Давайте поговоримо про пульс, основу ваших тренувань. Проста цифра, але скільки ми з неї можемо прочитати! Я вже писав про те, чому варто вимірювати процеси під час наших тренувань. Отримавши більше відгуків про стан свого тіла, ви можете більш свідомо скласти свій план тренувань/втрату ваги.
Частота серцевих скорочень - це в основному кількість серцебиття в хвилину, це знає навіть маленький школяр. Під час фізичних вправ ми будемо спалювати жир АБО виробляти м’язи, якщо працюємо над м’язами нашого маленького тіла. Кров відповідає за постачання поживних речовин та кисню до м’язів під час фізичних вправ. Чим більше може нести наша кров, тим нижчий пульс. Що нам принесе користь, так це т.зв. пульс у стані спокою, або a зони головоломки (частота серцевих скорочень) під час наших тренувань. Також необхідно розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень, це найпростіше зробити, віднявши наш вік від 220. Отже, якщо вам 30, у вас буде 190 максимального пульсу.
Ви можете визначити пульс у спокої, вимірявши його, коли прокидаєтесь після сну (ще напівсон). Бажано 3 дні поспіль і усереднюйте результат, щоб ви отримали значення між 60-80. Дані про вік, стать та вагу все ще будуть потрібні для визначення зон серцевого ритму. Ми або потрапляємо в гарний калькулятор, або для нас обчислює хороший спортивний годинник, або навіть наш телефонний додаток. Тоді ми отримуємо 5 зон, які нас цікавлять. Давайте красиво пройдемо поспіль знизу вгору, щоб побачити, яка зона для чого хороша.
Вертикальна вісь - це кількість імпульсів, а горизонтальна - минулий час (джерело: полярний потік)
| Нижня сіра зона, тут ви використовуєте 50-60% вашого максимального пульсу. Рекомендується протягом 20-40 хвилин. Переважно вільна прогулянка, яка належить сюди. Розминка, виведення після тренування та додаткові тренування з регенерації, де ми можемо отримати користь. |
| У другій блакитній зоні ми масажуємо 60-70% нашого максимального пульсу. Від 40 до 80 хвилин. Низька інтенсивність м’язової роботи, така як легкий біг підтюпцем, швидша ходьба при використанні цього діапазону. Наша загальна фізична форма зростає, регенерація відбувається швидше, прискорюється виробництво енергії з поживних речовин, тобто використовуються амінокислоти, вуглеводи та жири. На цьому етапі спалювання жиру є найбільш ефективним. |
| Третя, зелена зона - це золота середина, де в ідеалі використовується 70-80% вашого максимального пульсу протягом 10-40 хвилин. Збільшення темпу, зусилля помірної інтенсивності під час бігу, бігу. Підвищує ефективність використання поживних речовин. Тип використовуваної енергії зміщується в бік амінокислот і вуглеводів. Дихання рівне, не задихаючись. Це найбільш корисно для підвищення витривалості або підготовки до змагань. Тренування в цій зоні особливо ефективні для підвищення ефективності кровообігу серця і скелетних м’язів. |
| Четверта, жовта зона - це коли ми використовуємо 80-90% нашого максимального пульсу протягом 2-10 хвилин. Це вже анаеробний діапазон, про який ми говоримо, коли організму не вистачає кисню, щоб виробляти енергію, необхідну для роботи м’язів. Таким чином, анаеробні рухи - це практика, яка вимагає великих зусиль для виконання. Анаеробна сила - це здатність досягти найбільшого скорочення м’язів за певний проміжок часу. Через високу інтенсивність руху в анаеробному діапазоні можна підтримувати лише протягом коротшого періоду часу, а потім періоду відпочинку. Ми все це знаємо, коли натискаємо темп, м’язи втомлюються, задихаємось повітрям. Досвідчені спортсмени використовують цей інтервал перед змаганнями для підвищення своєї витривалості. З розумним використанням спортсмен-аматор також може цим добре скористатися. Наприклад, під час бігу використовуйте цю зону протягом 5 хвилин (повірте, цього цілком достатньо), потім сповільнюйте і тримайте пульс у зеленій зоні протягом 10 хвилин, а потім повторіть. Загалом кажучи, ми також отримали основу для інтервальних тренувань. |
| Нарешті, 5-а червона зона, використовуючи 90-100% від нашого максимального пульсу протягом 5 хвилин. Спринт і будь-який рух, коли ви даєте все від себе. Ви біжите до верху м’язів, можете дихати більше повітря, якщо не хочете, і це дуже втомлює. Використовується професійними спортсменами під час тренувань. Ми, завзяті любителі, воліємо уникати цього, якщо можемо. |
Чому ці речі важливі?
Сенс ситуації "знай, щоб зрозуміти" полягає не в тому, щоб робити дурниці. На початку статті я згадав, що ми або худнем, або нарощуємо м’язи, вони не збираються одночасно! Або якщо ми втрачаємо вагу, неважливо, чи спалює наше тіло жирові прокладки, чи так мало існуючих м’язів. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, тобто спалити жир, ви, як правило, перебуваєте в блакитному діапазоні, тому вам доведеться довго їздити на велосипеді з низькою інтенсивністю (ходьба, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання тощо).
