Хоча клітковина не вважається "поживною речовиною", має важливе значення в нашому харчуванні, і тому його споживання постійно контролюється.

Донедавна важливість клітковини приписувалася виключно поліпшенню роботи кишечника, проте останні дослідження показали, що адекватне споживання харчових волокон може зменшити ризик деяких хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт, гіпертонія, цукровий діабет розвиток деяких шлунково-кишкових розладів. І навпаки, збільшення споживання клітковини регулює рівень холестерину в крові, знижує артеріальний тиск, покращує глікемічний контроль у хворих на цукровий діабет, допомагає схуднути та покращує імунну систему.

Клітковина - це вуглевод, який організм не може засвоїти. Це полісахариди та фенольні полімери, що містяться у складі деяких продуктів харчування. Вони впливають на рухи шлунково-кишкового тракту, що покращує наші травні функції та зменшує ризик ряду захворювань. Це пов’язано з тим, що клітковина стійка до ферментів, що утворюються в організмі людини під час подорожі по травному тракту людини, або частково засвоюється мікрофлорою в товстій кишці, або виводиться відносно у незміненому вигляді з калом. Таким чином, клітковина допомагає підтримувати здорову мікрофлору кишечника, що пов’язано із захистом від колонізації та розповсюдження бактеріальних збудників, належним функціонуванням імунної системи та належним засвоєнням поживних речовин, що виявляється важливим для здоров’я людини.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує щоденне споживання не менше 25 г клітковини. Однак, щоденне збільшення споживання оброблених та рафінованих продуктів зменшило щоденне споживання клітковини через втрату деяких поживних речовин під час обробки (включаючи клітковину) нижче цієї мінімальної рекомендованої дози.

Харчові волокна поділяються на дві групи залежно від профілю їх розчинності. Клітковина міститься у фруктах, овочах, бобових та цільних зернах.

ефект

Розчинні типи клітковини: пектини, слизи, ясна (гуміарабік та гуарова камедь), інулін, FOS (фруктоолігосахариди), бета-глюкани, псиліум та геміцелюлоза типу А. Ці волокна мають здатність зв’язуватися з водою та утворювати гелі (саме тому їх називають розчинними). У шлунково-кишковому тракті вони затримують спорожнення шлунка та проходження через кишковий тракт, зменшують швидкість всмоктування глюкози та холестерину, є субстратами для бактеріального бродіння, в результаті чого утворюються такі гази, як водень, метан та вуглекислий газ, і перетворюються на коротколанцюгові жирні кислоти, які служать їжею для здорової флори кишечника та ентероцитів, які необхідні для метаболізму кишечника. Клітковина в основному міститься у фруктах та овочах, але також у злаках (овес та ячмінь) або бобові (квасоля, нут, сочевиця та горох).

Основні метаболічні ефекти розчинних волокон

  • вони уповільнюють спорожнення шлунка, що може спричинити відчуття ситості
  • змінює метаболізм товстої кишки завдяки виробленню SCFA
  • модулює моторику шлунково-кишкового тракту
  • підтримує розвиток кишкової мікрофлори
  • забезпечує енергією слизову кишечника
  • знижує рН товстої кишки, що перешкоджає утворенню в ній патогенних бактерій
  • покращує захист від інфекцій
  • підвищує толерантність до глюкози

Надмірне вживання розчинної клітковини (понад 50 грам) може посилити бродіння в кишечнику, що може збільшити газоутворення і навіть викликати діарею.

Нерозчинна клітковина

Целюлозні волокна (рослинні волокна), геміцелюлоза типу В, стійкий крохмаль і лігнін. Він утворює частину зовнішньої будови рослинних клітин. Нерозчинна клітковина надає механічну дію на шлунково-кишковий тракт. Важко бродити і прискорює проходження через кишковий тракт через всмоктування води. Таким чином, нерозчинна клітковина збільшує об’єм і м’якість стільця і ​​зменшує кишкові запори. Оскільки ферментація важка, нерозчинна клітковина не викликає метеоризму та діареї, але при вживанні у великих кількостях може призвести до об’ємного стільця. Тому важливо пам’ятати, що якщо нерозчинна клітковина відіграє свою роль в організмі, надходження великої кількості рідини буквально необхідно. Нерозчинна клітковина міститься в основному в овочах, пшеничних висівках, вона містить, наприклад, овес, рис або цільнозернові продукти.

ВДОСКОНАЛЕНІ ФУНКЦІЇ КИШКІВ = КРАЩИЙ ЗАХИСТ

Розчинна клітковина розчиняється у воді. Нерозчинне волокно немає. Певною мірою ця різниця є визначальною з точки зору їх функцій в організмі та користі для здоров’я, але обидва вони однаково впливають на швидкість проходження через кишковий тракт. Розчинна клітковина призводить до реакцій бродіння, які виробляють високі концентрації специфічних речовин, званих коротколанцюговими жирними кислотами. З іншого боку, розчинна клітковина утворює гладкий поверхневий шар уздовж слизової оболонки тонкої кишки і служить бар’єром для всмоктування певних поживних речовин і затримує основний обмін вуглеводів і жирів. Це суттєво сприяє енергетичній стабілізації обміну речовин та регулюванню раптового підвищення рівня глюкози. Попередні дослідження також показали, що прийом розчинної клітковини сприяє зниженню рівня холестерину за рахунок зменшення всмоктування жовчної солі в тонкому кишечнику.

