Спортивне харчування: поза міфами ...

поза

Зростання соціальних мереж за останні роки приніс більший обсяг інформації про різні режими харчування. Усі особи, які тренуються та намагаються покращити свою ефективність, потрапляють у пастку рекомендацій певних професіоналів, гуру чи "впливових осіб", без урахування обгрунтованості зазначеної пропозиції про їжу..

Феномен прийняття за абсолютні істини всього, що з'являється в цих мережах, збільшив "дієти мод", не знаючи, чи це є найбільш підходящим для певної дисципліни, і звичайно, не маючи твердої (наукової) підтримки. Настільки чутна “харчова шарлатанка”, як правило, надає перевагу лише особистому маркетингу та бізнесу у відповідних галузях. У цьому сенсі дуже важливо знати, що стоїть за кожною з рекомендацій, оскільки не лише спортивні показники будуть враховані, але й здоров’я кожної людини.

Тим з нас, хто працює в галузі охорони здоров’я, ясно, що наукові знання є досконалими, сумнівними і що вони невпинно розвиваються. Кілька разів істини виявляються тимчасовими, оскільки їх неможливо вчасно підтримати. Наука у своїх відносинах «їжа/спорт» не уникає цієї постійної еволюції. Лише у 2017 році було опубліковано 2082 статті під ключовими словами "спортивне харчування". Доступна багато літератури, яка вказує на користь прийому їжі для покращення працездатності (затримка втоми, запобігання травмуванню м’язів, сприяння досягненню адекватної композиції тіла тощо) для відволікання уваги в припущеннях "Суперпродукти" для спортсмена, або певні ситуації “натще”, які дозволять їм краще тренуватися.

Переходимо до важливого

Оскільки практично неможливо обробити стільки інформації, що циркулює, за такий короткий час, Австралійський інститут спорту (AIS), Міжнародний олімпійський комітет (COI) та Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN, абревіатура англійською мовою) надають кваліфіковані матеріали через огляди або наукові позиції, що полегшують завдання. Великі міжнародні дослідники створюють групи експертів, в яких вони збираються для обговорення та винесення колективного та консенсусного судження на різні теми. Тут вони виникають загальні рекомендації, які не слід ігнорувати у спортивній практиці.

Перш за все, зрозумійте, що головним компонентом оптимізації тренувань та виконання за допомогою харчування є забезпечення того, щоб кожен суб’єкт споживав достатньо енергії для компенсації генерованих витрат. Дотримання дієти з дефіцитом кілокалорій (Ккал.) Під час тренувань може призвести до ряду фізичних проблем (втрата м’язової маси, зниження якості сну, погане відновлення, гормональні коливання, почастішання пульсу в спокої тощо). Зазвичай це є основним ускладненням у спортсменок, які займаються видами спорту, чутливими до зміни ваги (естетичні, за ваговою категорією тощо), оскільки низька енергетична доступність пов’язана з олігоменореєю та функціональною гіпоталамусовою аменореєю. Отже, важливо, щоб кожен спортивний дієтолог міг оцінити потреби спортсменів таким чином, щоб споживати достатньо кілокалорій, щоб компенсувати енергетичні потреби під час тренувань та змагань.

Однак оптимізація продуктивності стосується не лише потужності. Достатня кількість вуглеводів, білків та жирів для занять спортом має життєво важливе значення і заслуговує на коротку деталь.

Загальні потреби в різних поживних речовинах

Огляд ISSN за 2018 рік пропонує споживання 3–5 г вуглеводів (CHO)/​​кг маси тіла/день людям, які беруть участь у загальній фітнес-програмі. Спортсменам, які беруть участь в інтенсивних тренуваннях з помірною частотою (наприклад: від 2 до 3 годин/день інтенсивних фізичних навантажень, що виконуються від 5 до 6 разів на тиждень), як правило, потрібно вживати дієту, що містить від 5 до 8 г CHO/кг маси тіла/день. Також було показано, що тим спортсменам, які беруть участь в інтенсивних та об'ємних тренуваннях (наприклад: 3-6 годин/день під час 1 або 2 тренувань на день протягом 5-6 днів на тиждень), може знадобитися приблизно 8-10 г CHO/кг вага/добу.

Що стосується білків, важливо зазначити, що недостатнє споживання призведе до негативного балансу азоту у спортсмена, що сприятиме катаболізм білка і до a повільне відновлення тканин. З часом це може призвести до проблем з м’язами та фізичної непереносимості тренувань. Для розвитку та підтримання м’язової маси для більшості людей, які займаються спортом, достатньо щоденного споживання білка від 1,4 до 2 г/кг маси тіла/день. Деякі дисципліни або моменти підготовки можуть вимагати вживання 2,3-3,1 г білка/кг ваги/день, що не є звичайним діапазоном споживання в більшості видів спорту.

