Спортивне харчування в деталях
У більш розвинених країнах частка людей з проблемами ваги зростає у всьому світі, а збільшення кількості людей із надмірною вагою та ожирінням також зростає проблемою в Угорщині. Регулярні фізичні навантаження та заняття спортом також відіграють важливу роль у регулюванні маси тіла та підтримці здоров’я. Регулярні фізичні вправи покращують співвідношення м’язово-жирових відкладень у нашому тілі, що добре впливає на енергетичний баланс нашого тіла і навіть може позитивно впливати на наше самопочуття, а також підтримує нашу серцево-судинну систему, роблячи нас більш підтягнутими та привабливими.
Фізичні навантаження середньої інтенсивності протягом 30 хвилин на день можуть значно покращити чутливість до інсуліну, яка погіршується через надмірну вагу! Заняття спортом є важливою складовою здорового способу життя, але у всіх нас виникає питання, чи потрібно змінювати звичний раціон, якщо ми регулярно займаємось спортом.?
Походження спортивного харчування
Спорт разом із розвитком людського суспільства розвивався протягом дуже довгого періоду часу. Вже з'явився серед грецьких спортсменів спортивне харчування, тренувальна дієта, який складався переважно із споживання великої кількості м’яса; вже тоді вважали, що харчові потреби спортсмена відрізняються від потреб людей, які мало займаються фізичними вправами. Це припущення на основі досвіду було знайдено майже у всіх культурах у тісному зв'язку з міфами та релігіями. Таким чином, поряд з визнанням впливу дієти на працездатність, з’явилося підвищене споживання білка, а спортивне харчування було запроваджене в 20 столітті. століття, це в основному ототожнювалося з цим.
У всьому є інша сторона: автори, що пропагують здоровий спосіб життя (Гіппократ, Гален, Іштван Матюс та ін.) Та їхні праці впродовж століть і тисяч років навчають, що збалансований спосіб життя, харчування та фізична активність продовжують життя та запобігають хворобам. У рамках спортивного харчування важливо розрізняти харчування спортсменів, які проводять лише свій вільний час, та харчування спортсменів, які змагаються, хоча з точки зору їх навантаження та, відповідно, дієти, відстань між цими двома групами часто стирається.
Харчування в рекреаційних видах спорту
Наші тіла складніші за будь-яку машину, але це правда, що без належного палива та обслуговування їх працездатність може погіршитися і зруйнуватися раніше. Нерегулярне харчування, одностороння дієта, недостатнє споживання рідини та інші дієтичні помилки можуть зіткнутися швидше в результаті збільшення потреб в результаті занять спортом. Для оптимального функціонування нашого організму важливо, щоб споживання поживних речовин було пропорційним до вживання.
Багато людей ототожнюють спортивне харчування зі спеціальними дієтами або надмірним вживанням дієтичних добавок, але спортивне харчування принципово не відрізняється від здорового харчування, різниця полягає головним чином у вищих потребах у рідині та енергії. Що стосується питання енергетичних, білкових, вуглеводних, рідинних та мінерально-вітамінних добавок загалом, потреби можуть певною мірою зростати порівняно з фізично неактивними або менш активними людьми, але загалом не відповідають потребам спортсменів, що змагаються.
Якщо ми займаємося спортом, нам потрібно трохи більше вуглеводів і білків, також спостерігається незначне збільшення потреб у мінералах та вітамінах, але це зазвичай покривається дієтою. Застосування харчових добавок не виправдане, за винятком особливих життєвих ситуацій.
Тож можна сказати, що в основному рекомендується дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування, змінюючи раціон відповідно до модифікованих потреб. Навантаження спортсменів-рекреаторів може коливатися від незначного до рівня конкурентоспроможності спортсменів, тому дієта також повинна бути адаптована до цього. Протягом декількох годин та/або щоденних тренувань слід звернутися за допомогою до дієтолога!
Харчування в змагальних видах спорту
Спортивне харчування базується на принципах здорового харчування, але харчові потреби спортсменів, що змагаються, відрізняються від потреб неактивної людини залежно від виду спорту, періоду (наприклад, періоду змагань) та обсягу тренувань. Зазвичай необхідні поживні речовини легко вводити з їжею, а вживання харчових добавок може бути основною причиною незбалансованого харчування. Рекомендується, щоб дієта змагальних спортсменів була адаптована до індивідуума за допомогою спортивного лікаря та дієтолога.
