Спортсмен та вегетаріанець: Що слід пам’ятати?

спортсмен

Якщо ти спортсмен і вегетаріанець, це ваш допис. А якщо ви цим не є, то, звичайно, ви знаєте когось, хто вирішив ним стати. Тож залиштесь і поговоріть про іншу тему у відеокімнатах. Варто пам'ятати, що а вегетаріанець @ це той, хто вирішив (з якоїсь причини) не споживайте продуктів тваринного походження, які означають смерть від цього. Хтось, хто вживає молочні продукти, яйця чи мед, вважається вегетаріанцем @? Так.

Після цих коротких роз’яснень давайте перейдемо до центральної теми цього допису. Я спробую відповісти на найпоширеніші запитання, які можуть виникати у спортсмена, який дотримується вегетаріанської дієти. Дозвольте мені зараз зробити невеликий спойлер, посилаючись на позицію Американської академії харчування та дієтології, яка стверджує "Добре сплановані вегетаріанські дієти, включаючи вегани, підходять навіть для спортсменів".

Чи отримаю всі потрібні калорії?

Перше, що слід оцінити, - це вид спорту що він практикує і його будова тіла пов'язані як час сезону де ти. Подумайте про спортсмена з аеробної витривалості (Мо Фарах) та спортсмена, що вибухонебезпечний (Лідія Валентин). Склад вашого тіла (жирова маса та м’язова маса), секс, вік, гормональне середовище, специфічні пристосування до фізичних вправ а характеристики видів спорту, якими вони займаються, відповідають конкретним щоденним енергетичним потребам. З іншого боку, Лідія Валентин, ймовірно, підпорядковується періоди прибутку/збитків вага відповідно до категорії, в якій він змагається. Це явище також впливає на щоденні потреби в енергії.

У будь-якому випадку, щоденне споживання енергії нижче вимог на постійній основі з часом може пригнічувати імунну систему та сприяти появі синдрому перетренованість. Ці ситуації шкодять здоров’ю та працездатності спортсмена. Ми повинні мати на увазі, що вегетаріанська дієта може позитивно співвідноситися з а збільшення споживання клітковини. Це збільшить ситість і припинення прийому їжі. Щоб уникнути цього, збільшення частоти споживання їжі протягом дня, а також споживання горіхи, насіння Y олії є хорошими стратегіями для збільшення щільності енергії вегетаріанського спортсмена.

І макроси?

Це, мабуть, зараз у вас на думці. вуглеводи у вегетаріанця @ спортсмена, який хоче виступати, - це те, що потрібно контролювати та направляти персоналізовано. Планування споживання вуглеводів слід робити з урахуванням цього потреби будуть різнитися залежно від дня: тренування високої інтенсивності та обсягу, день відпочинку, легкі тренування, подвійні тренування тощо.

вид спорту це також змінить потреби у вуглеводах. Ідеальним є доповнення використання вуглеводних джерел з меншою кількістю клітковини (макарони, рис, бульби без шкіри та білий хліб) з продуктами, що забезпечують більшу кількість клітковини, наприклад, бобові та цільні зерна.

Я наводжу вам приклад їжі перед змаганнями. Харчування перед змаганням повинні сприяти навколо 1-4 г вуглеводів на кожен кг ваги за 4-6 годин до події, розподіляється відповідно до терпимості спортсмена. Їжа перед змаганнями, яка забезпечує близько 2 г на кг ваги для спортсмена 70 кг (загалом 140 г), може бути: дві закуски Нарізаний хліб із сумішшю стиглого банана та подрібнених фініків та солодкої змазаної айви. Випити 1-2 склянки вода з лимонним соком.

Калібрування їжі перед змаганнями

Тепер настав час зайнятися однією з найбільш часто повторюваних тем на вулиці ....

Він був у списку бестселерів довгий час, переслідуючи перше місце в трилері Майкла Джексона. Ти здогадався? Так, я маю на увазі білка. Крім своєї добре відомої ролі в гіпертрофії м’язів (про що ми поговоримо, можливо, в іншому дописі), білки є бере участь у процесах адаптації та відновлення після будь-якої спортивної діяльності. Крім того, вони тісно пов'язані з імунний оздоровчий спортсмена.

Дайте відповідь на питання про специфічні потреби в білках вегетаріанського спортсмена @ складно. Але слід розглянути низку питань:

  • Вид спорт
  • будова тіла спортсмена
  • інтенсивність та тривалість тренувань
  • Момент сезон. Якщо домагаються втрати жирової маси, рекомендується збільшити споживання білка. Таким чином, ми зберігаємо м’язову масу в умовах низької енергетичної доступності.

Це останнє явище продукується ще однією характеристикою складових білків, амінокислоти. Ми давно знаємо, що амінокислоти діють як маркери всередині клітини, повідомляючи клітині, чи достатньо «цегли» для побудови структур.

Потреба в білках змінюватиметься між ними 1,6 і 2 г на кг ваги, і вони трохи збільшаться, якщо спортсмен перебуває у фазі втрати жирової маси. Головний джерела білка для вегетаріанських спортсменів буде сої та її похідних (тофу: краще вибирати той, що насичений солями кальцію, оскільки вони забезпечують додатковий внесок цього мінералу, темпе і натто), горіхи, насіння такі як коноплі (також багаті омега-3 жирними кислотами) та доповнення між зерновими та бобовими. Прикладом білкової їжі, а також джерела вуглеводів може бути каша лобода (каша) з насінням, збитим сиром та стиглими фруктами.

І останній макрос - це ... харчовий жир

На завершення я можу прокоментувати деякі цікаві аспекти жирів у вегетаріанській дієті. Жири є транспортний засіб для жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Вони також мають великі наслідки для продуктивність та Здоров'я спортсмена. З іншого боку Омега-3 жирні кислоти беруть участь у контроль запальної реакції, відповідь, дуже присутня у спортсмена високого рівня. Тому хороший запас жирних кислот омега-3 буде вирішальним для досягнення рівня а оптимальне відновлення. Основними джерелами омега-3 жирних кислот у вегетаріанських спортсменів є:

  • Білизна
  • Коноплі
  • Чіа
  • Волоські горіхи
  • Соєвий
  • Пшеничний зародок
  • Олії у всіх цих продуктах

У наступному дописі я розповім про те, як задовольнити потреби у мікроелементах (залізо, кальцій, цинк, вітамін D, вітамін B12 тощо) у спортсмена-вегетаріанця. Також про те, як підвищити доступність довголанцюгових жирних кислот омега-3 за допомогою дієти. І багато іншого!

Науель Г. Піккі Фігейра

Дієтолог-дієтолог . Реєстраційний номер GA00109

Майстер в галузі персонального консультування з питань харчування та спорту