Як правило, вважається ідеальним, щоб дози білка розподілялися рівномірно на чотири або п’ять щоденних блоків по 0,4 до 0,5 г на кг ваги, надаючи пріоритет продукти, що забезпечують хорошу кількість лейцину та незамінних амінокислот. У цьому сценарії важливо відзначити, що якщо спортсмен віддає перевагу доповнювати свій раціон білковими добавками, він може це зробити, хоча така практика не вважається абсолютною вимогою для більшої продуктивності.

Що стосується жирів, то рекомендується покривати від 20 до 35% Ккал/день, з пільговим внеском ненасичені жирні кислоти (рослинні олії, насіння, горіхи, авокадо тощо). Дієтичні рекомендації щодо споживання ліпідів для спортсменів подібні або дещо вищі, ніж рекомендації для осіб, які не займаються фізичними навантаженнями для зміцнення свого здоров'я (за винятком таких дисциплін, як ультра витривалість, екстремальні види спорту тощо). Як правило, це поживна речовина "коригування калорій" для оптимізації фізичного складу у тих спортсменів, яким потрібно схуднути.

Протягом багатьох років протоколи досліджень випробовувались у різних спортсменів з дієтами з високим вмістом жиру, і більшість досліджень показали розлади шлунково-кишкового тракту без істотних переваг. Останнім часом кетогенні дієти Вони зросли в популярності, і хоча єдиної моделі не існує, майже всі вони мають середній внесок від 70 до 80% ккал. через жир, від 20 до 30% Ккал. у споживанні білка та щонайбільше 10-40 г загальної СНО в день. Цей формат призводить до більшої залежності від кетонів як джерела палива, але з низьким рівнем доказів щодо спортивних результатів, що вимагає більшої кількості досліджень людини для надання відповідних рекомендацій спортсменам.

Відомо, що деякі вітаміни Вони мають різні переваги для здоров’я, але немає відповідних досліджень, які б визначали диференційний ергогенез у спортсменів. Що стосується мінералів, то деякі з них (залізо, натрій, калій, магній тощо), як правило, відчувають дефіцит у певних видах спорту і їм слід приділяти більше уваги, хоча більшість із них зазвичай не мають проблем із вживанням збалансованої дієти.

Їжте в потрібний час

На додаток до загальних рекомендацій щодо харчування, описаних вище, дослідження також показали, що час та склад страв можуть зіграти певну роль в оптимізації продуктивності, адаптації до тренувань та запобіганні перетренуванню. У цьому сенсі вуглеводи займають близько 4 годин, щоб перетравити та засвоїти в м’язових та печінкових тканинах як глікоген, саме тому їх слід споживати в період до спортивної стимуляції. Дослідження також показали, що невелике споживання вуглеводів і білків за 30-60 хвилин до тренування (наприклад, 50 г СНО та 5-10 г білка) збільшить доступність вуглеводів до кінця інтенсивних вправ.

Після активності спортсмени повинні вживати вуглеводи та білки (наприклад: 1 г CHO/кг ваги + 0,2-0,5 г білка/кг ваги) як харчову стратегію, яка прискорює ресинтез глікогену та сприяє більш анаболічному гормональному профілю, приносячи користь одужання.

Отже, тип їжі, терміни прийому, кількість вуглеводів та споживання білка є важливими «зв’язками» для максимального зберігання глікогену та підтримки вуглеводних можливостей під час тренувань. Це деякі фактори, які служать наріжними каменями для підвищення продуктивності та оптимізації тренувальних адаптацій спортсмена.

Також правдою є те, що кілька загальних рекомендацій, запропонованих на сьогоднішній день, є однаковими з тими, які вищезгадані установи підтримують протягом багатьох років: збільшити споживання складних необроблених вуглеводів (цільнозернові, цільнозернові, овочі, бобові), нежирних білків (курка, яйце, риба) та корисні жири (олії, насіння, горіхи), контролюйте розмір порції, гідратуйте адекватно та уникайте продуктів, таких як рафіноване борошно, алкоголь, масло, кондитерські вироби та інші. Вся ця комбінація дій, як правило, переосмислюється як маркетингова стратегія з привабливою назвою чи «підхожістю», і яку в певних випадках спортсмени купують як панацею спортивних результатів.

Автор: Ліцензія Лучано Спена (MN 4394). Координатор з питань харчування CAH, CABB та FEVA. (Буенос-Айрес, Аргентина).