latissimus dorsi

Це одна з м’язових груп, яка вправляється найбільше і, за розмірами та функціями, одна з найважливіших в організмі. Знання його ролі, важливості роботи над нею та того, які вправи корисні для тонування, допомагає досягти ідеальної форми.

Що таке спинний м’яз?

Кілька м’язових груп розташовані у верхній частині спини, найважливішими є спинна та трапецієподібна. Коли ми говоримо про спинний м’яз, ми маємо на увазі latissimus dorsi (Latissimus dorsi), угрупуйте те поширюється у формі віяла від верхнього кінця плечової кістки до нижнього відділу хребта та тазового пояса.

Ми говоримо про латів, оскільки вони є м’язовою групою, а не єдиним м’язом, і вони розташовані по обидва боки тіла. Насправді це найбільший, найширший і найсильніший м’яз з усіх, що знаходяться в тулубі.

Як працювати з ним у фітнесі?

Поняття придатності відноситься до а комплекс вправ, які повторюються кілька разів на тиждень, і серед переваг яких - покращення аеробної витривалості та загальне зміцнення.

Фітнес може охоплювати серію перегонів, присідань, віджимань, стрибків, поряд з іншими хореографічними дисциплінами. Безумовно, поєднуйте кардіо з ваговими таблицями вправ, в яких тренуються різні групи м’язів.

Тому тренувати латів Ви можете виконувати кардіо на 20-30 хвилин на велосипеді або біговій доріжці, а далі - за столом як ті, що ми пропонуємо нижче.

Корисні поради

М’язи спини можна вправляти вдома, але ми повинні пам’ятати кілька основних порад, виконуючи хороший розпорядок дня.

Перш ніж продовжувати, це важливо нагрівати від 5 до 15 хвилин, оскільки це зменшує ймовірність травмування.

Вправи слід виконувати в комфортному, однорідному темпі. Одним із способів виміряти правильність є можливість поговорити з іншою людиною, не задихаючись, тому що за такої швидкості м’язи мають більше часу для розслаблення між повтореннями. Виконуйте вправу абсолютно повільно.

Також важливо звернути увагу на дихання- Видихайте під час тренувань і вдихайте, розслабляючись між повтореннями. Зверніть увагу на сигнали вашого тіла А якщо з’являються болі, обережно зупиніться і потягніться. Коли дискомфорт пройде, відновіть його повільними і плавними рухами.

Звичайно, необхідно носити відповідний одяг та взуття, і добре гідратувати під час вправ. Рутина повинна закінчуватися символом охолодження, при якому ті ж рухи, що і під час розминки, повторюються приблизно від 5 до 15 хвилин. Таким чином, частота серцевих скорочень і дихання повернеться до свого нормального ритму, а можливий біль у м’язах зменшиться.

Навіщо лати у ваших програмах?

Якісна робота м’язів спини, серед яких особливо виділяються лати, сприяє стабілізації тіла. Як і м’язи живота, м’язи спини відіграють помітну роль у підтримці правильної постави та запобіганні болю. При добре тонізованих м’язах спини хребет буде рідше втрачати природну кривизну та відхилення, такі як сколіоз.

Але це те, що міцна спина - це також основа для того, щоб мати змогу виконувати ефективні тренування. Сильні м’язи оптимізують все більш повноцінні силові вправи, і це сприятиме тонізуванню інших груп тіла.

так, справді, важливо одночасно тренувати всі групи м’язів, так що не просто зосереджуйтесь на розвитку своїх лат або виправленні абса. М’язовий дисбаланс може вплинути на поставу та спричинити травму, а також негативно вплинути на естетику.

Вправи для латів

Як ви вважаєте за краще тренувати цифри? Робіть це вдома або в тренажерному залі, з обважнювачами чи без, ми залишаємо вам різноманітні вправи для вибору. Не забудьте застосувати на практиці поради, які ми вам дали.

Без обважнювачів

Серхіо Пейнадо розповідає, як виконувати процедуру спини вдома, не використовуючи ваги. Вам потрібен лише середній рушник.

Повторюйте кожну вправу приблизно від 10 до 15 секунд і виконайте принаймні три підходи.

З вагами

  • Закрите веслування. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і трохи зігніть коліна. Нахиліться тулубом, завжди тримаючи спину прямою, не вигинаючи її. З цього положення мова йде про підняття та опускання ліктів, утримуючи гантелі по обидва боки тулуба, ніби ви веслуєте, паралельно тілу і не розкриваючи лікті.
  • Однією рукою закритий ряд на лавці. Упріться коліном і лівою рукою в лаву або подібну поверхню так, щоб ваша рука була прямою. Інша стопа повинна бути рівно приземленою, злегка зігнувши коліно. Тримайте гантель правою рукою і підносьте її знизу до талії, згинаючи лікоть на 90 ° і добре підтягуючи спинку. Міняйте руки після.

Якщо у вас немає відповідної поверхні, ви можете зробити це без підтримки, намагаючись зберегти правильне положення. Спина повинна бути прямою.

  • Відкрите веслування. Початкове положення таке ж, як і в першій вправі, але цього разу воно є ви повинні розкрити лікті до 90º, від'єднайте їх далі від багажника.
  • Перетягніть. Ляжте спиною на лаву, спираючись ногами на неї, зігнувши коліна. Тримайте гантель двома руками на грудях і повільно повертайте її назад, накладні витрати.

  • Домінують: Один з зоряні вправи вони відомі "Домінують", який ми забезпечить велику силу і розвиток верхньої частини тіла; особливо latissimus dorsi. Не можна забувати і про інші задіяні м'язи, такі як: біцепс, велика величина, трапеція, грудна клітка тощо. Це дуже повна вправа що дозволить нам перевірити свою стійкість до сили, крім того, що допоможе нам вдосконалитись в інших вправах, таких як: прес-лава, трас-потилиця тощо. Це пов’язано з великою кількістю задіяних м’язів. Цю вправу можна робити з власною вагою або навіть з додатковою вагою (зважені підборіддя). Ми також можемо знайти широкий спектр підтягувань (на грудях, за шиєю, з боків тощо)

Повторюйте кожну вправу протягом 10-15 секунд і виконуйте три підходи.

Не забувайте поєднувати ці столи з півгодинними серцево-судинними вправами, щоб отримати повне тренування у фітнесі. І бережіть.