найкраще
Миряни, але часто навіть люди в цій професії (?) Вважають, що найефективнішим методом спалювання жиру є аеробні або кардіотренування, оскільки тоді ми можемо досягти так званого “діапазон спалювання жиру“. Ця теорія настільки поширена, що кардіотренажери також мають таблицю, яка показує діапазон частоти серцевих скорочень, який потрібно тренувати, щоб почати спалювати жир.

Через розповсюдження помилкових уявлень, ми спочатку уточнюємо, що саме означають аеробні, кардіо- та анаеробні вправи.!

аеробні рух - це вправа середньої інтенсивності, яке може тривати протягом тривалого періоду часу, наприклад, біг, їзда на велосипеді, сходження на сходи або веслування. Цікаво, що завдяки цьому виду не надто напружені рухи розвивають серцевий м’яз і знижують артеріальний тиск, тому він отримав “кардіо".

анаеробний вправи, з іншого боку, є високоінтенсивними, менш стійкими вправами, такими як тренування з обтяженням, включаючи тренування з гирі.

Важливо те, що немає чітко аеробних чи анаеробних видів спорту, різниця полягає більше в тому, як виконуються вправи. Наприклад, якщо ви бігаєте в комфортному темпі, це аеробні вправи, але якщо ви спринтуєте, ви вже анаеробні. Ви можете легко визначити, коли який з них присутній: якщо ви все ще можете розмовляти під час виконання вправи, ви аеробні, якщо ви задихаєтесь і не можете говорити, ви робите анаеробні вправи.

Яка форма фізичних вправ є найбільш ідеальною, якщо метою є спалювання жиру?

Трохи теорії: коли ви починаєте тренуватися, ваше тіло починає використовувати глікоген у ваших м’язах, що спонукає вас швидше засвоювати кисень (ви швидше всмоктуватимете повітря), а також прискорює доставку кисню (пульс збільшиться).

аеробні, у вас є достатня кількість кисню під час вправ з низькою інтенсивністю, ваш запас глікогену надзвичайно високий, тому ваше тіло використовує його протягом 30-40 хвилин. Ось чому це в значній мірі Через 30-40 хвилин ваше тіло починає розщеплювати жири, щоб отримати від цього енергію. Скільки часу ви тренуєтесь після 40-ї хвилини, буде визначати, скільки жиру ви спалюєте під час тренування. Слід також зазначити, що надмірні аеробні вправи вже мають ефект розриву м’язів! Твоє тіло швидко звикає до навантажень, тому ти будеш поступово спалювати все менше і менше жиру під час тренувань, плюс ти будеш спалювати калорії лише під час тренування, нічого після тренувань.

Тобто аеробні вправи справді спалюють жир, але лише через дуже тривалий час. Якщо ваша мета - спалити жир, це не ваша форма тренувань! Хіба що ти мільйонер!

анаеробний, рух більшої інтенсивності набагато ефективніше, коли мова йде про спалювання жиру, оскільки кількість ферментів, що відповідають за спалювання жиру, збільшується, вживання кисню збільшується, тому ви можете продовжувати вживати калорії навіть після тренувань, навіть протягом 36 годин! Якщо з самого початку хороша якість, високоінтенсивний анаеробний - наприклад гиря - Якщо ви тренуєтесь, не тільки позитивні фізіологічні зміни будуть швидшими, але і коефіцієнт жиру в організмі почне швидше зменшуватися.

Тобто анаеробні рухи можуть спалювати жир з більшою ефективністю за менший час! Якщо це ваша мета, то це ваша форма навчання!

Тренування з обтяженням можуть спалити жир?

Існує стереотип щодо тренувань з обтяженням, що цей тип вправ не призначений для спалювання жиру, хоча наукові дослідження та мій власний досвід показують, що силові тренування - це не тільки найефективніші, але і приносять стійкі результати для тих, хто хоче схуднути!

Почнемо з того, що висока потреба в енергії здебільшого залежить від м’язової маси. На кілька кілограмів більше м’язів значно збільшує ваш метаболізм. м’язи - це ваша найважливіша зброя для спалювання жиру, в цьому полягає гарантований успіх силових тренувань! Дамам також не потрібно боятися силових тренувань, не приймаючи величезної м’язової маси тестостерону, він не розвивається лише з гантелей!

