Контроль рівня цукру в крові під час фізичних вправ є проблемою при лікуванні інсуліном діабету. Давайте подивимось, яких правил ви повинні дотримуватися, щоб усе було в порядку!
в попередньому дописі Я писав про те, як скласти дієту для збільшення м’язової маси при переддіабеті та діабеті 2 та 1 типу, тепер ми поговоримо про те, як керувати рівнем цукру в крові до, під час та після тренувань у разі діабету.
В результаті тренувань наші клітини потребують енергії, тобто глюкози, і в цей момент вони будуть засвоювати цукор ефективніше, тобто підвищуватиметься чутливість до інсуліну. Тоді для доставки одиниці глюкози до клітин потрібно менше інсуліну, тому існує факт, що спорт добре впливає на рівень цукру в крові при діабеті. Так, вам потрібно менше інсуліну!
Підшлункова залоза здорової людини повертає її з виробництва інсуліну, коли частота серцевих скорочень постійно підвищена, тобто ми робимо фізичні вправи. Натомість інсулінові діабетики повинні боротися з цим самостійно, оскільки лише діабетик може контролювати кількість інсуліну, який він вводить зовні.
Щоб компенсувати покращення чутливості до інсуліну, спричинене фізичними вправами, потрібні невеликі зміни в нашому харчуванні та/або дозуванні інсуліну. Попереду два шляхи: або вживання більше вуглеводів, або зменшення інсуліну.
Зазвичай це рекомендується: їжте вуглеводи за 30-60 хвилин до тренування. Як дурне рішення, воно чудово запобігає будь-якій гіпоглікемії, яка може розвинутися під час тренувань, діабетик не руйнується під час занять спортом, тому ми, мабуть, вирішили проблему. Але слід знати одне важливе: з додатковими вуглеводами ми справді лише «годуємо інсулін».
Оскільки чутливість до інсуліну зростає в результаті занять спортом, для доставки одиниці вуглеводів до клітини потрібно менше інсуліну, тому звичайна кількість інсуліну діє ефективніше, і ми просто додаємо більше вуглеводів «нижче». Якщо ваш діабетик хоче схуднути, це рішення не рекомендується, оскільки воно спричиняє надмірне споживання калорій.
Інший, і на мій погляд, правильний підхід полягає в компенсації поліпшення чутливості до інсуліну, спричиненого спортом, не збільшенням кількості вуглеводів, а зменшенням кількості інсуліну. Таким чином ми можемо продовжувати підтримувати свій раціон для оптимальної кількості енергії, ми не виробляємо зайвих калорій за допомогою вуглеводів, які ми споживаємо перед тренуванням, але менше інсуліну достатньо, щоб потрапити в клітини оптимальної кількості цукру. Ми більше не будемо набирати вагу, але рівень цукру в крові також буде в порядку.
Якщо ми робимо вправи 3-4 рази на тиждень, тимчасове покращення чутливості до інсуліну, спричинене спортом, може тривати постійно, і в цьому випадку ми також можемо зменшити дози базального та болюсного інсуліну.
Якщо ви займаєтеся лише зрідка, покращення чутливості до інсуліну, спричинене спортом, є лише тимчасовим, і в такому випадку слід зменшити лише дозу болюсного інсуліну, яку отримують під час їжі до тренування та після неї.
Виникає питання, скільки це стільки? На скільки слід зменшити базову та болюсну дози інсуліну? Оскільки діабет у кожної людини різний, тому єдиного вказівки не існує, нам потрібно експериментувати з цим самостійно, але є кілька важливих правил, яких слід дотримуватися, щоб визначити правильну дозу інсуліну.
Статут компанії:
- Згорніть змінні! - Робіть одне і те ж тренування протягом 1-2 тижнів і дотримуйтесь точної дієти з не тільки вуглеводами, але й однаковими термінами. Якщо ви хочете піти на тут, ви будете розподіляти жир так само, як це впливає на засвоєння вуглеводів.
