихідне положення.

ПОРАДИ: Зосередьтеся на тому, щоб весь час стискати хребет, використовуючи основні м’язи.

Подовжувач стегна з кабельним шківом

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Прикріпіть ремінець на щиколотці до низького кабельного шківа і причепіть до правої кісточки. Виберіть відповідну вагу машини. Візьміться за стовп у напрямку вагового штабеля, не торкаючись троса на відстані півметра. Злегка зігніть коліна. Перед початком вправи трос повинен бути під натягом. Скоротити тазове дно і серцевину.

ВИКОНАННЯ:

Скорочуючи сідницю, піднімайте п’яту якомога вище напівкруглими рухами під час видиху. Слідкуйте за тим, щоб не рухати будь-якою іншою частиною тіла, приділяючи особливу увагу м’язам живота. Поверніться у вихідне положення одним плавним рухом, уникаючи рухомих тягарів, що торкаються решти пластин. Повторіть рух протягом зазначеної кількості повторень, а потім переключіть сторони і повторіть з іншою ногою.

ПОРАДИ: Зосередьтеся на повільному, контрольованому русі Ви можете поставити сходинку під робочу ногу, щоб зробити вправу більш комфортною.

Пуловер з стоячим тросом-шківом

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть відповідний опір на машині. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Повинна бути шків, яка кріпиться до високого шківа. Візьміть його на ширину плечей пронірованим хватом і злегка зігнутими ліктями. Ваші руки повинні бути трохи вище голови. Злегка нахиліться в талії, дотримуючись вигин хребта. Злегка зігніть коліна. Скоротити тазове дно і серцевину.

ВИКОНАННЯ:

Втягуючи лопатки, під час видиху потягніть трос, доки планка не торкнеться стегон. Переконайтеся, що ви рухаєте лише плечима. Повертайтеся у вихідне положення м’якими рухами на вдиху. Рухомі гирі не повинні торкатися решти плит

ПОРАДИ: Ключовим для вправи є якість над кількістю. Фокус полягає у виконанні вправи у належній формі.

Стоячий штанговий штанговий ряд

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть відповідний опір на машині. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Повинна бути кабельна планка, яка кріпиться до низького шківа. Візьміть його на ширину плечей схильним хватом. Лікті тримайте біля тіла. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.

ВИКОНАННЯ:

Одним сильним рухом підтягніть планку до підборіддя, доки лікті під час видиху не будуть трохи вище плечей. Поверніться у вихідне положення плавними рухами, уникаючи, щоб рухомі гирі торкалися решти пластин.

ПОРАДИ: Ключовим для вправи є якість над кількістю. Фокус полягає у виконанні вправи у належній формі.

Поперековий подовження в римському кріслі

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Ляжте лицем вниз на римську лавку. Обов’язково покладіть щиколотки під подушечки і трохи зігніть коліна. Якщо можливо, відрегулюйте верхню подушку так, щоб стегна підтримувались нею. Ви повинні підтримувати стегна і тіло. Тримайте своє тіло рівно, стискаючи підлогу та серцевину таза, одночасно тримаючи груди догори. Схрестіть руки перед собою, торкаючись плечей.

ВИКОНАННЯ:

Тримаючи нижню частину спини рівною, почніть повільно нахилятися вперед від стегон, опускаючись якомога нижче під час вдиху. Продовжуйте рухатися, поки не відчуєте хорошого розтягування підколінних сухожиль, а потім зупиніться. Слідкуйте, щоб ви не округлили спину. Поверніться у вихідне положення на видиху.

ПОРАДИ: Щоб підвищити рівень активності, ви можете тримати перед собою тарілку.

Перевернуті отвори з горизонтальним хватом

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Сядьте на машину, покладіть груди на подушечку, а ноги поставте рівно на підлогу. Виберіть відповідний опір на машині. Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб лікті знаходились на одній лінії з плечима. Візьміться за ручки схильним хватом і переконайтеся, що ваші руки трохи зігнуті. Скоротити тазове дно і серцевину.

ВИКОНАННЯ:

За допомогою дельтоподібних м’язів і м’язів спини розсуньте руки, поки на виході руки не становлять пряму лінію. Повертайтеся у вихідне положення м’якими рухами на вдиху. Рухомі гирі не повинні торкатися решти плит.

ПОРАДИ: Ключовим для вправи є якість над кількістю. Фокус полягає у виконанні вправи у належній формі.

Румунська тяга або пряма нога

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть відповідну кількість дисків для розміщення на панелі. Тримайте штангу на рівні стегон схильним хватом і розставивши руки на ширині плечей. Розведіть ноги на ширину стегон. Втягніть лопатки. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими. Коліна повинні бути злегка зігнуті.

ВИКОНАННЯ:

Опустіть планку, рухаючи прикладом назад, наскільки ви зможете тримати планку близько до ніг. Обов’язково не рухайте спиною і виконуйте вправу стегнами. Ви повинні досягти максимального діапазону гнучкості для підколінних сухожиль трохи нижче коліна. Поверніться у вихідне положення.

ПОРАДИ: Зосередьтеся на тому, щоб весь час стискати хребет, використовуючи основні м’язи.

Подовжувач стегна з кабельним шківом

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Прикріпіть ремінець на щиколотці до низького кабельного шківа і причепіть до правої кісточки. Виберіть відповідну вагу машини. Візьміться за стовп у напрямку вагового штабеля, не торкаючись троса на відстані півметра. Злегка зігніть коліна. Перед початком вправи трос повинен бути під натягом. Скоротити тазове дно і серцевину.

ВИКОНАННЯ:

Скорочуючи сідницю, піднімайте п’яту якомога вище напівкруглими рухами під час видиху. Слідкуйте за тим, щоб не рухати будь-якою іншою частиною тіла, приділяючи особливу увагу м’язам живота. Поверніться у вихідне положення одним плавним рухом, уникаючи рухомих тягарів, що торкаються решти пластин. Повторіть рух протягом зазначеної кількості повторень, а потім переключіть сторони і повторіть з іншою ногою.

ПОРАДИ: Зосередьтеся на повільному, контрольованому русі Ви можете поставити сходинку під робочу ногу, щоб зробити вправу більш комфортною.