Зазвичай так, приречені силові тренування за допомогою гирі:) Добре побудована гімнастична гімнастика не тільки підсилює ваш метаболізм, але й покращує споживання кисню та швидкість спалювання калорій - все це приблизно протягом 36 годин або півтора дня! Непогано, так? Один Тренування на гирі буде працювати для вас ще протягом 36 годин і допоможе спалити жир!

Як я тренуюсь в надії на найбільш ефективне спалювання жиру?

Замість того, щоб робити аеробні вправи довше, але з меншою інтенсивністю Зроби це скоріше висока інтенсивність, зателефонував інтервальні тренування! Це означає, що під час тренування вправи з повними зусиллями та низькою інтенсивністю безперервно чергуються. Цей тип тренувань загалом залежить від витраченої енергії У 10 разів ефективніше спалювати жир, як стійке аеробне тренування. Є одна пропозиція: така форма навчання має сенс лише в тому випадку, якщо ви дійсно працюєте з інтервалами повної інтенсивності з усіма зусиллями.!

Цей критерій чудово відповідає тренування на гирі, блоки, які рухають різні групи м’язів, чергуються, не рідко, послідовності, що вимагають більш твердої інтенсивності та максимальних зусиль у формі вербування. Ефект незаперечний, спалювання жиру гарантоване!:)

Як можна найбільш ефективно схуднути на животі, стегнах, сідницях ...?

У жодному разі. Якщо ви хочете схуднути, вам слід знати, що ви не можете схуднути контрольовано, лише з однієї частини тіла!

Генетична риса, на якій частині вашого тіла ви спершу наберете вагу, і ви схуднете в точно такому ж порядку, з цим нічого не поробиш! Забудьте про вправи, які обіцяють сантиметрову втрату ваги з живота, стегон або сідниць. Якщо ви хочете скинути зайве з живота, потрібно правильно харчуватися і робити тренування для спалювання жиру. Якщо ви хочете схуднути на стегнах, нехай буде. Якщо з вашого прикладу, нехай буде. Винятків немає.

Просто тренуйтеся принаймні 2 рази на тиждень з більшою інтенсивністю, анаеробно, і ефект не зникне! Ви можете бути впевнені, що a гиря формує відразу всі частини вашого тіла потім, і він придумує вам складну, спортивну фігуру.

Як харчуватися в надії на найбільш ефективне спалювання жиру?

НЕ дієту! Це не рішення, якщо ви періодично різко зменшували споживання калорій. Піст приносить більше шкоди! Крім того, навіть якщо ви схуднете, ваги не показують, скільки жиру у вас є, а скільки кілограмів ви важите. Помилкова думка, що схуднення позбавить від жирових прокладок! Під час дієти втрачені кілограми складають приблизно 40-60% - це не жир, а м’яз під жиром! Це означає, що у вас залишилося саме те, від чого ви хотіли позбутися: жир.

Різка дієта не може бути успішною, тому що, з одного боку, він не є постійним, а з іншого - уповільнює ваш метаболізм до 50%! Ви не тільки втратите м’язи, але серце ослабне, а функція кишечника послабиться ...

Прислухайтеся до трапези! Важливо не плутати втрату ваги з втратою жиру! Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно досягти приблизно 10-20% зниження калорій, тому вам потрібно їсти трохи менше. На жаль, ви не можете врятуватися з цим. Якщо споживання калорій надмірне, ви можете компенсувати це лише дуже калорійними тренуваннями, але я сумніваюся, що ви хочете компенсувати свій «гріх» 2-3 годинами тренувань на день:) Не хочу втрачати більше 0,5 до 1 кг на тиждень, бо якщо ви відмовитесь від більшого, це точно піде з ваших м’язів! Правило просте: чим повільніше ви худнете, тим триваліше це, тому що більше м’язів ви можете утримати. Швидше їжте частіше і рідше, не пропускайте жодного прийому їжі!

