Визначення
Існує зв’язок між споживанням їжі та спортивними показниками.
Особливості
рекомендації
Рекомендована дієта для спортсмена дуже мало відрізняється від дієти, запропонованої для будь-якої здорової людини. Модель піраміди основних харчових груп є чудовим посібником; проте кількість їжі, необхідної в кожній групі, буде залежати від виду спорту, тренувань та часу стосовно активності та фізичних вправ. Вимоги до калорійності варіюються залежно від розміру, віку, статі та фізичної активності, яку виконує кожна людина, таким чином, що кількість порцій, необхідних людині, може змінюватися.
Вуглеводи:
Складні вуглеводи є основними продуктами харчування та містяться в таких продуктах, як макарони, бублики, цільнозерновий хліб та рис. Ці продукти забезпечують енергією, клітковиною, вітамінами, мінералами та мають низький вміст жиру. Насичення вуглеводів (узгоджена дієта/режим фізичних вправ) збільшує запаси вуглеводної енергії в організмі (так званий глікоген). Доведено, що вони покращують результативність у витривалості, яка триває більше однієї години.
Від класичного методу забезпечення організму вуглеводами відмовились заради більш безпечного і не менш ефективного методу збільшення глікогену в м’язах. Найважливішим фактором збільшення запасів глікогену є щоденне споживання від 50 до 60% калорій з вуглеводів.
Прості цукри, такі як ті, що містять газовані напої, джеми, киселі та цукерки, забезпечують дуже мало поживних речовин, але багато калорій. Ці цукри можуть насправді знизити ефективність споживання безпосередньо перед спортивними змаганнями, оскільки вони можуть спричинити гіпоглікемію. .
Білки:
Найважливіші функції білків в організмі - сприяти зростанню та відновленню тканин. Багато людей вважають, що спортсменам потрібна дієта, багата білком, щоб підтримати розвиток м’язів, незважаючи на те, що вчені неодноразово доводили, що це неправда і що це лише міф.
Тільки енергійні фізичні навантаження та фізичні вправи стимулюють зміни в м’язах. Спортсменам, включаючи культуристів, потрібно збільшувати споживання калорій лише в невеликих кількостях, і цього збільшення легко досягти, просто споживаючи більше загальної кількості калорій (з’їдаючи більше).
Американці вже споживають майже вдвічі більше калорій, яких вони насправді потребують, тому потреби в білках для нарощування м’язів задовольняються до початку енергійних фізичних навантажень. Надлишок білка використовується для отримання енергії і може зберігатися у вигляді жиру в організмі.
Не рекомендується застосовувати амінокислотні добавки та велике споживання білка, оскільки вони можуть сприяти втраті кальцію та перевантажувати нирки, які повинні фільтрувати надлишок азоту, що забезпечується білком.
ВОДА І РІДИНИ:
Вода є найважливішою поживною речовиною і в той же час найбільш недооціненою спортсменами. Вода та рідина необхідні для підтримки гідратації та температури тіла. Втрати води внаслідок поту, щоб підтримувати тіло прохолодним, можуть перевищувати кілька літрів протягом години.
Підлітки та дорослі повинні відновити будь-яку втрату ваги під час фізичних вправ, вживаючи кількість рідини, рівну вазі, яку вони втратили. Хорошим свідченням того, чи людина повністю гідратована, є перевірка, чи сеча здається прозорою, а найкращим способом гідратації є холодна вода.
- Деякі поради щодо підтримки належної гідратації:
- пийте хорошу кількість води, соку та молока.
- уникайте напоїв, що містять кофеїн, оскільки кофеїн є діуретиком і збільшує втрату рідини.
- вживання великої кількості рідини до, під час та після фізичних навантажень.
- часто забезпечувати водою дітей під час занять спортом, оскільки діти не так швидко реагують на спрагу, як дорослі.
ДОСЯГНЕННЯ БАЖАНОЇ ВАГИ ДЛЯ КОНКУРЕНТНИХ ЦІЛ
Зміна ваги тіла для поліпшення спортивних результатів повинна здійснюватися з розумом та ефективно, інакше це може спричинити більше проблем, ніж користі. Втрата ваги тіла нереально, швидке досягнення втрати ваги та неприродне уникнення набору ваги можуть негативно позначитися на вашому здоров’ї, тому необхідно встановити реальні цілі щодо бажаної ваги тіла.
Юним спортсменам, які намагаються схуднути, може допомогти консультація професійного дієтолога. Порушення харчування та погані харчові звички можуть бути результатом експериментів з дієтами. Посібник з основних груп продуктів - це чудова допомога для того, щоб ви дотримувались адекватного споживання їжі, яка відповідає вашим потребам у вітамінах та мінералах, і одночасно дозволяла вам досягти здорових цілей з точки зору складу тіла.
Рекомендується проконсультуватися з лікарем для встановлення відповідної дієти відповідно до виду спорту, віку, статі та обсягу фізичних вправ.