Енергетичні потреби спортсменів
енергія а організації вуглеводи, жири, білки, він рідше вживається в алкогольних продуктах та напоях, де частково використовується в обмінних процесах і зберігається у вигляді глікогену (а це вуглевод) та жиру. Вживання достатньої кількості енергії для підтримання або підвищення спортивних результатів та ваги тіла є важливим. В результаті недостатнього засвоєння тренування також не може дати належного ефекту, адаптація до навантаження погіршується. Більшості спортсменів потрібна енергія від 60 до 80 ккал/кг/день без розбиття.
Потреби спортсменів у вуглеводах
Одним із факторів, що визначають результати діяльності спортсменів, може бути те, заповнені чи ні запаси вуглеводів. Складним вуглеводам (крохмалю) також слід віддавати перевагу у спортивному харчуванні перед простими вуглеводами (цукри), за винятком періоду безпосередньо перед, під час та після тренувань, у деяких видах спорту за кілька днів до змагань. Харчування спортсменів 55-60 відсотків енергії (en%) рекомендується для вуглеводів. Зазвичай на масу тіла потрібно 6-10 г/кг вуглеводів на добу. У разі можливого завантаження вуглеводів до початку змагань частка вуглеводів у раціоні може досягати 65-70 ен%, що Споживання вуглеводів 12-13 г. також може означати на кг маси тіла.
Вимоги до жиру спортсменів
Під час фізичної активності з низькою та середньою інтенсивністю вільні жирні кислоти з жирової тканини є основними постачальниками енергії для м’язів. У тренованих спортсменів на витривалість тіло все ще може задовольнити свої потреби в енергії жирами, пізніше змушене виживати за рахунок запасів вуглеводів, які значно менші за запаси жиру. THE жир як енергозабезпечуюча сполука, і як джерело незамінних жирних кислот, а також як розчинник жиророзчинних вітамінів є важливим для організму. У разі спортсменів рекомендується споживання енергії з 25-30 en% жиру та склад відповідно до рекомендацій здорового харчування.
Потреби спортсменів у білках
амінокислоти основні будівельні блоки м’язової тканини. Частка білка як джерела амінокислот у спортивному харчуванні, як правило, перевищує 10-13 відсотків енергії, рекомендованої для здорового харчування для неактивних людей, на 15-20 ен%. Це види витривалості (наприклад: біг, аеробіка) може становити 1,2 г/кг, тоді як у силових та швидкісних видах спорту (наприклад, бодібілдинг, метання м’яча) він може становити 1,8 г/кг. Надмірне споживання білка не підтримує підвищення працездатності, але його печінкова або ниркова недостатність сьогодні недостатньо підтримується. Це дійсно може спричинити зневоднення, стомлюваність, дратівливість та інші негативні наслідки, а у випадку прихованих захворювань нирок ця проблема також може виявитися.
Потреба у вітамінах спортсменів
THE вітаміни необхідні, але не енергетичні компоненти нашого раціону. Спортсменам потрібно більше вітамінів, ніж неактивним людям. Він широко поширений серед спортсменів високі дози вітамінно-мінеральних добавок обґрунтування його використання та її нешкідливість сьогодні не доведена, теорія такого частого збільшення споживання антиоксидантів також недостатньо підтримується.
Потреби у мінералах спортсменів
Для елітних спортсменів попит на деякі мінерали, особливо на макроелементи (кальцій, калій, натрій тощо), може зрости у багато разів у порівнянні з неактивними людьми. Втрата мікроелементів також більша у спортсменів, але в більшості випадків не потрібно вводити кожен елемент окремо. Поповнюючи рідину, слід також розглянути питання про компенсацію втрат мінеральних речовин.
Спортивна та дієтична добавка
Призначення дієтичної добавки найчастіше полягає в тому, щоб покрити підвищену потребу в поживних речовинах, компенсувати шкідливий вплив спортивних занять, скоротити час, необхідний для регенерації, покращити спортивні показники, пристосуватись до тренувань і допомогти змінити склад тіла. Розгалужений ланцюг амінокислоти (валін, ізолейцин, лейцин), наприклад, вважається, що вони відіграють важливу роль у забезпеченні енергією, синтезі білка та втомі нервової системи, і часто використовуються харчові добавки, такі як креатин або L-карнітин.
