Ми знаємо, що хороша тренування та хороша доза відпочинку є ключовим фактором для отримання гарного спортивна діяльність. Але ми також повинні чітко усвідомлювати, що дієта є ключовою опорою для вдосконалити його. Крім того, серед іншого, це затримує втому і покращує нашу витривалість.
ідеальна дієта для покращення нашої працездатності це має бути збалансовано. Внесок необхідних поживних речовин залежить від спортсмена, виду спорту, яким займаються, тривалості діяльності та умов, в яких вона виконується.
Щоб потрапити в статтю, я хочу, щоб ви це знали середня кількість енергії споживається залежно від виконуваної діяльності. Наступна таблиця описує споживання калорій на годину залежно від інтенсивності виконуваної діяльності:
1.1.: Таблиця споживання енергії відповідно до здійснюваної діяльності.
Як тільки ми знаємо середнє споживання енергії, ми можемо звернутися до свого раціону. Для цього ми повинні знати макроелементи, ті поживні речовини, які забезпечують більшу частину метаболічної енергії організму:
Вуглеводи
Це енергія нашого тіла, яка зберігається у вигляді глікогену в м’язах і в печінці. Саме вони повинні мати найбільшу присутність у харчуванні бігуна з OCR оскільки їх запаси обмежені.
- Приклад продуктів, багатих вуглеводами: хліб, рис, макарони, каші для сніданку, печиво, бобові, картопля, фрукти, цукристі молочні продукти, спортивні напої, солодощі ...
Білок
Хоча його основне використання має структурну функцію, воно також служить енергетичним паливом, коли запаси глікогену вичерпуються.
- Приклад продуктів, багатих білком: курка, індичка, кальмари, морепродукти, біла риба та блакитна риба, яловичина, свинина тощо.
Жири
Це низькопродуктивна енергія, яка використовується, коли запаси глікогену вичерпуються. Тобто вони є необхідний для довгострокових тестів.
- Приклад їжі з високим вмістом жиру: олії, горіхи, синя риба, молочні продукти, вершки, масло, жирне м’ясо та похідні, м’ясо для органів та промислові кондитерські вироби тощо.
Види дієт
Дієта повинна бути розроблена на основі стимулу фізичної активності, в якій ви опинилися.
Залежно від того, де ви знаходитесь в сезоні, ваша мета буде змінюватися. Так само, дієта повинна бути розроблена відповідно до стимулу фізичної активності, в якому ви опинилися. Тобто, це не однакові потреби у питанні харчування, якщо ви перебуваєте у передсезонній, тренувальній фазі, фазі змагань чи фазі після змагань. Ми могли б також поговорити про внутрішньоконкурентну дієту, яку ви можете прочитати в наступній статті.
Нижче ми приблизно диференціюємо три типи дієти, які найбільше вимагають, зазвичай формують на форумах:
Тренувальна дієта:
я вважаю Дуже важливо поважати свій щоденний цикл у кількості їжі, їх складі та графіку. Багато авторів рекомендують розподіляти корм у стрічкових заборах. Я люблю робити цей розподіл відповідно до особистих потреб.
Важливо пам’ятати про це їжа перед тренуванням не повинна бути міцною їжею. Також це слід робити принаймні за годину до фізичних навантажень.
Конкурентна дієта:
Я хочу, щоб ви пам’ятали про це дієта змагань охоплює мінімум три дні до і до дня змагань. Протягом попередніх трьох днів їжа повинна бути багатою вуглеводами і мало жиру і клітковини. Це зменшення жиру та клітковини покращує переносимість та засвоєння вуглеводів в організмі. Так само ми уникнемо відомих «стискань живота» в конкурентній боротьбі 🙊😂.
День тесту, їжа повинна бути виготовлена за три години до цього З того самого. З цим запевняємо адекватне спорожнення шлунка та максимальна оптимізація запасів глікогену. Тобто ми збираємось досягти стабільного рівня глюкози в крові. Я рекомендую додавати хорошу порцію рису або макаронних виробів і уникати бобових та салатів. Також ідеально зменшити споживання білка, щоб полегшити травлення. Також не слід забувати правильно пити.
За годину до змагань, добре вживати ізотонічні напої та продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб або печиво.
Під час змагань Їсти їжу слід лише в тих видах спорту, які перевищують годину активності.
У наступній статті ви маєте всю інформацію, яку потрібно знати про дієту перед змаганнями.
Дієта для відновлення:
Йдеться про перший прийом для відновлення м’язових запасів глікогену після фізичних вправ. Їх слід приймати в перші 15 хвилин після тесту, продукти з високим глікемічним індексом і рідини, багаті солями. Перший прийом повинен забезпечувати в середньому один грам вуглеводів на кожен кілограм ваги. Потім кожні 2 години, слід приймати приблизно 50 грамів вуглеводів.
В спорт із чудовим зносом таких як марафон, триатлон або їзда на велосипеді, рекомендується вдатися амінокислотні та антиоксидантні добавки для прискорення процесу відновлення м’язів.
Якщо ви любите здорове харчування і хочете прочитати більше публікацій цього типу, підписуйтесь на мене в моєму обліковому записі Facebook та Instagram, щоб бути в курсі моїх статей. ✌️😛
До зустрічі навколо свят. 😜🙊