- Перевірте! - Виміряйте рівень цукру в крові безпосередньо перед тренуванням, під час тренування, відразу після тренування та через 1-1,5 години після тренування.
- Запишіть усе! - Що ви їли за 1-2 години до тренування, скільки інсуліну додали до кількості цукру в крові? Безпосередньо перед тренуванням, скільки було цукру в крові, ви їли що-небудь і скільки вуглеводів було, чи давали ви собі інсулін і скільки в той час? Скільки цукру в крові було у вас під час тренування, чи потрібно було їсти що-небудь солодке під час цього? Скільки було цукру в крові відразу після тренування та через 1-1,5 години після тренування, коли ви їли, що і скільки інсуліну додали?
- Прийміть це, якщо помилитесь! «Ви впевнені, що в вас гіпоглікемія або у вас занадто високий рівень цукру в крові, це частина експерименту. Не падайте духом, але завжди майте глюкозу, глюкозний спрей, солодкий безалкогольний напій або сік на випадок небезпеки!
Але, щоб надати вам більше практичних порад, я думаю, варто дотримуватися наступних сценаріїв:
Їжте останні 3 години перед тренуванням, а також дайте свою звичайну кількість болюсного інсуліну! Тож до того часу, коли ви тренуєтеся, вплив інсуліну зникне, значна частина вуглеводів, які ви з’їсте, засвоїться і потрапить у ваші клітини, а рівень цукру в крові нормалізується. Якщо ви тренуєтеся більше 1-1,5 годин, можливо, ви захочете споживати більше, повільніше засвоюваних вуглеводів, щоб ваше тіло поступово отримувало енергію під час тривалих вправ.
Тут є кілька варіантів, хто отримує те, що є дуже унікальним. Ви можете зробити три речі:
1. Ви не їсте вуглеводів, тому навіть не додаєте в нього інсулін
Це найпростіший варіант, я особисто віддаю перевагу цьому. Все, що вам тут потрібно зробити, - це якщо рівень цукру в крові високий, ви коригуєте його, але зі зменшеною кількістю корекції, тому що в результаті спорту для ваших клітин буде достатньо менше інсуліну. Вам потрібно знати, скільки одиниць 1 одиниці болюсного інсуліну знизить рівень цукру в крові за 1-1,5 години, і якщо ви знайдете правильну знижену корекцію, у вас не буде проблем із вмістом цукру в крові під час фізичних вправ.
2. Ви їсте білок і жир, до яких не додаєте інсулін
Вживання білково-жирової їжі за годину до тренування зробить вас ситими, а також забезпечить організм енергією під час тренування, не підвищуючи рівень цукру в крові. Оскільки ви не приймаєте вуглеводів, вам не потрібно вводити болюсний інсулін. Продукти, які можна їсти в цьому випадку, включають яйця, сир або сир, м’ясо, олійні культури.
3. Ви їсте вуглеводи, до яких додаєте інсулін
Якщо ви їсте вуглеводи, їх не повинно перевищувати 20-30 грам, а слід повільно засвоювати. Якщо ви їсте швидко всмоктуючий шлях, це занадто швидко підвищує рівень цукру в крові, який потім може впасти занадто низько під час фізичних вправ, що призводить до стану гіпоглікемії. Для цих 20-30 грамів вуглеводів вам потрібно перевірити, чи потрібно вводити болюсний інсулін чи ні, тому що завдяки покращенню чутливості до інсуліну під час тренування ваш метаболізм може обробляти таку кількість вуглеводів навіть без інсуліну, що вводиться зовні. Якщо ви вирішили дати собі болюс інсуліну, вводьте лише половину звичайної кількості, щоб уникнути гіпоглікемії під час фізичних вправ.
Я не рекомендую нікому давати собі інсулін за 1 годину до тренування, оскільки ризик гіпоглікемії значно збільшується.
Віддайте перевагу нічого не їсти (але їжте зазвичай за 3 години до тренування, для якого ви також вводите інсулін), або якщо ви їсте тільки продукти, що містять білок і жир, для яких ви не даєте собі інсулін.