Важливо також усвідомити, що однією з найцікавіших властивостей розчинної клітковини є бродіння. Ферментовані волокна перетворюються на поживні речовини, необхідні для кращого розвитку лактобактерій біфідобактерій, які сприятливо збільшують корисну мікрофлору кишечника, що пригнічує ріст патогенних (злоякісних) бактерій. Це означає, що імунна система також зміцнюється і, таким чином, є профілактикою шлунково-кишкової інфекції і навіть профілактикою раку товстої кишки.

Через метаболічні ефекти нерозчинної клітковини:

  • Збільшує об’єм та м’якість стільця
  • Це збільшує частоту кишкових рухів і скорочує час проходження відходів через товсту кишку
  • Зменшує запор

Нерозчинна клітковина:

  • Поглинає воду
  • Важко бродити
  • Посилює антибактеріальний захист

Що стоїть за почуттям ситості

Дослідники з Імперського коледжу в Лондоні в Англії виявили, що секрет придушення апетиту полягає в молекулі, відомій як ацетат (оцтова кислота), яка виділяється в кишечнику під час прийому клітковини. Експерименти на мишах показали, що ацетат накопичується в гіпоталамусі (області мозку, що регулює голод) після споживання, і завдяки ряду хімічних реакцій він впливає на нейрони, які в свою чергу знижують апетит. Під час дослідження, коли ацетат вводили безпосередньо в кров, кишечник або мозок мишей, вони зменшували споживання їжі. Оскільки ця речовина активна в організмі лише короткий час, вчені вважають, що лише одна «ацетатна таблетка"необхідно достатньо продовжити дію цієї речовини в організмі, щоб досягти тривалого відчуття ситості і, як наслідок, зменшення швидкості споживання їжі.

Дослідження також вивчало вплив одного типу клітковини, що називається інулін, який походить від цикорію та цукрових буряків і додається до зернових батончиків. В ході експерименту було встановлено, що тварини, які харчувались жирною дієтою з інуліном, зменшували споживання їжі і, як результат, набирали вагу повільніше, ніж миші, які годували дієту з високим вмістом жиру, але не мали інуліну.

Захист серцево-судинної системи

Недавнє дослідження оцінило взаємозв'язок між харчовими волокнами та серцево-судинною смертністю. Результати показали, що ті, хто споживав більше клітковини, мали в середньому на 25% менше шансів придбати будь-яке серцево-судинне захворювання або на 25% менше серцево-судинної смертності в порівнянні з тими, хто не вживав достатню кількість клітковини. Інше дослідження показало, що особи, які збільшили споживання клітковини після перенесеного інфаркту міокарда, також мали знижений ризик смерті від будь-якої причини, включаючи нові серцево-судинні події. Результати дослідження були опубліковані в журналі Time.

"Кожні 10 грамів збільшення споживання клітковини на день після серцевого нападу було пов'язано з 15% меншим ризиком смерті від будь-якої причини під час дослідження. Це перше дослідження, яке припускає, що додавання клітковини в їх щоденний раціон може мати велику користь для здоров'я у пацієнтів після серцевого нападу. Дослідження показують, що їжа з високим вмістом клітковини може допомогти в боротьбі із запаленнями, які завжди є потенційними збудниками серцевих нападів, а також значно сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, який з часом може накопичуватися в серцевих артеріях.."

Це дослідження також виявило зворотну залежність між споживанням клітковини та інфарктами. Ті, хто харчується дієтою з високим вмістом клітковини, мають на 40% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань. Дослідження, опубліковане минулого року, також виявило, що на кожні 7 г більше споживаної клітковини в день ризик цереброваскулярної катастрофи знижується на 7%.

Харчування клітковиною для мікробної флори кишечника

Щоб уникнути дефіциту клітковини, необхідна комплексна, різноманітна та збалансована дієта, що включає, наприклад, висівки, вівсянку, фрукти, горіхи, овочі або каші.

Здоров’я починається з правильного харчування та травлення, і наша кишкова мікрофлора може нам значно допомогти у досягненні цієї мети. Тому ми повинні годувати свою кишкову мікрофлору та забезпечувати нормальну роботу кишечника. Дослідження показують, а також кількісно визначають переваги дієти з високим вмістом клітковини, і показують, що дієта з високим вмістом клітковини значно перевищує вплив на кишечник і позитивно впливає на весь організм. Виявляється, вживання харчових добавок з високим вмістом клітковини часто є необхідним для повноцінного функціонування організму. І одна з головних характеристик хороших добавок до клітковини полягає в тому, що вони містять широкий спектр як розчинних, так і нерозчинних видів клітковини, а отже, імітують саму природу.