У цій статті ми підсумовуємо конкретні характеристики спринтерської триатлонної дієти. Ця модальність складається з 750 м з плавання, 20 км їзди на велосипеді Y 5 км бігу. Спринтерна триатлонна дієта повинна враховувати середню тривалість випробувань (Від 50 до 90 хвилин) залежно від рівня спортсмена.
Це тести високої інтенсивності, які вимагають планових тренувань та адекватної дієти, щоб переносити високий рівень молочної кислоти. Перевірте за цим посиланням положення Міжнародного союзу триатлону (МСЕ).
Сила в спринтерському триатлоні
Спринтована триатлонна дієта повинна спочатку полегшити коригування будови тіла, але не погіршуючи аеробної витривалості та сили спортсмена для трьох дисциплін.
Під час тесту ви доторкнетесь до анаеробного порогу в моменти найбільшої інтенсивності. Якщо ви професійний спринтер-триатлоніст, ви, мабуть, працюєте на 80-90% від максимуму VO2 - максимального об'єму кисню, який ваше тіло здатне транспортувати за одну хвилину. Якщо ви починаєте в цій дисципліні, не наближайтесь до анаеробного порогу, споживаючи VO2 70-80%.
Дієта триатлоніста повинна бути різноманітною і базуватися на свіжих і сезонних продуктах. П’ять прийомів їжі повинні бути пристосовані до рівня підготовки спринтерського триатлоніста.
Потреба в енергії спринтерського триатлону
Ваші енергетичні витрати будуть вищими, оскільки ви збільшуєте час та інтенсивність тренувань або тестів. У спринтерській триатлонній дієті спортивні дієтологи планують дві абсолютно різні фази. Якщо вам потрібно схуднути та схуднути, вам доведеться внести корективи та вести трохи гіпокалорійну дієту, не впливаючи на ваш опір та силу.
У часи інтенсивної підготовки дієта з більшою кількістю калорій коригується у вигляді вуглеводів з низьким глікемічним індексом (хліб, хліб, цільне зерно, овес, макарони з цільної пшениці, бурий рис ...) та ненасичених жирів (горіхи, оливкова олія, авокадо, оливки ...) для підвищення аеробної стійкості та уникнення можливих травм або шлунково-кишкового дискомфорту.
Вуглеводи
Оскільки вуглеводи є основним паливом організму, ви повинні споживати їх у достатній кількості, дуже добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (макарони, хліб, рис - краще цільні зерна -, молода картопля, лобода, бобові, овочі, фрукти, ...). Пам'ятайте, що ви повинні їсти їх у відповідній пропорції щодо решти поживних речовин: 40% гідратів-30% білків-30% жирів.
Якщо ви тренуєтеся 1 годину на день, ви повинні вживати: 5-6 г HC/кг/день. Збільшуйте до 7-9 г/кг/день у той час, коли ви тренуєтеся більше 2 годин на день.
Білок
Білок необхідний для відновлення пошкодження м'язів і підвищення сили. Ви повинні вживати 1,2-1,4 г/кг/день білків високої біологічної цінності з бобових, риби, яєць, птиці, м’яса, молочних продуктів, ...
Після напружених тренувань або змагань, Важливо супроводжувати споживання білка продуктами, що забезпечують енергію (СН), щоб забезпечити білковий баланс, сприяти росту м’язів, відновленню та адаптації. За підрахунками, було б достатньо 10 г білка (2 маленьких яйця, 300 мл молока, 35 г сухого молока, 30 г сиру, 200 г йогурту, 35-50 г м’яса або риби, 150 г варених бобових, 200 г зеленої квасолі, 100 г хліба, 90-120 г круп, 2 склянки варених макаронних виробів, 3 склянки рису, 60 г горіхів, 400 мл соєвого молока, 120 г тофу).
Жири
Під час спринтерської триатлонної дієти слід збільшити споживання мононенасичених жирів (оливкова олія, авокадо) та поліненасичених (жирна риба, горіхи, насіння), щоб уникнути тенденції накопичення Ккал у вигляді жиру та покращення аеробної витривалості.
Дуже важливо забезпечити собі повноцінний відпочинок, щоб виграти найкраще в день перегонів.
Зволоження спринтерських триатлоністів
Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів. Тому вам слід збільшити споживання рідини, щоб уникнути можливих станів дегідратації, які можуть знизити ваші показники.
Щоб перевірити свої втрати, ви можете зважити себе до і після тренувань або змагань, щоб краще регулювати споживання рідини та уникати можливих станів зневоднення, які зменшили б ваш опір. В ідеалі зміна ваги становить менше 1% після тренування, втрати більше 2% означають набагато нижчі показники. В кінці тесту ви мали втратити максимум від 1 до 1,5 кг. Якщо ви набрали вагу, вам слід пити менше рідини під час наступних тренувань або змагань.
