Якщо ви так само зосереджені на своєму зовнішньому вигляді, як і на нарощуванні сили та маси, немає кращого місця для початку, ніж ваші біцепси.

біцепса

Біцепс є м’язи, що тягнуться від передньої частини плечей до ліктя. Вони насправді складаються з двох різних частин: довгої і короткої голови. Обидва активуються під час вправ на біцепс, але по-різному реагують на різні рухи.

Біцепс відповідає за згинання ліктя (коли ви згинаєте руку вгору-вниз), супінацію передпліччя (поворот і введення руки) і згинання плеча меншою мірою.

Якщо вам потрібен товар тренування на біцепсі, Але у вас мало часу, ці вправи у вигляді схеми допоможуть вам закінчити раніше. Це рутина, яка може здатися короткою і швидкою, але ваші руки, безумовно, відчують її наслідки.

Тренування біцепса: підходи та перерви

Між підходами немає запланованого відпочинку, але є багато вбудованого органічного відпочинку, який є міні-невеликими перервами, які допомагають м’язу трохи відпочити, і коли одна рука працює, інша встигає відновитись і навпаки.

У підсумку ви отримуєте співвідношення роботи/відпочинку 1: 1, тобто якщо підйом займає секунду, то зниження (на користь сили тяжіння) буде коштувати мені ще секунди. Цей спосіб роботи дозволяє працювати з руками з силою та напругою.

Ви покладете новий закруток на локони та інші типові вправи на біцепс усіх часів, а також деякі ізоляційні роботи. Він виконується з двома гантелями, нахиленою лавкою та шківом, що робить його ідеальним для тренажерного залу.

Додайте схему до наступного дня руки, щоб закінчити знаком супер швидкий набір вправ на біцепс. Зробіть схему всього чотири рази, не відпочиваючи між вправами або підходами.

Ізометричні Гантель біцепс завитки

У цій вправі ми зробимо від десяти до дванадцяти повторень. Щоб зробити це правильно, встаньте в традиційну позицію для скручування біцепса, тримаючи тулуб міцним, а хребет рівним. Тримайте по гантелі в кожній руці, починайте з лівої руки, робіть завиток і тримайте його трохи вище 90 градусів, роблячи при цьому чотири повних завитки правою рукою. Тепер поміняйте руки і зробіть те саме.

Помилок, яких слід уникати: Важливо, щоб під час вправи спина була прямою, а не вперед-назад спереду назад, оскільки ви можете отримати травму. Статична рука повинна бути постійно приклеєна до тіла і не повинна рухатися, оскільки таким чином ми втрачаємо інтенсивність вправи.

Біцепс, закручений на низькому шківі

Ми зробимо вісім-десять повторень. Вставте в положення на колінах, зберігаючи своє міцний тулуб і прямий хребет, тримайте ручку в одній руці. Поклавши лікоть на коліно, зробіть завиток, стискаючи біцепс, а потім поверніться у вихідне положення, контролюючи вагу. Не забувайте робити це іншою рукою.

Помилок, яких слід уникати: Як і в попередній вправі, ми повинні тримати спину прямо. Дуже поширеною помилкою в цьому виді вправ є короткий завиток, але для правильного виконання вправи ми повинні робити повний обсяг рухів, починаючи від точки, коли ваш лікоть повністю витягнутий, доки ваша рука не торкається вашого плеча.

Нахилена лава павук біцепс завитки

Зробіть вісім-десять повторень на кожній руці. Сядьте вперед на похилу лавку, грудьми спираючись на її опору. Тримайте гантель в одній руці пронірованим хватом (тильною стороною долонь зверненою до вас), центральною зоною добре спираючись на опору, а ногами на землі для кращої стійкості, згинайте біцепс, щоб нести гантель до грудей, а потім контролюйте вагу до вихідного положення. Ви також можете робити цю вправу одночасно з обома гантелями.

Помилок, яких слід уникати: Не забувайте тримати руки перпендикулярно землі під час руху, інакше техніка буде неправильною. На час спуску завжди спускайтеся контрольовано і повільно дозволити ексцентричній (піднятій) частині виконувати свою роботу. Ексцентричні скорочення мають менший метаболічний попит і виробляють більшу гіпертрофію, що робить їх дуже ефективними, коли йдеться про набір м’язів.

Так само, піднімаючись, використовуйте лише силу рук і не застосовуйте сили тілом, оскільки це призведе до того, що ви рухатиметесь із лави назад, спричиняючи погану техніку та можливі травми.