Виміряйте рівень цукру в крові! Якщо він низький, з’їжте кілька зерен глюкози, якщо це нормально, то у вас не очікується жодних проблем, якщо воно високе, краще припиніть коригування болюсно інсуліном, перейдіть на тренування!
Завжди майте при собі глюкозу або розчин глюкози у формі спрею, солодкий безалкогольний напій або сік. Приділіть пильну увагу собі, і якщо ви відчуваєте, що ваш гіпоглікемічний стан близький, негайно виміряйте рівень цукру в крові та отримайте кілька зерен глюкози або випийте солодкий напій. Ви також можете виміряти рівень цукру в крові під час тренування, поки у вас не буде налагодженої системи, коли, що і скільки ви їсте та скільки інсуліну ви даєте собі за години до тренування. Скажіть тренеру, портьє, своєму тренерові-партнеру, що у вас діабетик!
Тож якщо ви захворіли або руйнуєтесь, вони можуть допомогти. Скажіть їм, що якщо ви перебуваєте в такому стані, коли ви можете жувати та ковтати, вони повинні негайно випити це із солодкими безалкогольними напоями чи соками та дати їм глюкозу, але якщо ви не можете, не годуйте та не пийте, бо ви можете потонути. У цьому випадку швидку допомогу викликають негайно.
Після тренування ви можете виміряти рівень цукру в крові, щоб знати, як тренування впливає на вас: це призведе до зниження або підвищення рівня цукру в крові, або ви можете нічого з цим не робити. Як можна швидше після тренування включіть ситну їжу з високим вмістом білка, вуглеводів та жиру, а також включіть потрібну кількість болюсного інсуліну. Ви виявите, що вам буде потрібно менше інсуліну після тренувань.
Мені пощастило, тому що мій метаболізм працює цілком передбачувано при налагодженій дієті з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру (LCHF).
З 8-10 одиниць базального інсуліну ввечері та 2-3 одиниць болюсного інсуліну, що дається 60 грамам вуглеводів за один прийом їжі, рівень мого цукру в крові стабільний протягом дня в діапазоні 4-6. (Якщо я на деякий час не відклав систему з деяким непорозумінням.)
Я обідаю між 12-14 годинами, а мої тренування майже між 18-20 годинами, і я нічого не їжу між ними, я ходжу на тренування з рівнем цукру в крові в межах 5.
Зазвичай я також не знижую рівень цукру в крові під час тренування, тому мені не потрібно споживати вуглеводи заздалегідь, а також не обов’язково мати при собі глюкозу або солодкий напій на випадок небезпеки. Вправи явно добре впливають на рівень цукру в крові.
Коли я регулярно займаюся спортом, я виявляю, що рівень цукру в крові до їжі може приємно підкрастись до діапазону 4 і залишатися в діапазоні 5 через півтори години після їжі.
Важливо згадати, що я використовую аналогові основні та болюсні інсуліни, які поводяться набагато передбачуваніше, ніж людські. Якщо ви перебуваєте на терапії людським інсуліном, вам буде набагато важче рівномірно, частіше та з більшими коливаннями підвищити рівень цукру в крові, що може бути особливо небезпечним, якщо ви робите ін’єкцію за кілька годин до тренування.!
Ви коли-небудь пробували підібрати м’язи у діабетика або як стійкі до інсуліну? Хто досяг успіху, який досвід? Напишіть у коментарі нижче!
У наступних розділах я також представлятиму свою дієту та план тренувань. Підпишіться на щоденник, коментуйте або підписуйтесь Instagram, Facebook і YouTube-ти також!
ВАЖЛИВО: Ніколи не змінюйте дозування інсуліну або ліків без консультації з лікарем! Якщо ви тривалий час або тривалий час не займалися спортом та/або не консультувались із лікарем більше 3 місяців, зробіть це перед початком будь-яких фізичних навантажень.!