Вибирайте спортивні напої з натрієм для тренувань або тестів більше однієї години, щоб поповнити електроліти та ефективніше утримувати зволоження. На кожні півкілограма втраченої ваги слід вживати 750 мл спортивного напою. Спробуйте увійти в звичку пити кожні 10-15 хвилин, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Якщо ви відчуваєте спрагу, запобігати втомі буде занадто пізно.
Дієта для спринтерського триборства
Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Проводячи багато годин на тренування, ви повинні дуже добре спланувати своє харчування, щоб забезпечити достатню кількість енергії, поживних речовин та рідини.
Включайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії у всі свої страви, оскільки це основне паливо для вашої спортивної дисципліни. Мета - зберегти запаси глікогену якомога довше і поповнити їх після тренувань або тестування.
Щоб досягти цього, збільшуйте споживання ненасичених жирів з початку вашої спринтерської триатлонної дієти, плануючи активувати енергію з жиру, щоб глікоген не був настільки обмежуючим.
За тиждень до спринтерського триборства
Щоб гарантувати рівень глікогену в м’язах, попередні дні ви повинні зменшити інтенсивність тренувань. У послідовному харчуванні ми не за перевантаження вуглеводів, і оскільки такі види тестів тривають менше 90 хвилин, це також не було б необхідним.
Дієта в день проби
Не пробуйте їжу, яку ви раніше не тестували у своїй спринтерській триатлонній дієті. Уникайте смаженої, гострої, солоної їжі, препаратів з високим вмістом клітковини або жиру, щоб запобігти можливій діареї або розладу шлунково-кишкового тракту.
Снідати За 2 або 3 години до цього тесту для забезпечення запасів глікогену, близько 2-3 г СН/кг, завжди в супроводі білка (індичка, шинка, тунець, яйце, свіжий сир, хумус ...). Для 65-кілограмового триатлета це було б близько 130 г вуглеводів (цільнозернові, хліб, фрукти ...):
- Яблучний сік (200 мл).
- білий хліб (90 г) зі знежиреним свіжим сиром (60 г) та медом (10 г).
- знежирений йогурт (125 мл) зі злаками (35 г) і бананом.
Випити 2-3 склянки води перед від'їздом (5-7 мл/кг ваги приблизно за 4 години до старту). І випити ще одну склянку, за 2 години до тесту. У ці години перед змаганнями (коли травна система працює добре) вуглеводи та рідини засвоюються ефективніше. За годину до початку тесту припиніть пити або їсти.
Що їсти та пити під час спринтерського триборства
Прийом невеликої кількості глюкози, фруктози або мальтодекстрину або полоскання рота ізотонічним напоєм може затримати втому і поліпшити роботу. Вважається, що він стимулює рецептори мозку і не пов’язаний з роботою м’язів. На 10 км велоспорту деякі триатлоністи беруть гель фруктози та глюкози для покращення працездатності. Спробуйте під час тренування.
Під час тестового напою 600-800 мл води або ізотонічного напою рекомендується пити 150-200 мл кожні 15-20 хвилин.
Їжа для триатлону після спринту
В кінці тесту вам слід зволожитись напоєм для відновлення, який містить легко засвоювані вуглеводи, такі як фрукти, та легкозасвоюваний білок, такий як молочні продукти. У цей період ваша дієта для спринтерського триатлону повинна регенерувати м’язовий глікоген та м’язові мікророзриви.
Дієта триатлоніста під час подорожей
Зазвичай в готелях зазвичай пропонують багато пропозицій, але для того, щоб гарантувати закуски та сніданок у день тестування, ви можете взяти з собою фрукти, горіхи, нежирне м'ясо, спортивні напої або енергетичні батончики.
Додатки в спринтерському триатлоні
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Візьміть одну капсулу вранці зі склянкою води Enerzona Maqui Rx. Він діє як клітинний захист від окисних пошкоджень. У день тесту прийміть подвійну дозу в кінці.
Для розвитку та відновлення м’язів дуже важливо збільшити споживання розгалужених амінокислот BCA (лейцин, ізолейцин та валін) у вашому раціоні для спринтерського триатлону. Візьміть 1 совку сироваткового білка після тренувань.
Секрет вашої дієти для спринтерського триатлону - це взяти флакон Energy max перед від'їздом (залиште його в роті за 2-3 хвилини до ковтання).
Перед початком бігового сегмента ви можете взяти енергетичний батончик або гель, щоб підтримувати рівень опору та уникати втоми.
Якщо ви професійний спортсмен і маєте супутню патологію, важливість дієти зростає, щоб ви отримали максимальну продуктивність. Покладіть себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон для спринтерського триатлону.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думали про цей пост? дієта для спринтерського триатлону? Залиште нам коментар.
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Jeukendrup, A. Харчування для видів витривалості: марафон, триатлон та дорожній велосипед. Журнал спортивних наук. 2011 р .; 29 (S1): S91-S99.