Чому ви повинні бути волокнистими, атлетичними? Це модно, чи не так? Але! Очевидно, що всі дівчата, хлопці, жінки, чоловіки хочуть бути більш волокнистими та атлетичними, ніж жити зайвою вагою 10 кг.

Є винятки? Звичайно, точно ...

Але на додаток до цієї «фігури моди» є й важливі фактори на користь підтягнутого тіла. Просто подумайте про своє здоров’я, про свої менш підкреслені смаки, про неушкоджену систему кровообігу або просто про кращі фізичні показники. І звичайно для тих кубиків на пляжі ... давайте будемо чесними принаймні з самими собою, хто теж цього не хоче мати?!

Це буде легко? Читайте далі, ви дізнаєтесь!

Ця стаття в першу чергу призначена для хобі-спортсменів, які харчуються принаймні щотижня та відносно здорові.

Якщо ви не знаєте, як схуднути останні кілька кілограмів до літа, якщо застрягли худнути, допоможуть поради, подані нижче. Не важливо використовувати їх усі відразу - відчуйте, що вам підходить, і залишайтеся з ними.

Змініть свій раціон!

Так, на жаль знову ця чортова їжа! Не хвилюйтеся, ми не заохочуємо вас проводити свої дні на кефірі та яблуках, бо це не коштувало б так багато. І в цьому немає потреби.

Харчування також є важливим джерелом насолоди. І позбавляти себе цього було б величезним гріхом. Ми не протримались би довго. І ми бідніші з великою кількістю кулінарних вражень.

Одним із ключових слів є кількість.

Це погана звичка, особливо в Угорщині, їсти, поки ми не розірвемось. Цього слід уникати. Просто їжте достатньо, щоб більше не зголодніти. Шкідливі звички можна порушити, спробуйте звикнути до прийому дози трохи менше, ніж раніше. Ви побачите, що досить повільно (1-2 тижні) буде достатньо менше, і ви майже нічого не пропустите порівняно з попередніми.

Дівчата, я зараз з вами розмовляю - коли колеги та друзі на роботі, у школі запитують: "Ви просто щипаєте на обід?" або "Боже мій, яка це доза, мій хом'як їсть більше!", тоді вам більше не доведеться зменшувати дози, це, мабуть, не проблема. 😉

Інше ключове слово якість. Якщо вам потрібна фіброзна мускулатура, ви дійсно не можете вписатися в «шкідливу їжу». Ви можете дозволити собі 1-2 чіти на тиждень як “нагороду” після успішного тренування (!), Але це не означає, що ви їсте цілу піцу поодинці, повірте, вона вам не потрібна. Особливо не о 21:00.

    Інтервал

    Якщо ви робите кардіотренування, як біг, їзда на велосипеді, плавання тощо, настав час перейти на більш високу інтенсивність. Це не обов’язково означає, що ви крутитесь до спринтерської передачі, але в ній повинні бути темпові ділянки, що чергуються з низькою та середньою інтенсивністю.

    Наприклад, якщо ви біжите на більшу відстань, нехай це триває 15-20 секунд, коли ви біжите майже з повною інтенсивністю, і тоді може бути пробіжка повільніше на 40-50 секунд. Повторюйте послідовно, принаймні 8-10 разів. Але є багато інших інтервальних тренувань, наприклад, тренування Еніка Пентека, або саме тренування Табата ґрунтується на цьому принципі. Інтенсивна секція 20-х, 10-й відпочинок. У 8 раундів. Всього 4 хвилини тренувань, але, повірте, фібринг коштує більше півгодини монотонних тренувань низької інтенсивності.

    Крім того, ви виграєте час, оскільки за допомогою цієї форми тренувань ви можете швидко досягти більш вражаючих результатів, ніж за допомогою традиційних тренувань з постійною інтенсивністю.

    Тренування Metcon

    Тренування Metcon (метаболічна підготовка) - це поєднання силових та кардіотренувань з високою інтенсивністю. Вони тривають близько 10-20 хвилин і найчастіше являють собою комбінації, які слід виконувати без відпочинку, наприклад, наприклад Спринт на 400 метрів, а потім як можна швидше 50 присідань. Або 20 віджимань, 20 плавних присідань, 20 підтягувань, 20 присідань з гирями. Ви також можете знайти багато відео та завдань для таких форм навчання. Його можна розробити дуже швидко, і завдяки його стислості він починає ставати справді популярним майже у всіх видах спорту.

    Гори та пагорби

    Якщо частина ваших вправ виконується на біг, на додаток до вищезазначеного, ви також можете збільшити ефективність спалювання жиру, включивши трохи бігу на гірці/гірці у свій рівний біг. Це як силові тренування, збільшуючи інтенсивність, щоб ви спалювали жир. Якщо ви ще не звикли, починайте це поступово, з невеликого підйому, а потім щотижня на більші, крутіші пагорби. Якщо ви легко можете швидко встати і бігти, зробіть це складніше! Сенс у тому, щоб робити 5-7 серій з одного запуску за раз. Ви можете спокійно лаяти мене після коментаря. 🙂

    Ваги/гантелі

    Якщо ви вправляєтесь і робите вправи із середньою вагою з більшою кількістю повторень, тоді теж піднімайте ці великі гирі! Натомість зробіть 6-8 повторень у 4 раунди з більшою вагою. Це збільшить вашу м’язову масу, що, звичайно, прискорює ваш метаболізм, і саме це вам потрібно для фібриляції. Якщо ви нарощуєте м’язи, ви також спалюєте жир, майте це на увазі!

    Складні вправи

    Однак використовуйте підказку для зважування, описану в попередньому розділі, для досягнення найкращих результатів - лише у складних вправах. Отже, немає вправ, які вимагають використання лише однієї групи м’язів (ізольовані вправи). Як от. згинання рук біцепса, коли ви не використовуєте нічого, крім ліктьового суглоба та біцепса. І навпаки, якщо задіяти принаймні два суглоби, це також означає, що у вас працює щонайменше дві, але більше групи м’язів. Як от. жим лежачи (груди і плечі), присідання (стегна, сідниці і спина). Ці вправи набагато краще імітують реалістичні рухи, і завдяки більшій роботі м’язів ефект також буде більш інтенсивним. У житті немає ситуації, коли ми просто піднімаємо щось із біцепса, але багато разів присідаємо за щось.

    Ще один

    Якщо ви зробите щось із вищезазначеного або навіть більше, ви вже на шляху до досягнення фіброзних м’язів. Якщо ви навели порядок у своєму харчуванні, а також збільшили інтенсивність принаймні місяць і готові до наступного кроку, ось плюс хороша порада: включіть іншу форму вправ! Це може бути якийсь колективний спорт, плавання, піші прогулянки, довша прогулянка собак або садівництво, але добре тривати принаймні 30 хвилин. Незвична форма руху також може рухати групи м’язів, якими ви раніше не користувались, і, швидше за все, ви не зможете зробити їх найефективніше відразу, тому ви витратите набагато більше енергії, ніж і без того добре звичні, «відомі всім хрящам» тренування. Ви, мабуть, пережили, що запросили друга пограти в баскетбол, пограти у волейбол, побігати, покататися на ковзанах, зробити те, чого раніше ніколи не робили або рідко робили, а через півгодини випали, хоча вважали, що підтягнуті. Це саме тому, що ви ще не можете використовувати своє тіло настільки ефективно, саме тому ви використовуєте додаткову енергію, щоб спробувати дотримуватися. У цьому випадку додаткова енергія = волокнистість.

    щодо
    зона пакет максимум харчування, великий пакет