У спорті виграти змагання або бути кращим за спеціальністю ніколи не випадково. Елітні спортсмени це знають і зосереджують своє життя на двох основних опорах: тренуванні та спортивному харчуванні. Отже, якщо ви готуєтесь до змагань або присвячуєте себе змагальним видам спорту, ми зібрали низку порад від головних експертів зі спортивного харчування, які допоможуть вам покращити свій раціон.

спортивне

Перш ніж продовжувати, вам було б цікаво прочитати загальні принципи спортивного харчування, які ми зібрали в першій частині цієї серії із трьох дописів. Як тільки ви їх зрозумієте, ви будете готові спланувати свій розпорядок дня або виграти довгоочікуваний чемпіонат, який ви готуєте. Запам’ятайте: Щоб виграти золото, спочатку потрібно вибрати зброю, в даному випадку правильну їжу.

Зволоження та спортивні результати

Як спортсмен, ти вже стикався дієтологи Y ендокринної будь-яких видів, ви також самі заглиблюєтесь у питання збалансованого харчування, або, можливо, ви навіть думали про виступ курси спортивного харчування. Кожне з цих джерел може мати власну харчову піраміду, але правда полягає в тому, що у вашому навчанні є елемент, який ви завжди повинні враховувати: Вода.

Правильний зволоження У спорті ви вирішуєте, як прогресувати, тренуватися і навіть можете допомогти вам перемогти своїх суперників. Під час тренувань наше тіло повинно постійно зволожуватися, оскільки наші м’язи почнуть споживати запаси гідратів та мінеральних солей, присутніх у воді.

Зволоження в основному складається з того, що дає тілу те, про що він просить через споживання води. Крім того, це також допомагає в наступних аспектах:

- Внесення поживних речовин у м’язові клітини.

- Усунення відходів речовин.

- Змащення суглобів.

- Регуляція електролітів у крові.

Усі ці аспекти є здоровим глуздом, і ви, можливо, їх уже знаєте, за винятком тієї частини, яка стосується електролітів. Електроліти - це речовини, які врівноважують склад рідин у нашому організмі і містяться в плазмі крові. Здогадайся, що вони? Точно ті, які в народі відомі як мінеральні солі (натрій, хлор, калій тощо).

Якщо ви хочете знати кількості, Іспанська вища спортивна рада (CSD), Наприклад, це вказує як рекомендацію приймати літр води Однак на кожні 1000 споживаних кілокалорій ви повинні підвищувати свою гідратацію завдяки своєму статусу елітного спортсмена до, під час та після тренувань:

  • Перед тренуванням: 400-600 мл води (приблизно за одну-дві години до).
  • Під час навчання: 500 мл пиття через рівні проміжки часу.
  • Після тренування: змінна сума залежно від зносу вправи.

Спортивне харчування для елітних аеробних дисциплін

Березень, танцювати, їзда на велосипеді, марафони, фонова легка атлетика, плавання, катання на ковзанах, теніс або небо Довідково наведено кілька прикладів аеробних видів спорту. Якщо ви займаєтесь будь-яким із цих видів спорту, то зверніть увагу на наступні поради.

вуглеводи вони повинні переважати над білками та жирами. Хоча організм має запаси вуглеводів, факт занять аеробним видом спорту перевіряє вашу стійкість, а це означає, що ваше тіло буде постійно споживати глікоген, поки ви не закінчите вправу.

Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як цільного зерна (нерафінована), фрукти, макарони або рис допомогти завантажити бронювання. Завжди супроводжуйте їх, коли вони маленькі доза білка що збільшуватиметься з плином дня.

Візьміть на себе свободу планувати свій щоденний раціон, беручи до уваги час, який ви тренуєте, і те, що найкраще вам підходить. Пам'ятайте, що не існує чарівної дієти, дійсної для всіх спортсменів. Насправді двоє спортсменів, які займаються однією і тією ж аеробною дисципліною, можуть відчувати втому або покращувати результати, дотримуючись однакових режимів спортивного харчування.

Отже, якщо ви тренуєтеся вранці, можливо, вам буде легше поснідати і поповнити запаси вуглеводів під час і після тренування. Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, вам може бути зручніше потроху завантажувати свої запаси протягом дня, вживаючи невеликі дози вуглеводів.

Головний джерела вуглеводів пояснюються в перший допис на спортивне харчування. Не забувайте поповнювати їжу продуктами, багатими на мікроелементи, що допоможе поліпшити функціонування ваших організмів і Поповнити сили в моменти м'яке пляма.

Спортивне харчування для елітних анаеробних видів спорту

Про спорт анаеробний вибухова сила і опір відкладається. Найбільшим прикладом анаеробних тренувань є гіпертрофія в Росії спортзал, Важка атлетика, спринт, спортивна гімнастика, метання молота тощо.

Деякі види спорту, як регбі, футбол або баскетбол розглядаються гібриди, отже, якщо ви берете активну участь у чемпіонатах з цих видів спорту, вам слід поєднувати аеробні тренування та режими харчування з анаеробними тренажерними залами.

годування в цьому виді спорту слід спиратися на споживання білка, супроводжуючи кожен прийом їжі порціями вуглеводів і жирів (в помірних кількостях). Причиною пріоритетності споживання білка перед будь-якою іншою їжею є амінокислоти, Молекули, які стимулюють синтез м’язових білків, зменшують втому під час фізичних вправ та допомагають захистити імунну систему.

білка складаються із загальної кількості 20 різних амінокислот, тому слід шукати продукти, багаті білком з такими амінокислотами, у наступному порядку:

  • Незамінні амінокислоти. Наш організм не може виробляти їх самостійно, а це фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін
  • Незамінні амінокислоти. Аланін, глутамат, глутамін, серин тощо.

В загальному, тваринного білка розглядаються Краща якість ніж у рослинного походження, хоча наукове співтовариство рекомендує поєднувати їх, щоб задовольнити різноманітну квоту амінокислот, які наш організм здатний синтезувати.

Деякі спортсмени, такі як культуристи, потребують розвивати зайві м’язи, тому вони збільшують кількість вживаного в їжу білка добавки, коли нормальним є те, що білки припускають між a 12% та 15% загальної енергії дієти.

Їжа, багата білками

-Червоне м'ясо (в помірних кількостях).

-Риба всіх видів, наприклад тріска, лосось, тунець, скумбрія ...

-Молочні продукти, такі як молоко або йогурти.

-Яйця, особливо яєчний білок.

-Сочевиця, нут та інші бобові культури.

Відкрийте для себе власне спортивне харчування та вдосконалюйте свої тренування

Так важливо вибирайте продукти, які дають вам найбільше енергії як знання того, як розподілити ряд харчових раціонів протягом дня і не перестаратися. Як правило, нормальна людина їсть чотири рази на день, однак для елітного спортсмена ця кількість повинна бути вищою і досягати шість прийомів їжі на день додаючи Харчові добавки (якщо суворо необхідно).

Як загальне правило, елітний спортсмен повинен бути строгим з вживанням насичених жирів, оскільки їх важко усунути і не дають енергії, а повністю виключити зі свого спортивного раціону, як рафінований цукор і сіль, оскільки це дві сполуки, які вже є в їжі, і не потрібно додавати їх у страви.

На завершення пропонуємо наступне опитувальник якості харчування, в якому ви повинні чесно відповісти від 1 до 5, наскільки хороша ваша спортивна дієта (1 - "дуже погано", а 5 - "дуже добре").