Набір м’язової маси - це не складний процес, але це, безумовно, повільний процес. Очевидно, що цим ми не маємо наміру вас демотивувати, але хочемо бути прозорими щодо результатів, яких ви можете досягти.
Якщо це все ще ваша мета, ми представляємо триденну програму, яка може допомогти вам її досягти.
Процедура тренувань для набору обсягу
День А - вправи
сети та повторення
плоский жим
гантель біцепс завиток
штанга військова преса
тяга стегна на стегнову машину
високі розтяжки трицепса шківа
день б - вправи
сети та повторення
звичайний тяга
машина для розширення чотириголового м’яза
гантель павук завивка
підйом гантелей збоку
3 х 10-15 (на сторону)
день с - вправи
сети та повторення
низький шків вузький ряд
машина для завивки підколінного сухожилля
торцевий низький шків
У цій процедурі ми будемо надавати пріоритет трьом вправам; тяга, присідання та жим лежачи, і ми будемо поєднувати їх з іншими вправами, орієнтованими на полірування інших груп м’язів, щоб ми набирали сили у дуже глобальних багатосуглобових вправах, одночасно набираючи обсяг.
Якщо у вас недостатньо часу, має сенс згрупувати шість вправ з кожного тренувального дня у три суперсети, щоб ви виконували обидві вправи, не відпочиваючи, і відпочивали, як тільки закінчите їх.
Зручно, що у всіх серіях ви залишаєте від одного до трьох повторень у спальні. Таким чином Ви переконаєтесь, що інтенсивність досить висока, щоб прогресувати, і досить низька, щоб накопичити занадто багато втоми.
Зауважте, що Тренування можуть послужити стимулом для набору м’язової маси, але також буде зручно, якщо ви звернете увагу на свій раціон, так що він гіперкалорійний і відносно багатий білком.
Нарешті, подбайте також про техніку виконання всіх вправ, адже якщо ви пошкодите себе під час тренувань, ви не тільки припините досягнення результатів, але і втратите значну частину тих, які вже були.