Визначна роль вправи
З віком м’язова маса людини поступово зменшується, але спорт та здорове харчування можуть запобігти або зменшити цей небезпечний процес. Втрата м’язової маси та її наслідки для здоров’я були підкреслені фахівцями Німецького товариства внутрішніх хвороб. З віком м’язова маса здорових людей також зменшується - до 80 років ми втрачаємо близько 30% м’язової маси.
У людей похилого віку низькі фізичні навантаження, куріння, худорлявість, низький рівень вільного тестостерону та знижений рівень 25-гідроксихолекальциферолу є основними факторами ризику розвитку саркопенії (аномальна втрата м’язів). Здоровий спосіб життя - регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування - допомагає полегшити швидкість втрати м’язів у літньому віці. Більша м’язова маса призводить до поліпшення здоров’я, більшої сили, меншої втоми, загалом покращується якість життя, тому варто вчасно почати піклуватися про хороші основи.
Довгий час існувала думка, що тренування з обтяженнями не є частиною здорового способу життя, це лише зовнішній вигляд, він пошкоджує суглоби, не більше того. Однак, як показано, тренування з обтяженнями не мають негативних наслідків для суглобів та ряду позитивних гормональних змін, які чудово впливають на здоров’я.
Якщо ми розуміємо, що отримана м’язова маса в значній мірі відповідає за наше здоров’я похилого віку, то інтенсивні тренування з обтяженнями - це вже не просто спорт для зовнішності, а не лише для чоловіків.
Фахівці вважають, що м’язова слабкість у літньому віці не є неминучою, спорт також може збільшити м’язову силу та рухливість. Людям похилого віку рекомендується робити приблизно півгодини фізичного навантаження. Щоденні роботи вдома та на городі, часті прогулянки по сходах, скандинавська ходьба, але навіть ситна прогулянка зміцнює м’язи. Вони також можуть робити гімнастичні та зміцнювальні вправи.
Ключова роль правильного харчування - білок і вітамін D.
Здорове харчування також має вирішальне значення для підтримки здорового життя. М'язам потрібно достатньо білка, особливо якщо метою є нарощування нової м'язової маси під час фізичних вправ, сказав Рето В. Крессіг, професор геріатрії з Базельського університету. Багато пацієнтів також потребують добавок вітаміну D, оскільки цей вітамін відіграє вирішальну роль у роботі м’язів. Дослідження показали, що адекватне споживання вітаміну D може знизити частоту падіння у людей похилого віку до 50%.
Вдосконалення молодих м’язів та підтримка старіння м’язів також може вимагати дієтичних добавок, особливо споживання високоякісних білків з широким розмаїттям амінокислот.
Оскільки правильне споживання білка є важливим на всіх етапах життя, не дивно, що на це слід звертати особливу увагу в літньому віці. В основному, потрібно забезпечувати потрібну кількість нормальними продуктами, але і тут білкові добавки та білкові порошки є великою підмогою.
Важливо також споживати потрібну кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), оскільки вони відіграють ключову роль у регулюванні обміну речовин, росту та відновлення м’язової тканини. Лейцин також є однією з найкорисніших з незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом, оскільки він не тільки діє самостійно, а й сприяє ініціації багатьох процесів у синтезі інших складових білків. Згідно з одним дослідженням, коли лейцин вживався у більшій кількості людьми похилого віку, їх синтез білка став подібним до синтезу молодих людей. Також нещодавно було виявлено, що лейцин також відіграє ключову роль у метаболізмі інсуліну та глюкози. А повноцінні білки є повноцінними, оскільки вони містять усі 9 незамінних амінокислот, включаючи лейцин.
Хоча це все ще вимагає подальших досліджень, все більше проводиться досліджень щодо шкідливих наслідків надмірного споживання білка тваринного походження. На щастя, вже існує повноцінний рослинний білок, Naturize містить всі незамінні амінокислоти, не маючи при цьому загальних побічних ефектів тваринних білків. Крім того, як повністю гіпоалергенний рослинний білок, він також є хорошим рішенням, оскільки його можна вживати практично з будь-якою чутливістю (молоко, яйця, лактоза) або дієтою (наприклад, веганською).
Натуризований білок коричневого рису також не містить алергенів і підтвердив свою повноцінність. Вибираючи правильну добавку, крім її повної вартості, варто звернути увагу на той факт, що обрана білкова добавка є 100% натуральною, тобто не містить хімічних речовин, добавок, консервантів та підсолоджувачів, крім алергенів ( молоко, яйця)., лактоза, соя) також добре, якщо вони вільні.
Важливо також знати, що білок стає дедалі важчим і гіршим для засвоюваної людини, оскільки кількість травних ферментів та шлункової кислоти, необхідних для переробки білків, зменшується з віком. Проблему травлення може зменшити легко і добре засвоюваний білок, такий як білок натурального коричневого рису Naturize, оскільки, на відміну від більшості сироваткових білків, він також містить цінні природні клітковини, мінерали та фітонутрієнти, які допомагають краще засвоюватися. У будь-якому випадку варто звернути увагу на правильне споживання клітковини для гарного травлення: тоді як середній сироватковий білок містить 0-1% клітковини, наприклад, вміст клітковини в білку коричневого рису Naturize становить 6,8%.
Коли, скільки
Залежно від маси тіла та способу життя рекомендується 20-60 грам білкової добавки, розділеної на дві-три порції на день. Дієта з високим вмістом білка (бажано рослинного), інакше не тільки сприяє втраті м’язової тканини та жиру, але й покращує чутливість до інсуліну, як і вітамін D. Дослідження показують, що більш високе споживання білка серед жінок похилого віку зменшує втрату мінеральних речовин у кістках та ризик переломів.
У літературі докладно пояснюється, що якість білка та терміни споживання також важливі. М’язові волокна найкраще відновлюються, коли білок споживається відразу після тренування, а другий найкращий час - це споживання білка натщесерце вранці, відразу після вставання.
Бажаємо довгого, щасливого життя та міцного здоров’я!
Дізнайтеся більше про Naturize тут:
Якщо вам сподобалась наша стаття, якщо вам цікаво, як ви можете більш мускулистий, симпатичніший, здоровіший, або ви просто хочете дізнатись першими про наші спеціальні пропозиції, можливо, виграєте коробку Naturize щосереди, підпишіться на нашу розсилку тут!
Ми рекламуємо тут лише 90% наших рекламних акцій, це безкоштовно, то що ви можете втратити?:)