Змініть стиль здорового харчування

свою

"Найкраще дотримуватися дієти, яка має наукову базу, відповідає вашим харчовим потребам і може бути задоволена в довгостроковій перспективі", - говорить д-р Холлі Нікастро, експерт з питань харчування з NIH. "Не буде вам корисно дотримуватися дієти, яка змусить вас їсти речі, які вам не подобаються".

Настанови періодично оновлюються, оскільки наше наукове розуміння того, що є здоровим, постійно змінюється. Ці зміни можуть заплутати, але ключові рекомендації з часом були послідовними. Загалом, здорове харчування передбачає отримання різноманітної їжі, обмеження певних видів вуглеводів та жирів, стеження за своєю сіллю та стеження за розмірами порцій.

Обмежте додавання цукру

Зайвий цукор - це зайвий цукор, який додається в їжу та напої під час приготування. Кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, коричневий цукор та мед - це приклади підсолоджувачів, що додаються до їжі та напоїв, особливо до звичайних безалкогольних напоїв.

"Цукор, який зазвичай міститься в молоці та фруктах, не вважається доданим цукром", - пояснює доктор Кімбер Стенхоуп, дослідник харчування з Каліфорнійського університету в Девісі.

Дослідження Стенхоупа зосереджено на впливі доданого цукру на розвиток хвороби. Його дослідження показали, що надмірне вживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози може збільшити ризик збільшення ваги та серцевих захворювань.

"Кожен може поліпшити свій раціон, замінивши фрукти та овочі солодкими закусками як частину свого десерту та як частину їжі", - говорить Стенхоуп. "Споживання споживаного цукру не має переваг".

Враховуйте жири

Жир має високу калорійність і може збільшити ваші шанси розвитку ожиріння, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям. Але існують різні типи жирів.

Жири, які є рідкими при кімнатній температурі, або олії, вважаються здоровішими, ніж ті, що є твердими. Тверді жири містяться у великій кількості в яловичині, курці та свинині, сирі, маслі та незбиранні молока. Тверді жири мають більше насичених жирів, ніж рідкі олії. Рідкі олії, такі як ріпак, кукурудза, оливкова або арахісове, мають переважно ненасичені або поліненасичені жири.

"Для пересічної людини це буде менше 20 грамів насичених жирів на день", - говорить Нікастро.

Наприклад, маленький чизбургер може містити 5 грамів насиченого жиру, типовий чизбургер може мати 13, а подвійний бургер з беконом може мати 24!

Перевірте етикетки на вміст натрію

Якщо ви їсте солону та високооброблену їжу, ви можете швидко перейти добову норму в одній чайній ложці солі (2300 міліграм натрію). Два хот-доги можуть мати 900 міліграмів натрію. У банку пельменів може бути 1400 міліграмів. Інші приклади солоної та високообробленої їжі включають: бекон, заморожену піцу та заправки для салатів.

Поряд із великою кількістю доданої солі, оброблена їжа може містити консерванти, підсолоджувачі та інші речовини, додані під час приготування.

"Речі, що входять у коробку або сумку, що містять багато різних інгредієнтів, багато з яких ви не можете прочитати, зрозуміти чи вимовити, є дуже обробленими речами та загалом шкідливі для вашого здоров'я", - пояснює д-р Девід Сі Гоф, молодший, представник NIH експерт з питань охорони здоров'я.

Складіть план харчування

Ви набагато частіше дотримуєтесь свого плану харчування, якщо у вас є готова до вживання корисна їжа. Деякі люди вважають корисним готувати страви на тиждень заздалегідь, щоб мати швидкий доступ до здорової їжі.

План харчування DASH - це хороший початок. DASH був розроблений за підтримки досліджень NIH, щоб допомогти людям знижувати кров'яний тиск без ліків, але кожен може прийняти його. Дослідження показали, що це знижує ризик багатьох захворювань.

"Дієта DASH дуже гнучка, оскільки її можна дотримуватися, не відвідуючи спеціалізований продуктовий магазин. Ви можете дотримуватися її за допомогою предметів, які дуже знайомі більшості людей у ​​цій країні", - говорить Нікастро.

"Будь-хто може дотримуватися його, незалежно від конкретних уподобань або культури", - говорить Нікастро. Це навіть працює для людей, які є вегетаріанцями або які їдять лише кошерну їжу.

Отримати консультацію фахівця