інтервальне тренування високої інтенсивності, також знати як ХІІТ, є одним з найкращих способів максимізувати час тренувань.

калорій

Сьогоднішнє тренування може тривати лише 10 хвилин, але це залишить вас залитим потом.

Для тренувань не потрібне обладнання, тож натисніть і грайте.

Спалює 150 калорій за 10 хвилин

Сьогодні у нас немає часу витрачати даремно.

Ми будемо тренуватися швидко та ефективно.

За допомогою цього тренування HIIT ви активізуєте всі м’язи свого тіла.

У цих 10 хвилин навчання HIIT вам доведеться робити 30-секундні інтервали високої інтенсивності та 15-секундний відпочинок.

Звучить легко, правда? Спробуйте, а потім розкажіть нам.

Як ви переконалися на відео, вправи надзвичайно вимогливі.

Burpees, стрибки, гірські альпіністи - лише деякі з добре відомих і високоефективних вправ.

Кожне з цих вправ, поєднане в інтервалах високої інтенсивності, забезпечить чудові результати щодо спалювання калорій та поліпшення фізичної форми.

Сподіваємось, вони вам сподобались.

Поради правильно робити HIIT

Чи правильно ви робите свої вправи HIIT? Ось 5 навчальних порад HIIT, щоб залишатися здоровим, без травм і важко рухатися.

Ми всі знаємо дивовижні переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT): покращена працездатність, збільшене споживання кисню після тренування (EPOC = спалювання жиру після тренування) та ефективність з часом (ідеально! Для людей з проблемами в часі!).

Але з усіма чудовими речами, які можуть зробити високоінтенсивні інтервальні тренування, HIIT також несе підвищений ризик отримання травм.

Існує кілька найкращих практик для вправ HIIT, щоб ви могли продовжувати важко рухатися та покращувати свою фізичну форму з меншим ризиком отримання травм.

Багато з цих навчальних порад з HIIT отримані з конференцій, які я відвідував у IDEA World, і які проводили фізіологи з фізичних вправ.

Ці поради є дослідницькими та практичними!
Якщо ви вперше додаєте HIIT до своїх тренувань, певний час у вас, напевно, болять м’язи.

Ось 5 навчальних порад HIIT, які допоможуть вам рухатися міцно:
Не натискайте себе, якщо ви ніколи раніше не виконували вправи HIIT або якщо ви їх не робили давно (наприклад, коли повертаєтесь після травми).

Спокусливо досягти 110% під час тренувань HIIT, але спочатку потрібно встигати і давати своєму тілу можливість адаптуватися, збільшуючи інтенсивність та навантаження.

Будь-яка людина може робити інтервальні тренування, їх просто потрібно масштабувати відповідно до кожної людини.

Почніть з MIIT (інтервальне тренування помірної інтенсивності) замість повних тренувань HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності).

Зробіть так, щоб це працювало для ВАШОГО рівня фізичної підготовки, і будуйте звідси послідовно і керовано прогресивно щотижня.

Наприклад, якщо ви новачок у HIIT, ви можете почати з виконання 15-хвилинних тренувань HIIT один раз на тиждень з 30-секундним робочим інтервалом та 1-хвилинним інтервалом відновлення.

У міру просування ви можете регулювати навантаження, 1) додаючи більше днів на тиждень, 2) додаючи більше часу для тренувань, 3) регулюючи співвідношення роботи/відпочинку або 4) збільшуючи інтенсивність робочих інтервалів.

Але не слід одночасно збільшувати всі ці змінні! Виберіть один, щоб прогресувати, і йдіть звідти.

Чи є люди, які роблять більше вправ HIIT, ніж це? мабуть.

Але наша мета - тренувати розумніше, не обов’язково важче.

Щоб максимізувати продуктивність та обмежити травми, обмежте свої тренування HIIT не більше як три на тиждень.

Це допомагає запобігти зловживанню та стресовим травмам і дає вашому тілу час на належне відновлення.

Якщо ви повністю виснажені або захворіли, це нормально, щоб зберегти свої високоінтенсивні тренування HIIT на інший день і зосередитись на одужанні.

Ви повинні передбачити достатній час для відновлення під час тренувань HIIT.

Метою інтервальних тренувань є збільшення та зменшення частоти серцевих скорочень.

Якщо ви не дозволяєте собі достатньо часу у фазі відпочинку, щоб пульс помітно знизився, то це насправді не інтервальні тренування, це просто кардіотренінг високої інтенсивності.

Заплануйте достатньо часу на етапах відновлення тренувань, щоб пульс значно впав.

У міру покращення рівня фізичної підготовки цей період відновлення не триватиме так довго, але, як правило, чим важче ви працюєте у фазі роботи, тим довше фаза відновлення.

Справжнє навчання HIIT включає належні етапи відновлення в рамках тренування.

Дослідники виявили, що поєднання ІМТ та регулярного кардіо в одному сеансі допомагає стимулювати мітохондріальний біогенез (створення нових мітохондрій, енергетичних центрів м’язів), збільшуючи вироблення АТФ у вашому тілі в пікові періоди.!
Приклад: Пройдіть 15 хвилин HIIT (після належної розминки), а потім 15 хвилин кардіо в стаціонарному стані.

Закінчується перезарядкою.

VIIT розшифровується як навчання з інтервалом змінної інтенсивності.

Замість того, щоб робити однакові інтервали протягом тренування, варіюйте інтенсивність або тривалість або сегменти тренування/відпочинку для зміни темпу.

Фарди - чудовий приклад бігової тренування VIIT, інтервали змінюються залежно від того, де ви знаходитесь (біг до світлового стовпа, прогулянка до знака зупинки тощо).

Приклад: Ви можете розпочати тренування VIIT із менших інтервалів роботи, щоб полегшити своєму організму роботу з більшими навантаженнями, потім збільшити інтенсивність робочих сегментів до середини тренування, а потім знову зменшити їх, коли ви починаєте отримувати в кінці тренування, закінчуючи охолодженням.