Включення харчових добавок на додаток до добре складеної дієти до спортивного харчування є невиправданим з точки зору поживних речовин, може бути дозволено для інших активних речовин, але не є необхідним для спортсменів, що відпочивають. Мало хто знає, що продукти, виготовлені для спортсменів, відносно часто забруднюються або містять активні та гормональні сполуки, що містяться в лікарських засобах або пов’язані з ними, тому важливо, щоб використовувати лише перевірені рецепти надійного походження!
Що пити, якщо ви займаєтеся спортом тривалий час або в сильну спеку?
Достатньо ми споживаємо мінеральну воду, воду, якщо ми будемо інтенсивно займатися спортом? Відповідь - ні. Заміна солі допомагає підтримувати об’єм крові. Якщо, як змагальний спортсмен або під час наших довших тренувань, споживана рідина не містить достатньої кількості натрію, рідини в організмі можуть розбавлятися, що призводить до важких станів і занадто малого споживання рідини. для зневоднення може вести. Спортивні напої рекомендуються для профілактики, але не слід завищувати їх споживання, оскільки це також може завдати шкоди.!
Ми зволожуємо своє тіло!
Якщо ми займаємось спортом, це рекомендується споживання рідини понад 1,5-2 л на добу виправдано, оскільки потовиділення спричиняє втрату води та електролітів. Щоб запобігти зневодненню та пов’язану з цим втрату працездатності та шкоду здоров’ю, бажано приймати рекомендовану кількість рідини протягом дня, занять спортом чи інших фізичних навантажень. За 1-2 години до 4-6 дл рідини варто споживати. Якщо є можливість, пийте трохи під час тренувань, особливо якщо тривалість активності перевищує 45-60 хвилин! Водопровідна вода та мінеральна вода добре компенсують втрату рідини, в рекреаційних видах спорту зазвичай можна вживати спортивні напої лише під час тривалих (60-90 хвилин і більше) або дуже інтенсивних навантажень, але у випадку змагальних спортсменів варто починати вживайте раніше воду та вуглеводи зі спортивними напоями та добавки натрію.
Для гарної гідратації спортсмен повинен вживати достатню кількість рідини за 24 години до тренування, За 1-2 години до завантаження додаткових 4-6 дл рідини рекомендується споживати. Кількість поту може перевищувати 1,8 кг/год, тому рекомендується випивати 1,5-3 дл рідини кожні 15-20 хвилин протягом періоду фізичних вправ.
Енергійно з енергетичними напоями?
Для багатьох людей кофеїнові напої та енергетичні напої сприймаються як освіжаюча рідина про рух, імпульс та енергію, і реклама часто припускає, що енергетичні напої дають нам енергію. Чи ні? Спортивні напої містять переважно воду, мінерали (найголовніше натрій) та вуглеводи, тоді як основними компонентами енергетичних напоїв є вітаміни, кофеїн, таурин та вуглеводи.
Нам потрібні спортивні напої, особливо в змагальних видах спорту або у випадку вищих фізичних навантажень, але наше тіло ніколи не потребує енергетичних напоїв, їх ефект не сильно відрізняється від чашки кави сам по собі, і вони не підходять для заміни рідини. Якщо ми можемо вибрати, ми віддаємо перевагу фізичним вправам та спортивним напоям, тобто а енергетичні напої опускаються, незалежно від виду спорту!
Запобігання остеопорозу!
Він виступав проти сили тяжіння - біг, ходьба, силові тренування - регулярні фізичні навантаження та повноцінна дієта, що містить кальцій, допомагають запобігти розвитку остеопорозу, особливо небезпечного для жінок, і уповільнюють процес. Поширеною дієтичною помилкою, особливо серед прихильників модних дієт, є недостатнє споживання кальцію, яке можна замінити вживанням молока та молочних продуктів, але в цьому також може зіграти роль споживання крана та мінеральної води, деякі з яких мають більший вміст кальцію.
Джерело: MDOSZ (Національна асоціація угорських дієтологів)