У порівнянні з іншими дієтами дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні дієти є більш ефективними

велику кількість

Прочитайте більше приміток про .
Опублікував Harmonia в Health

Кетогенна дієта або кето-дієта заснована на низькому споживанні вуглеводів, який перетворює тіло на машину для спалювання жиру. Тому він має багато переваг для схуднення, здоров’я та спортивних результатів.

Ви роздумували про те, щоб сісти на кетогенну дієту? Згідно з дослідженнями Кембриджського університету, ця дієта може допомогти швидше схуднути ніж інші плани харчування. Прихильники цього режиму кажуть, що низький вміст вуглеводів, на якому він базується, збільшує їх енергію та допомагає чіткіше мислити.

Цей новий спосіб харчування може принести велику користь, але це потрібно робити добре, щоб не ризикувати своїм здоров’ям, роблячи шість найпоширеніших помилок під час виконання кето-дієти.

Як уникнути помилок початківців

1. Не передбачаючи періоду коригування

Перші кілька днів кето-дієти можуть змусити вас почувати себе, як у вас грип. Часто болить голова, слабкість або втома, м’язові спазми, нудота, діарея або запор.

Організм переходить у стан кетозу, як тільки споживання вуглеводів знижується до 50 грамів на день. Коли це трапляється, клітини переходять від спалюваного глікогену (енергія з вуглеводів) на паливо для спалення кетонів, альтернативного джерела, яке печінка виробляє з жиру. "Ви просите клітини робити те, до чого вони не звикли", - пояснює Роберт Сантос-Проуз, автор книги "Циклічна кетогенна дієта". "Коли ви раптом позбавляєте їх палива, яке вони звикли використовувати, може настати період млявості або мозкового туману".

Ще однією причиною, через яку ви можете почуватись погано, є те, що перехід на кето також може призвести до того, що ваше тіло виводить більше води. 'Особливо в перший тиждень дієти з низьким вмістом вуглеводів, організм втрачає велику кількість накопиченої води, оскільки він розщеплює глікоген у ваших м’язах і печінці '', - говорить Джорджі Фір, автор книги "Худі звички до втрати ваги протягом усього життя". "Подібно до того, як спортсмен, який сильно потіє, втрачає велику кількість солей і мінералів, людина, яка виділяє велику кількість рідини, також може зневоднитися або мати мало електролітів, таких як натрій і калій".

2. Пийте мало води

Завжди необхідно залишатись зволоженим, але в умовах втрати рідини та мінералів, Потреби в рідині, ймовірно, будуть вищими. «Обов’язково випивайте щонайменше 2 літри води на день, - говорить Страх. А якщо ви все ще спрагнете, пийте більше. Зробіть зусилля, щоб поповнити втрачені електроліти, вживаючи багато продуктів, багатих калієм і магнієм, таких як авокадо, помідори, шпинат, лосось та волоські горіхи.

3. Просто білок, весь час

Кето-дієти стосуються не лише білка, це насправді жиру. "Кетогенна дієта по суті міняє відсотки жиру та вуглеводів", - говорить Сантос-Проуз. Це означає, що ви отримаєте до 80% калорій з жиру та 5-10% з вуглеводів. Решта 15-20% повинні надходити з білка, що приблизно однаково зі стандартними високовуглеводними дієтами.

Мета - не наповнити тарілку м’ясом. Під час кожного прийому їжі пропонує Сантос-Проуз споживайте від 90 до 120 грамів нежирного білка (курка, яловичина, риба або свинина), приготовлені на вершковому маслі або олії, разом з 1/2 склянки некрохмалистих овочів (листова зелень, брокколі або цвітна капуста) та порцією або двома здоровими жирами (столова ложка оливкової олії або 1/4 середнього авокадо).

4. Забудь про клітковину

Якщо наголосити на жирі, можна легко забути про клітковину. Також при втраті рідини дуже ймовірно з’явиться випадок запору. Оскільки продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, боби та фрукти, також, як правило, містять багато вуглеводів, вам буде краще знайти інші способи отримати достатню кількість клітковини.

Вживайте якомога більше овочів з високим вмістом клітковини в межах вуглеводів. Рекомендовані такі артишоки, брокколі, брюссельська капуста та авокадо (Останнє є одним з небагатьох джерел жиру, яке також забезпечує клітковину.) І пам’ятайте пити багато води.

5. Збільшується споживання вуглеводів

Повністю дозволено балувати себе будь-якою тягою, називати це піцою, печивом тощо. Але не раніше, ніж тіло пристосується до нового стилю годування. Дослідження показують, що для того, щоб клітини повністю адаптувались до використання жиру для палива замість цукру, потрібно від 30 до 60 днів. Якщо ви дозволите собі розкіш їсти більше вуглеводів до того, як це станеться, є велика ймовірність, що ви проскочите і вийдете з кетозу, який змусить вас страждати від неприємних симптомів спочатку (грипозна хвороба).

Вам потрібно тримати пристрасть до вуглеводів принаймні щонайменше 1 або 2 місяці до того, як побалувати себе ласощами. "Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти досить довго, щоб добре налаштуватися, ваше тіло буде легко спалювати жир або вуглеводи для палива і без проблем переключатися між ними", - говорить Сантос-Проуз.

6. Мислення кето - це назавжди

Ця дієта може допомогти вам швидко схуднути, але деякі Експерти сумніваються, чи правильно дотримуватися довготривалої дієти. "У нас недостатньо даних, щоб знати, що трапляється з людьми, коли вони постійно перебувають у постійному кетозі", - говорить Джулі Стефанскі, речник Американської академії харчування та дієтології.

Виходячи зі здорового глузду, ви можете подумати, що якщо ви вирішите тривалий час залишатися в кетозі, ви можете втрачають важливі поживні речовини, які пропонують деякі продукти харчування з високим вмістом вуглеводів. Перш ніж вносити зміни у свій раціон, проконсультуйтеся з дієтологом, щоб оцінити ваш план та виправити будь-які харчові дефіцити, щоб утримати потенційні проблеми зі здоров'ям.