важливість

Довгий час, і донині, жири отримали дуже погану назву. І ми використовували термін "жир" для позначення шкідливих для організму жирів. Погані жири обговорюються, але коли мова заходить про здорові жири, мова не йде. Вони необхідні для нормального функціонування організму і мають велике значення в спорт Харчування. Його споживання втручається в спортивна діяльність. Ви хочете знати, як і чому? Не пропустіть наш курс спортивного харчування та залишайтеся з нами

Шкідливі жири та здоров'я

Ми традиційно називали насичені жири та трансжири терміном "погані жири".

Насичені жири

В даний час не існує чіткого консенсусу щодо того, що насичені жири шкідливі. Як було видно, дослідження, які показали, що вони шкідливі, проводились серед населення зі шкідливими звичками. У спортивного населення або зі здоровими звичками цей тип жиру не здається шкідливим. Отже, ми повинні звертати увагу на його споживання, поміркувати його та мати хороші звички здоров’я. У цьому випадку вони не становитимуть проблем: будучи поміркованими, вони можуть бути частиною спортивного харчування.

Транс-жирів

Інша історія - трансжири або гідровані жири. Вони названі так тому, що додається молекула водню, щоб жир в оліях став більш твердим. Крім того, його тривалість подовжується. Однак ця зміна жирів впливає на наше здоров'я. Вони підвищують рівень поганого холестерину, знижують рівень хорошого холестерину, можуть спричинити діабет та збільшити ризик серцевого нападу. Хоча і не підтверджені, деякі дослідження також пов’язують їх із такими захворюваннями, як хвороба Альцгеймера, рак та безпліддя.

Як ви можете собі уявити, ці жири не повинні входити до складу харчування спортсмена ні будь-якої людини. Ви можете знайти їх у смаженій їжі, промисловій випічці та оброблених продуктах типу "фаст-фуд".

Хороші жири в спортивному харчуванні

Ви вже бачили, яких жирів слід уникати зі свого раціону, а які можуть входити в них епізодично. Зараз ми поговоримо про ті, які повинні бути частиною здорового харчування. Вони будуть особливо корисні при спортивному харчуванні.

Чи жири товстіють?

Калорійність харчових продуктів пов’язана з енергією, яку вона забезпечує, і вона може зберігатися. Жири мають високу калорійність. Якщо ми не використовуємо та не споживаємо цю енергію, ми можемо накопичувати її та жиріти. Однак це не означає, якщо не більше, що жири відгодовуються. Це означає, що вживання більше жиру, ніж потрібно, а рух менше необхідного - товстіє. Те саме відбувається, якщо ми вживаємо більше білків або вуглеводів, ніж потрібно, хоча деякі речі «товстіють» більше, ніж інші. Питання в балансі.

Які корисні жири?

Хороші жири відносяться ненасичені жири. Організм переробляє їх і отримує певні переваги. Наприклад, ви можете регулювати рівень холестерину або виключати насичені жири. Це можуть бути мононенасичені або поліненасичені.

Важливість споживання жиру

Тіло потребує енергії, щоб продовжувати рухатися. Ця потреба в енергії зростає, коли наша активність також зростає. Тому спортивне харчування вимагає більшого контролю споживання жиру.

Щоб дати вам уявлення, ми розповімо вам, як ми отримуємо енергію. Перше, що організм використовує, коли йому потрібна енергія, це глікоген. Після цього енергія отримувалась би з жирів. Згодом м’язова тканина буде під загрозою, оскільки організм також може отримувати з неї енергію.

З цієї причини спортивне харчування робить такий акцент на спостереженні за споживанням жиру. Він прагне захистити м’язи, крім здоров’я загалом. Це також означає отримання достатньої кількості білка та вуглеводів. Ми просто повинні прагнути до рівноваги.

Які продукти мають хороші жири?

Ну, теорія була необхідною, але ви також повинні знати, в яких продуктах є ці жири.

- Оливкова олія. Не тому, що нас знають, ми збираємось пропустити це зі списку. Скористайтеся перевагами олеїнової кислоти, вітаміну Е та поліфенолів. Ви будете піклуватися про своє серце, мозок та судини. До того ж, будучи частиною нашої гастрономічної культури, дуже легко мати її в раціоні.

- авокадо. Окрім того, що він смачний та універсальний, він має високий вміст олеїнової кислоти, білка, цинку та калію. Найкраще те, що ви приймаєте всю їжу з її клітковиною, чого не трапляється з оливковою олією.

- Синя рибка. Це, наприклад, лосось, тунець і сардини, серед інших. Вони забезпечують омега-3, що покращує серцево-судинне здоров’я, здоров’я кісток і суглобів та зір. Крім того, він запобігає проблемам безсоння у людей з низьким вмістом омега-3.

- Горіхи. Зокрема, ви можете скористатися жирами зі звичайних горіхів, горіхів макадамії та мигдалю. Горіхи макадамії - це найвищий жир серед усіх горіхів. Не бійтеся їх приймати, лише майте на увазі, що вони дуже калорійні. Тобто в невеликій кількості ви знаходите велику кількість калорій, тому їсти слід невеликими порціями. Натомість ви отримаєте дуже поживну закуску не тільки з хорошими жирами: у горіхах також є білки, гідрати, клітковина і мінерали.

Баланс - це завжди ключ

Як ми вже говорили, в харчування спортсмена, як і у будь-якої людини, ми повинні прагнути до рівноваги. Крім того, в харчуванні спортсмена повинні бути задоволені певні потреби, і спеціалізований дієтолог може скласти конкретну дієту. Як би там не було, чи дотримуєтесь ви дієту, чи дієтолог, ви знаєте, що вам потрібно вживати корисні жири. Вони повинні бути частиною вашого раціону з двох причин: для загального самопочуття та для захисту м’язів, споживаючи енергію.

Завжди вибирайте ненасичені жири в потрібній кількості. Пам'ятайте також, що ви можете їсти насичені жири в невеликих кількостях, якщо ваш спосіб життя здоровий. Нарешті, не забувайте уникати трансжирів, так званих гідрованих. Дотримуючись цих вказівок, ваш раціон буде більш збалансованим. За винятком дійсно поганої їжі, вам не доведеться нічого позбавляти себе!