фрукти

Той факт, що вживання фруктів та овочів корисно для здоров’я, нікого не здивує. Ну, тут нема чим перебільшувати. Її потрібно підтримувати на гарному рівні. Скільки натуральних фруктів має їсти людина за день? І який фрукт є найбільш калорійним?

Овочі здоровіші

Щоденне споживання овочів і фруктів має становити від 500 до 600 грамів для нормальної людини. Однак овочі повинні переважати, оскільки більшість їх видів мають низький глікемічний індекс і меншу калорійність.

З фруктами це не так однозначно. Це здорово, але часто теж калорійний і містить багато фруктози та інших природних цукрів. Хоча вони є готовим джерелом енергії, якщо ми не спалимо його, це пов’язано з низкою ризиків для здоров’я та порушенням обміну речовин. На думку експертів із швейцарської Лозани, велике споживання фруктози викликає дисліпідемію (порушення жирового обміну) та погіршує чутливість до інсуліну. У журналі Frontiers in Nutrition вони знову опублікували дослідження, згідно з яким є достатньо доказів того, що фруктоза має значний вплив на когнітивні функції в певних концентраціях, особливо у чоловіків - призводить до погіршення пам’яті.

Скільки їсти фруктів на день?

Відповідно до рекомендацій журналу The BMJ, ми повинні їжте 5 порцій фруктів та овочів на день, споживаючи більшу кількість, вважається невиправданим. Аналіз 16 наукових досліджень підтвердив, що пов'язано 5 порцій фруктів та овочів на день нижчий ризик серцевих захворювань, інсульту та раку. Згідно з іншим аналізом 95 досліджень, опублікованих у The International Journal of Epidemiology, ризик захворювання найнижчий при споживанні 800 г фруктів та овочів на день або 10 порцій.

Питання в тому, скільки фруктів їсти? Згідно з патентом США Міністерство сільського господарства має з’їдати 2 порції фруктів на день, Американська асоціація серця рекомендує 4–5 порцій фруктів на день. Це означає що добова кількість може коливатися від 2 до 5 штук. Важливо віддавати перевагу різноманітним фруктам, оскільки це забезпечить організм різноманітним набором поживних речовин. Солодші види потрібно їсти раніше вранці або коли ми фізично активні і в менших кількостях. У другій половині дня ми також можемо бути більш кислими.

Види фруктів, які ми повинні регулярно вживати:

Банани - чудове джерело швидкої енергії. Вони широко використовуються тими, хто займається спортом. Однак вони також чудово володіють поліпшення настрою або сприяння концентрації уваги. Вони містять вітаміни групи В, амінокислоту триптофан і магній, які вони мають благотворно впливає на наш психічний стан. Клітковина, в свою чергу, приносить користь травному тракту і задовольняє.

Також варто згадати вітамін В6, який допомагає захистити від діабету, а також бета-каротин, який необхідний для здорового зору. Банани також корисні для кісток. Вони містять фруктоолігосахариди для підтримки травлення (зростання пробіотиків) та здатності організму переробляти кальцій.

  • Манго (65 ккал/100 г)

Є дослідження, які пов'язують споживання манго з профілактика колоректального, молочного, лейкозу та раку простати. Незважаючи на свою калорійність, вона не повинна відсутня в нашому раціоні. Це також джерело бета-каротину з антиоксидантними властивостями - захищає слизові оболонки та зір. Також присутні вітаміни С, Е і В6. Вміст міді також є плюсом для активність еритроцитів.

  • Виноград (61 ккал/100 г)

Виноград відомий переважно вмістом ресвератролу. Цей антиоксидант вводиться пов'язані з профілактикою раку товстої кишки та ішемічної хвороби серця, а також хвороби Альцгеймера, грибкових та вірусних інфекцій. Окрім антиоксидантів, виноград також містить марганець, залізо, мідь, вітамін С, К, вітаміни групи В та бета-каротин.

  • Сливи (59 ккал/100 г)

Достойна кількість клітковини в сливах допомагає регулюють роботу травного тракту - є профілактикою неприємних запорів. З вітамінів варті уваги вітаміни групи В і вітамін К. Крім того, вони поповнюють в організмі калій і залізо.

  • Ананас 51 ккал/100 г.

Ананас містить фермент бромелайн s протизапальну та протипухлинну дію. Регулярне вживання ананаса також допомагає при розладах травлення. Це також відмінне джерело вітаміну С, бета-каротину, комплексу групи В, міді, марганцю та калію.

Скільки фруктів та овочів ви їсте на день? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.