Напевно, ти щодня годинами проводиш у тренажерному залі, намагаючись знайти такі бажані результати, чого не вдається досягти, незважаючи на всі зусилля, які ти докладаєш. Основною причиною цього з вами є те, що ви не доповнюєте свої хороші тренування здоровою та збалансованою дієтою, і з цієї причини ми пропонуємо вам ряд дієт та продуктів, які допоможуть досягти вашої мети - набрати більше м’язової маси.
Як збільшити м’язову масу?
Існує безліч прийомів для збільшення м’язової маси без набору ваги, плюс ви можете виконувати силові вправи, з їжею доведеться бути обережним. Не тільки шляхом контролю якості та кількості калорій, які слід вживати, оскільки в будь-якому випадку їх повинно бути більше, ніж спалених.
Точна кількість споживаних калорій - це те, що зробить м’язи гіпертрофією, зробить вас м’язовішими, уникаючи набору жиру. Отже, потрібно споживати надлишок від 300 до 500 калорій на день, вживаючи в їжу білки (принаймні 2 г на кілограм ваги), вуглеводи (від 4 до 5 г на кілограм ваги), ненасичені жири і особливо вживання 5 до 6 разів на день, щоб рівень глюкози залишався стабільним.
Найкращі продукти для набору м’язового об’єму
Вуглеводи
Вуглеводи - головне джерело енергії і те, що буде рухати вашими результатами. Навіть якщо ви вживаєте потрібну кількість білка, не слід забувати про вуглеводи, щоб отримати максимальну користь від раціону.
- ВівсянкаБез вівсянки перелік продуктів для набору м’язової маси не буде повним. Вживання вівсяних пластівців на сніданок щодня - це хороша дієтична порада, яка допоможе здоровому збільшенню чистої м’язової маси. Містить білки біологічної цінності, жир, натрій, калій, кальцій та вітаміни групи В.
- Цілісний рис- Коричневий рис ніколи не повинен відсутній у списку продуктів для збільшення об’єму м’язів. Його можна вживати у вареному вигляді, що забезпечує 3% клітковини та 7% білка на кожну чашку.
- Кіноа: Вважається ще однією з продуктів, яка зробила революцію на ринку завдяки великому внеску у збільшення м’язової маси. Це мало відомо, але кожен повинен включати його як частину свого раціону, якщо хоче набрати вагу та обсяг. У 100 грамах є 14 грамів білка, крім незамінних амінокислот.
- Солодка картопля- Солодка картопля останнім часом стала популярною як один з найкращих продуктів для збільшення обсягу м’язів або навіть для визначення. Це вуглевод, який має низький глікемічний індекс, тобто всмоктується дуже повільно, що перетворюється на щось корисне для м’язів.
Білок
Білки - це їжа м’язів, тому без них ріст м’язів неможливий. Нам потрібно приймати щонайменше 2-3 г на кілограм ваги, якщо ми хочемо залишатися в анаболічному стані. І для цього нам також потрібні повноцінні білки, що мають високу біологічну цінність і в переважній більшості продуктів (добавки повинні бути лише доповнюючим джерелом дієти). Ось кілька прикладів найважливіших джерел:
Жири
Важливо знати, що здорові жири відіграють важливу роль для об’єму м’язів та для виробництва таких гормонів, як гормон росту, а також тестостерон. Вони пов’язані з ростом і силою м’язів. Жири також важливі для інших функцій, які відбуваються в нашому організмі. Коли ми говоримо про здорові жири, ми маємо на увазі поліненасичені та мононенасичені, які містяться в таких рибах, як лосось, також в зелених листових овочах, горіхах, авокадо, насінні та в деяких видах олій, таких як оливкова. Всі ці продукти багаті жирними кислотами.
Горіхи: серед них ми маємо волоські горіхи, насіння соняшнику та мигдаль, вони вважаються найкращими для цієї мети, їх використовують для приготування цих швидких закусок навіть для приготування страв, вони багаті високим вмістом корисних жирів, клітковини та білка.