Якщо ви хочете збільшити витривалість, оскільки, наприклад, ви хочете бігати протягом 2 годин, а не півгодини, зелений/жовтий діапазон для вас, але тоді ваше тіло зазвичай спалює вуглеводи. Це робиться тому, що цукор можна відновити швидше, ніж жир. Якщо ви не будете вживати вуглеводи перед тренуванням, ваше тіло отримає потрібну вам кількість, розбиваючи м’язи. Отже, якщо ви починаєте бігати до виснаження у розпал своєї великої рішучості - що ви збираєтеся займатися спортом - ви могли б легко схуднути менше (ви втратили м’язи), але жирові прокладки все одно залишаються. Тож чи добре для вас знати, для якого діапазону серцевих скорочень ви тренуєтесь? Дуже!
Важливо знати, що регулярне тренування підвищить ефективність. Ви зможете робити одне і те ж тренування з нижчим і нижчим пульсом. Таким чином ви можете або збільшити темп, або тривалість тренування. Якщо хтось не рухався роками, має сенс, що після перших 50 метрів бігу ваш пульс буде в небі і задихаючись завалиться. Це пов’язано з тим, що ваше тіло роками не зазнавало такого стресу, ви не звикли швидко мобілізувати поживні речовини, у вас недостатньо макроелементів у крові, щоб адаптуватися до раптового початку руху. І навпаки, якщо ви працюєте місяцями, ви покращитесь.
Яка користь від вимірювання пульсу?
Алгоритм обчислює кількість спалених калорій за величиною пульсу, записаного під час тренування (і додаткових даних, таких як вага, вік, стать тощо). Добре знати, що в нашому харчуванні того дня. Різноманітна і багата білками дієта - це така ж частина нашого раціону, як і фізичні вправи. Ні одне, ні друге не варті без іншого.
Крім того - якщо у нас є спортивний клас або хороший додаток - ми можемо робити тести, які показують наш стан фізичної підготовки, наскільки ми покращилися за останні тижні/місяці в результаті наших тренувань. З цього алгоритм зазвичай визначає кількість використаного кисню. Ці дані є дуже приблизними, оскільки в лабораторних умовах різниця між вмістом кисню в повітрі, що всмоктується, та видихуваним повітрям під час фізичних вправ вимірюється за допомогою маски, яка є дещо точнішою. У будь-якому випадку, це все одно нам дуже допомагає.
Ми також можемо провести тест на навантаження, такий як тест на полярний стрибок, за яким ми можемо оцінити стан нашої витривалості. При цьому, чим більша кількість повторень, тим точніший результат. Нижче наведено відео вимірювання.
Ми можемо зробити ортостатичний тест, який є загальновживаним інструментом, що використовується для контролю за балансом між тренуванням та регенерацією. Він заснований на фізичних вправах - включаючи зміни функцій вегетативної нервової системи. На результати ортостатичного тесту впливає багато факторів, таких як стрес, сон, приховані захворювання, зміни навколишнього середовища (температура, висота) тощо. Довготривале відстеження допомагає оптимізувати тренування та уникнути перетренованості. У цьому випадку тест вимірює пульс у стані спокою протягом 3 хвилин, потім встає і продовжує вимірювати пульс знову протягом 3 хвилин. Потім результат обчислюється з двох значень та коливань під час підйому.
Як і як виміряти пульс?
Найкращим інструментом для цього є використання належного ремінця для грудей Bluetooth. За мінімальну суму близько 10-20 000 форинтів ви вже можете придбати дуже хороші (Suunto, Polar, Garmin тощо). Наприклад, Polar H10 тепер може вимірювати пульс без повної години/години, а потім зберігати результат, якщо ви хочете зарядити його лише на телефоні пізніше (наприклад, під час плавання). Під час тренування не потрібен активний зв’язок. Якщо є можливість, придбайте водонепроникний, якщо ви також плануєте в ньому плавати. Я довіряю нагрудний ремінець. Насправді існують оптичні монітори серцевого ритму, вбудовані в дуже вишукані годинники і продаються окремо, але вони не точні! Уявіть, наприклад, під час гри в теніс, як би сильно ви не натягували годинник на зап’ястя, він рухатиметься, і ви завжди будете вимірювати неправильний сигнал. Нагрудний ремінець обов’язково підійде під футболку, не варто експериментувати.
Це майже те, що я думав дисертувати на цю тему. Це зайняло багато часу, але ви, можливо, вже звикли:-) Я знаю, це написання також мало запах полярного запаху. Це тому, що я використовую ці інструменти, це спрацювало для мене. Звичайно, навіть від цього продукція інших виробників дуже хороша. Слідуйте за нами на Facebook, і ви дізнаєтесь більше підказок:-) Якщо ви сперечаєтесь чи додаєте, я з нетерпінням чекаю ваших коментарів тут або на нашій сторінці у Facebook.
Джерела (звідси я згреб у статті):