Починаючи з обмеження бігу та вибору правильного взуття, можна продовжити життя цього найважливішого суглоба.
Автор: Стейсі Коліно, AARP, 24 вересня 2019 р. | Коментарі: 0
En español | Якщо ви досі гуляли, бігали бігом і пішки без серйозних проблем з коліном, є щось інше, крім того, щоб сказати удачу. Деякі основні кроки можуть допомогти вам захистити коліна з віком.
Окрім того, що це найбільший суглоб в людському тілі, "коліна унікальні тим, що задіяні рухи дуже складні", - говорить доктор Санджеєв Бхатіа, хірург-ортопед спортивної медицини та співдиректор Центру збереження тазостегнових суглобів Північно-Західної медицини в Центральна лікарня DuPage.Вінфілд, штат Іллінойс. "Коліно має три відділення, будь-яке з яких може викликати біль при зносі".
З часом певний знос суглобів неминучий. Але це не повинно впливати на те, як працюють і рухаються коліна, або на те, як вони почуваються. Якщо ви відчуваєте сплеск або тріщини в суглобі, коли ви йдете, згинаєтесь або робите великий крок вперед, але немає болю або набряку, вам не потрібно турбуватися про це, говорить Денніс Кардоне, доктор технічних наук, доцент ортопедична хірургія та медицина. Спорт у Нью-Йоркському університеті Langone Health. З іншого боку, якщо ви відчуваєте біль або припухлість із таким вискакуванням або тріщинами, найкраще призначити візит до лікаря.
В іншому випадку, щоб мінімізувати ризик болю, скутості та набряку в колінах, виконайте такі дії, щоб захистити такі важливі суглоби:
1. Підтримуйте здорову вагу
Перенесення зайвої ваги надзвичайно тисне на коліна. "На кожен фунт ваги, який ви наберете, ваші коліна матимуть на них ще чотири фунти сили, і навіть більше, коли ви підніметеся або спуститесь сходами", - говорить д-р Джон-Пол Ру, спеціаліст з ортопедії/спортивної медицини в Mercy Medical Центр в Балтиморі. Справедливе і протилежне: за кожен фунт зайвої ваги, який ви втратите, ви позбавите коліна від необхідності нести чотири фунти додаткової сили.
2. Продовжуйте рухатися
Постійна фізична активність допомагає підтримувати функцію суглобів, включаючи силу та обсяг рухів у колінах, що "означає, що до коліна прикладається менша сила", - говорить доктор Бхатіа. Хоча такі дії, як біг, вважалися шкідливими для колін, останні дані свідчать, що це не обов'язково правда. Але для бігунів є чудова пляма: метааналіз 17 досліджень, опублікований у Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії, виявили, що у рекреаційних бігунів ризик розвитку остеоартрозу колінного суглоба був набагато менший, ніж у бігунів, що бігають у рекреаційних цілях, та сидячих людей. “Якщо ви біжите, не бігайте послідовно; робіть це через день, тому що ми не одужуємо так добре, як старіємо ", - говорить доктор Кардоне. Також розумно поєднувати свої вправи, щоб, якщо ви бігаєте тричі на тиждень, ви робили щось із слабким впливом, наприклад катаючись на велосипеді, пілатес, плавати або користуватися еліптичною машиною у дні між ними.
3. Зміцнює м’язи, що підтримують коліна
Побудова міцних м'язів стегна, особливо чотирикутників, підколінних сухожиль і викрадачів, покращує обсяг рухів, захищає хрящ коліна і зменшує напругу, яку ви завдаєте на коліно, говорить Річард Віллі, доцент кафедри фізичної терапії в Школі фізичної терапії університету Монтани та реабілітаційні науки. Візьміть собі за звичку робити присідання та випади два рази на тиждень, стежачи, щоб коліна стояли вище ніг і не витягували перед пальцями ніг. Після 50 років уникайте присідань під кутом 90 градусів (щоб стегна не опускалися нижче колін), оскільки глибокі присідання надають більший тиск на коліна, застерігає доктор Кардоне. Якщо ви віддаєте перевагу використовувати ваговимірювальні машини, зупиніть свій вибір на пресах для ніг, згинанні сухожилля, розгинанні колін та на зовнішніх стегнах (викрадачах), радить Віллі.
4. Удосконалюйте свою поставу
"Люди часто ставляться до горбів чи нахилів у міру старіння", - зазначає доктор Кардоне. Це проблематично, оскільки погана постава зміщує центр ваги тіла, надаючи додатковий тиск на коліна і стегна. Тому переконайтеся, що ви стоїте високо, голова вирівняна до плечей, плечі прямо над стегнами, стегна вирівняні до колін, а коліна вирівняні до стоп. Виконання "Пілатесу, йоги, тай-чі та вправ для зміцнення ядра, таких як присідання і розгинання спини, може допомогти покращити Вашу поставу, запобігти подразненню під і навколо наколінників та запобігти падінню", - додає доктор Кардоне.
5. Виберіть правильне взуття
Носіння зручного взуття, що підтримує, сприяє правильному вирівнюванню суглобів у нижніх кінцівках під час руху, зазначає доктор Бартон Бранем, доцент кафедри ортопедичної хірургії в Університеті Цинциннаті. Для фізичних вправ вибирайте взуття, яке відповідає вашим заняттям, наприклад, кросівки, та відповідні вашій ході та стопі (наприклад, чи ви вставляєте ногу, чи виходите з неї під час ходьби), радить доктор Бранам. Вірте чи ні, але дослідження показують, що аномалії посту ніг можуть сприяти розвитку артрозу колінного суглоба, тому важливо носити взуття, яка допомагає запобігти повороту або виходу ніг під час руху. Якщо ви шукаєте нову взуття для тренажерів, бажана професійна оцінка та відповідність якості в спортивному спорядженні чи магазині бігових приналежностей, - пропонує доктор Бранем. Коли ви не тренуєтеся, уникайте високих підборів, які збільшують навантаження на коліна, зазначає Віллі.
6. Прислухайтеся до болю в коліні
Якщо у вас з’являється біль і набряк у коліні, зробіть перерву в бігу, ходьбі або будь-якій інтенсивній діяльності, яку ви робите. Забезпечте колінному суглобу наступне лікування: відпочинок, ожеледиця, стиснення та піднесення та прийміть протизапальні препарати, такі як ібупрофен, радить доктор Рю. "Якщо само по собі стане краще, ви можете повернутися до того, що робили", - говорить він. Якщо він не реагує через тиждень-два, нехай лікар перевірить вас. Тим часом ви можете продовжувати займатися легкими навантаженнями, такими як плавання, водна аеробіка або їзда на велосипеді, - каже Віллі, - щоб ви не втратили жодної фітнесу, яку розвивали.