Масла: тут ми не можемо забути оливкову олію, джерело омега 3 та вітаміну Е, якого не може бракувати в нашому раціоні. Якщо це екстра незаймана набагато краще.
Фрукти та овочі
Вони вважаються чудовими джерелами антиоксидантів, необхідних для нормального функціонування нашого організму. І фрукти, і овочі забезпечують нам велику кількість поживних речовин, таких як вітамін Е, вітамін С та бета-каротин. Він також служить для забезпечення організму важливою кількістю клітковини, яка необхідна для вигнання великої кількості речовин, які не потрібні нашому організму. У цьому розділі виділяються салат, помідори, шпинат, брокколі або спаржа. Як фрукти виділяються банани, яблука та апельсини. Якщо ми також скористаємося кожним сезоном набагато краще.
Поради та рекомендації
Їжі, яка сприяє збільшенню м’язової маси, недостатньо самостійно, ви повинні знати, як їх збалансувати та їсти, коли це необхідно, саме тому ми хочемо дати вам хорошу пораду, щоб ви досягли чудових результатів:
Приклади дієт
Приклад дієти 1
Сніданок
250 мл знежиреного молока
1 банан
40г сироваткового білка
Обід
2 цілих яйця
4 ясно
2 скибочки цільнозернового хліба
Їжа
150г курки
1 солодкий картопля
4 рисові коржі
Салат
Перекус
200г макаронів
2 банки тунця
Вечеря
150г риби
100 г рису (із вибраного вами сорту)
Салат
Перед сном
250 мл знежиреного молока
40г казеїну
Приклад дієти 2
Сніданок
10 яєчних білків
100г вівса
250 мл апельсинового соку
Обід
40г сироваткового білка
6 рисових коржів
Їжа
150г курки
1 середня смажена картопля
Перекус
200г свіжого сиру збитий
1 банан
4 рисові коржі
Вечеря
150г індички на грилі
2 скибочки цільнозернового хліба
Салат
1 шматочок фрукта
Перед сном
40г казеїну
Жменя горіхів
Приклад меню
Сніданок:
- Омлет з 1 яйцем і 3 білками
- 80 г вівса з 250 мл молока
- Кава з молоком
Обід:
- 1 яблуко
- 1 банан
- 4 волоських горіха
- 30г сироваткового білка у воді
Харчування:
- 200г яловичини на грилі з овочами
- 150г рису басмати
Перекус:
- 12 мигдалю
- 100г свіжого сиру збитий
- 1 груша
Вечеря:
- 150г лосося
- Салат
Перед сном:
- 1 апельсин
- 6 мигдалю
- 30 г казеїну, змішаного у воді
Сніданок:
- Омлет з 1 яйцем і 3 білками
- 80 г вівса з 250 мл молока
- 1 апельсин
- Кава з молоком
Обід:
- 1 яблуко
- 1 банан
- 12 мигдалю
- 30г сироваткового білка у воді
Харчування:
- Курка на грилі з 200 г вареної картоплі
- Салат
Перекус:
- Цільнозерновий хліб з сиром
- 1 банан
- 100г свіжого сиру збитий
Вечеря:
- 150 г риби, смаженої на грилі (на вибір), із салатом-мішанкою
Перед сном:
- 1 груша
- 4 волоських горіха
Сніданок:
- Омлет з 1 яйцем і 3 білками
- 80 г вівса з 250 мл молока
- 1 груша
- Кава з молоком
Обід:
- 1 яблуко
- 1 банан
- 4 волоських горіха
- 30г сироваткового білка у воді
Харчування:
- Сочевиця з рисом та картоплею
- Салат
Перекус:
- Чашка червоних ягід
- 12 мигдалю
- 30 г сироваткового білка з 250 мл молока
Вечеря:
- Змішаний великий салат
- 150г індички на грилі
Перед сном:
- 1 апельсин
- 12 мигдалю
Сніданок:
- Омлет з 1 яйцем і 3 білками
- 80 г вівса з 250 мл молока
