хвилин

Одним з найкращих методів метаболічного тренінгу є тренування з високим ступенем інтенсивності (HIIT), яке складається з чергування періодів максимальна інтенсивність при активних перервах що відновлюють організм неповно.

Метою процедури HIIT є досягнення більшого залишкового теплового ефекту, який спричиняє збільшення витрат калорій протягом годин після проведеного тренування. За допомогою цього виду тренувань ви поліпшите свою аеробну та анаеробну витривалість і спалите велику кількість калорій, тому ми залишаємо вам деякі рекомендації, щоб ви могли правильно виконувати рутину.

Кількість сеансів

Між двома та трьома сеансами на тиждень з часом відпочинку між сеансами 48 - 72 години.

Кількість серій та повторень

Вони залежатимуть від типу вправи, яку потрібно робити, та часу, який ви хочете присвятити їй. Якщо не вказано інше, у кожній вправі ми будемо вказувати час, більший час відповідатиме більшій кількості серій та повторень.

Тривалість серії

Тривалість сеансу від 15 секунд до 1 хвилини із загальною тривалістю сеансу не більше 30 хвилин.

Відпочинок

Від 30 секунд до двох хвилин відновлення. Зручно, що відпочинок не є неактивним. Якщо ви збираєтеся почати робити цю рутину, переважно гуляти, щоб сидіти, ідеальний час для початку нової серії, коли частота серцебиття падає до 120 ударів на хвилину (використовуйте монітор серцевого ритму для контролю частоти серцебиття).

Інтенсивність

Максимально можливий у кожному повторенні діяльності. Якщо ви починаєте робити такий тип вправ, спробуйте знизити інтенсивність приблизно до 88% від максимальної ЧСС. Таким чином, навчання буде не таким вимогливим, і, крім того, ви збережете ті самі переваги HIIT.

Поверхня

Спробуйте виконати цю процедуру на м’якій землі для вправ на підлозі (килимок або килимок) і спробуйте мати поруч сходинки або сходи, щоб мати змогу виконувати вправи, які від них вимагають.

Рутина HIIT, щоб спалити багато калорій за кілька хвилин

  • # 1 - Присідання: 1 х 15 ».
  • # 2 - віджимання: 1 x 10 ».
  • # 3 - Нижні плечі: 1 х 15 ».
  • # 4 - Підйом і спуск сходами: 1 х 20 ».
  • # 5 - Спринти: 2x (2 × 100/30 »)/1'R, тобто: 2 блоки по 2 серії по 100 метрів зі спринтом, з 30-секундним відпочинком між серійними пробіжками та 1 хвилиною відновлення між блоками, що легко бігають.
  • # 6 - Скакалка: 1 x 1 ′.
  • # 7 - Домкрати для стрибків на платформі: 1 x 30 ».
  • # 8 - Подвійний стрибок: 1 х 15 повторень.
  • Активний відпочинок: пробіжка на 1 ′.
  • # 9 - Берпі: 1 × 10 повторень.
  • # 10 - Абс: 1 х 30 ».

Через високу інтенсивність цього типу тренувань бажано провести заздалегідь певний стрес-тест, щоб дізнатися свій лактатний поріг, крім того, що ви зобов’язані пройти медичний огляд, щоб бути впевненим, що з вами нічого не трапиться на серцево-судинному рівні.

З іншого боку, не забувайте про розминку безперервним бігом протягом мінімум 10 хвилин, дуже щадним та зменшувальним способом. Нарешті, в кінцевому підсумку розтягніть як нижню частину тіла, так і верхню частину тіла, статично.

Статті, пов’язані з цим Більше від автора

Біг вдень або вночі?

Скільки мені потрібно бігти, щоб схуднути?

Як бігти швидше: найкращі хитрощі

Написати відповідь Скасувати відповідь

Ми повідомляємо вам, що персональні дані, які ви надаєте нам, заповнивши ці поля, будуть оброблятися Depormedia Network, S.L. як відповідальний за цей веб-сайт. Метою збору та обробки даних є управління коментарями.

Легітимація: згода зацікавленої сторони. Як користувач та зацікавлена ​​сторона, ми повідомляємо вам, що дані, які ви нам надаєте, будуть розміщені на серверах OVH Hispano SLU (хостинг-провайдера Depormedia Network, S.L.), в межах ЄС.

Якщо встановити прапорець "повідомляти мене про нові коментарі електронною поштою", дані будуть і надалі зберігатися на серверах OVH Hispano. У кожному повідомленні буде посилання на скасування підписки на випадок, якщо ви будь-коли захочете припинити отримувати ці сповіщення.

Якщо встановити прапорець "передплатити щотижневий бюлетень Foroatletismo.com", дані зберігатимуться у списку MailChimp (постачальник мережі Depormedia, S.L.) за межами ЄС, США. Але Mailchimp поширюється на угоду між ЄС та США про захист конфіденційності, тому ви можете бути спокійні. У кожному електронному листі також буде посилання на скасування підписки.

Крім того, ви можете реалізовувати свої права на доступ, виправлення, обмеження та видалення даних у [email protected], а також право подати претензію до контролюючого органу. Ви можете переглянути додаткову та детальну інформацію щодо захисту даних у політиці конфіденційності.

І це сказав, якщо це вам заважало, вибачте нас за цеглу, яку вони змушують нас класти.