Їжте білок, адже це їжа ваших м’язів! Якщо ви працюєте в м’язах або маєте меншу кількість калорій, споживання білків особливо важливо, приблизно 1-2 г білка на кілограм ваги в день. Білок може бути м’ясом, якщо ви не їсте м’яса, ви можете рибалити, якщо не їсте, то можете яйце. Що стосується яєць, переконайтеся, що ваш жовток також містить багато жиру, тому, наприклад, у яєчні, вам слід просто додати жовток кожного 3-го яйця до яєчного білка. Якщо ви не їсте м’яса, риби або яєць, ви можете їсти нежирний сир, сир або сою, наприклад, як білок, але в цьому випадку вам вже можуть знадобитися добавки на основі білка! Щоб перейти до рецептів палео, натисніть тут!

Роль споживання рідини в тренуванні спалювання жиру

Один добова потреба в рідині здорової дорослої людини становить 2,5-3,5 літра, яка найкраща вода, мінеральна вода. Однак, якщо метою є схуднення, споживання рідини буде грати ще більшу роль. У цьому випадку доцільно вибирати мінеральні води з високим вмістом мінералів, з одного боку, оскільки вони є безкалорійними, а з іншого боку, оскільки організм, ослаблений дієтою, потребує ще більше мінералів, такі як кальцій, натрій, магній. Якщо хтось не вживає достатню кількість рідини, він може рано чи пізно набрати трохи надлишку! Однією з причин цього є те, що навіть незначна нестача води може зменшити ваш метаболізм на 3%, а інша полягає в тому, що ми часто відчуваємо спрагу як голод, а значить, ми гарантовано їмо більше, ніж потрібно.

Якщо ви сидите на дієті, a ваше тіло також потребує набагато більше рідини, щоб якомога швидше розбавити та вимити кислоти та токсини, що виділяються під час спалювання жиру. Якщо ви не забезпечите достатнє споживання рідини, ви відчуєте неприємні симптоми детоксикації (наприклад, головний біль, запаморочення), крім того, ваше тіло повторно капсулює токсини в жирі, тобто ви наберете вагу.

Достатнє споживання рідини та мінералів особливо важливо для тих, хто не тільки звертає увагу на свій раціон для схуднення, але й регулярно займається спортом. Потовиділення під час занять спортом означає не лише серйозну втрату води, з організму також виводяться мінерали та солі. Для пересічної людини ця втрата становить приблизно 1 літр/1 годину, але у випадку декількох годин тренувань на витривалість у сильну спеку це може бути до 2,5 літрів. відсутність мінеральних речовин при м’язових спазмах і втомі також може призвести, тому слід запобігати неприємностям! Бажано пити достатню кількість рідини перед тренуванням і пити, потягуючи під час тренування.

Всі чули про концепцію зневоднення (зневоднення), але багато хто не підозрюють про її небезпеку. THE зневоднення негативно позначається на працездатності, концентрація, об'ємний склад крові, a температура тіла, обтяжує серце, легені та кровоносну систему. Краще попередити зневоднений стан, хоча б тому, що відчуття спраги може бути ознакою зневоднення.!

Якщо ви регулярно і інтенсивно займаєтесь спортом - наприклад, під час гірничих тренувань - вода з-під крана або мінеральна вода може бути не найкращим способом заповнити рідину. Це пов’язано з тим, що вода ініціює процеси розведення в організмі, що посилює потовиділення, що вимагає іншого споживання рідини. Один більш ситний, більш оптимальний ізотонічний напій після пітної тренування споживається, оскільки він негайно засвоюється організмом і, що найголовніше, має однакову кількість солі в клітинах людини та крові. Хороша новина полягає в тому, що ми можемо приготувати ізотонічний напій вдома з найпростіших інгредієнтів.

Домашній ізотонічний напій:

  • 5 дл 100% волокнистого (бажано свіжовичавленого) соку
  • 5дл води (негазованої!)
  • 1 г солі (це приблизно кількість кінчика ножа, бажано гімалайська сіль)

Дами і біг

Якою б популярною вона не була, дамам, як правило, не рекомендується запускати велику суму. Ви можете зустріти багато болів на колінах, які клянуться бігати, які часто навіть недостатньо волокнисті, щоб виправдати свої принципи тренування.