- 1 ківі
- Кава з молоком
Обід:
- 1 яблуко
- 1 банан
- 12 мигдалю
- 30г сироваткового білка у воді
Харчування:
- 150 г індичої грудки з овочами та рисом
- Виноград
Перекус:
- Цільнозерновий хліб з сиром
- 100г свіжого сиру збитий
- 4 волоських горіха
Вечеря:
- 200 г риби (на вибір) зі змішаним салатом
Перед сном:
- 1 груша
- 4 волоських горіха
Сніданок:
- Омлет з 1 яйцем і 3 білками
- 80 г вівса з 250 мл молока
- 1 апельсин
- Кава з молоком
Обід:
- 1 яблуко
- 1 банан
- 4 волоських горіха
- 30г сироваткового білка у воді
Харчування:
- Нут зі шпинатом
- Салат
- 150г курячої грудки
Перекус:
- Чашка червоних ягід
- 6 мигдалю
- 30 г сироваткового білка з 250 мл молока
Вечеря:
- Лосось на грилі з вареною картоплею та овочами
Перед сном:
- 1 апельсин
- 12 мигдалю
Сніданок:
- 3 цільнозернових тостів з маслом та медом або оливковою олією
- 1 груша
- 250 мл молока з 80 г вівса
- Кава з молоком
Обід:
- 1 яблуко
- 1 банан
- 12 мигдалю
Харчування:
- 200г телятини зі змішаним салатом
- 1 солодкий картопля
Перекус:
- Цільнозерновий хліб з сиром
- 1 йогурт
- 4 волоських горіха
- 30г сироваткового білка
Вечеря:
- 100 г кіноа з великою консервованою банкою тунця (100 г)
- Салат
- Омлет з 1 яйцем і 3 білками
- 80 г вівса з 250 мл молока
- 1 ківі
- Кава з молоком
Обід:
- 1 яблуко
- 1 банан
- 4 волоських горіха
Харчування:
- Квасоля з коричневим рисом
- Обсмажені овочі
- 150г лосося
Перекус:
- Чашка червоних ягід
- 12 мигдалю
- 100г свіжого сиру збитий
Вечеря:
- 150г Біла риба на грилі
- Салат
Перед сном:
- 40 г казеїну з 250 мл молока
- 1 порція темного шоколаду
Ці дієти містять приблизно 3000-3500 калорій кожна. Пропорції кожного макросу повинні бути скориговані відповідно до вказівок, які ми дали для кожної людини та ваги їх тіла. Також не забувайте варіювати кожне джерело білка (яловичина для курки або індички, лосось для хека ...), вуглеводи (переважно солодка картопля, картопля, макарони та рис) та жири (не забувайте оливкову олію, горіхи та ін. олії, які ми можемо додати, як кокосове), для яких ми вам дали.
Не забувайте, що ці дієти призначені для набору м’язової маси, і що ви не повинні бути надзвичайно суворими з калоріями: для набору м’язів вам потрібно буде їсти, і вам не потрібно занадто ускладнювати справи: підтримуйте належні макроси і не дотримуйтесь все, що ви їсте до міліметра. Ви будете робити це, коли хочете втратити жир.
Якщо з якихось причин у вас виникли проблеми, дотримуючись цих порад до листа, варіюйте порції вуглеводів у цих стравах. Ще однією дуже важливою деталлю є те, що якщо ви починаєте план і з якихось причин ви помічаєте, що за допомогою цих дієт ви розумієте, що набираєте жир, ви повинні коректувати калорії правильно. Пам’ятайте, що правильний розподіл їжі протягом дня - відмінна ідея, яка допоможе вам забезпечити хороший приплив поживних речовин у м’язових тканинах. У міру того, як ви прогресуєте протягом кожного тижня, ви можете замінювати їжу зі схожою харчовою цінністю та створювати власні харчові суміші.