білки
Білки - це органічні молекули, що утворюються амінокислотами. У випадку з амінокислотами карбоксильна група для центрального атома вуглецю, аміногрупи, атома водню і т.зв. бічний ланцюг пов'язаний. Бічні ланцюги представляють різницю між амінокислотами кожного білкового компонента. Кожна амінокислота пов’язана пептидним зв’язком між своїми карбоксильними групами та аміногрупами. Послідовність амінокислот білків (первинна структура) чітко визначається ДНК (спадковий матеріал).

Білки також можуть виконувати багато функцій, включаючи гормони (інсулін), ферменти (трипсин), структурні білки (колаген), рухові білки (актин, міозин), транспортні білки (гемоглобін). Не всі амінокислоти, з яких складаються білки, можуть вироблятися нашим організмом, тому нам потрібно приймати їх у вигляді їжі. Ці так звані незамінні амінокислоти.

Крім того, є амінокислоти, які можуть стати необхідними для спортсменів, це умовно необхідні амінокислоти. Білки, що потрапляють в якості поживних речовин, під час травлення гідролізуються до амінокислот. Білки забезпечують 4,2 ккал/г енергії. Білки, що містять усі незамінні амінокислоти, називаються білками першого порядку. Білки, в яких бракує лише декілька незамінних амінокислот, є білками другого порядку.

Що вони роблять? Що ми їмо?

Основними джерелами первинних білків є м’ясо, риба та молочні продукти. Зазвичай їх варто змішувати з рослинними білками, такими як зернові, бобові. Веганська або вегетаріанська дієта може бути особливо шкідливою для спортсмена, оскільки вони не отримують ідеальних білків. У разі здорових спортсменів також може бути виправданим вживання харчових добавок. (сироватковий білок)

Отже, що їсти:

- нежирне м’ясо: птиця, яловичина, кролик, свинина (не бекон, а пісна частина!)
- Риба: переважно морська риба; тунець, скумбрія, оселедець, сардини (ні, пляжний хек, смажений на олії, не входить)
- Молочні продукти: 1,5% молока, нежирний сир, кефір, йогурт
- Рослинні білки: бобові (квасоля, соя, сочевиця тощо), насіння (чіа, мигдаль, кешью та ін.), Тофу (!), Крупи (овес, кукурудза, просо, булгур, лобода та ін.), Картопля, авокадо

Увага! Рослинні білки слід доповнювати білками тваринного походження та уникати односторонньої дієти.

Скільки варто споживати?

Багато людей вважають, що білок - це єдиний спосіб підвищити свої спортивні показники, тому вони перебільшують споживання білка. Нерідкі випадки, коли деякі неінформовані культуристи з’їдають кілька кілограмів м’яса на день. Надмірне споживання білка є шкідливим у кількох напрямках, і ми повернемось до цього пізніше. Справа в тому, що спортсменам потрібно більше споживання білка, ніж це передбачено в середньому здоровому харчуванні. Для спортсменів на витривалість, включаючи бігунів, потрібно 1,1-2 г/кг. Це досить широкий діапазон. На точне значення, серед іншого, впливає стать, вік, а також кількість та якість тренувань.

Приклад: Для чоловіка вагою 75 кг, який бігає 1-1 години 4-5 разів на тиждень, скажімо 75 * 1,7 = 125 г білка достатньо на день.

Щоб дізнатися ваші точні значення, проконсультуйтеся з дієтологом або лікарем. Точно відмірена дієта може дуже допомогти у підвищенні продуктивності!

Ну, чому не добре їсти 3 кг м’яса на день? М’язи не з білка?

Як виявилося, середні потреби в білках у нас досить низькі. Крім того, поглинені білки перетворюються в енергію (а надлишок - у жир). Надмірне споживання білка виводить кальцій з кісток, викликає зневоднення, може пошкодити печінку та нирки, а також негативно впливає на флору кишечника, а надмірне споживання м’яса може збільшити ризик раку товстої кишки.

Амінокислотні/білкові добавки:

Якщо ви хочете дізнатися ще більше про те, як ви можете підняти свої показники на новий рівень, наша найкраща порада - прочитати решту нашої серії спортивного харчування.