У цьому циклі, де інтенсивність тренувальних занять значно нижча, ніж застосовувана під час тренувальних занять ближче до змагального періоду; найбільш відповідні харчові рекомендації базуються на збалансованому харчуванні як за калоріями, так і за кількістю поживних речовин.
Щодо загальної кількості споживаних калорій, яку необхідно розрахувати для кожної людини виходячи з її потреб; вуглеводи повинні забезпечувати їх 55-60%, білки 10-15%, а жири не повинні перевищувати 25-30% (насичені 10% і поліненасичені 7-10%). Збільште вуглеводи до 65-70% від загальної енергії в дні вищих тренувань та інтенсивності.
Дієта протягом сезону
Дієта спортсмена перед змаганнями зазвичай складається у три різні моменти, причому багато вимог, що застосовуються до неї, ідентичні тим, які необхідно виконувати до
навчальні заняття, особливо коли вони мають велике навантаження, або через їх інтенсивність або обсяг. Ці моменти, фази або періоди: до, під час або після
конкуренція.
Дієтичні рекомендації щодо повсякденного життя спортсмена можуть бути зведені до збільшення вуглеводів, білків у достатній кількості (1,5-2 г Prot/кг ваги/добу) та обмеженої кількості жиру.
1. Підготовка дієти. Їжа у фазі перед змаганнями
Говорячи про фазу перед змаганнями, ми хочемо згадати як дні до змагальних випробувань або важливих контрольних випробувань, так і години до них.
Протягом тижня, що передує змаганням, дві основні цілі:
- Забезпечте максимальний запас глікогену в м’язах та печінці, щоб конкурувати з максимальним споживанням енергії.
- Залишайтеся добре зволоженим.
Рекомендації щодо споживання поживних речовин між тренувальним етапом та перед змаганнями узагальнені нижче:
- плавне зменшення процентного внеску білків;
- Збільшення споживання вуглеводів як в абсолютних, так і у відсотках, особливо важливо для досягнення 70-80% від загальної споживаної енергії, коли це потрібно
виконувати поповнення м’язового глікогену;
- Незначне зменшення споживання ліпідів;
- Достатнє споживання рідини, задоволення потреб з обмеженням споживання алкоголю.
- Ви повинні їсти щонайменше 6 прийомів їжі на день, уникаючи більше 3 годин між ними, і спираючись на продукти з низьким глікемічним індексом.
- Регідратація після тренування повинна бути повною. Це можна перевірити, контролюючи частоту, об’єм та колір сечі протягом тижня до змагань.
- Не слід уникати будь-якої нової їжі, їжі або їх поєднання протягом тижня, що передує змаганням.
- Якщо ви збираєтеся подорожувати або триматися подалі від дому, підготуйтеся принести їжу. Заздалегідь дізнайтеся про тип їжі на полігоні та будьте готові до будь-якого непередбаченого.
Дієтичні маніпуляції для збільшення запасів глікогену
Метою виконання протоколу завантаження гідратів є не що інше, як перейти до стану суперкомпенсації запасів глікогену в м’язах, щоб поліпшити роботу
спортсмен з видів витривалості. Він виявився корисним лише у змаганнях тривалої або середньої тривалості (більше 90 хвилин), наприклад для тих триатлетів, які готуються до триатлону
Олімпійська дистанція і, звичайно, ті, хто займається триатлоном на довгі дистанції (Half Ironman та Ironman).
Гіперглюцидні дієти - це ті, які дозволяють більше збільшити запаси глікогену, що дозволяє спортсменам отримувати більші фізичні показники.
Якщо бажано збільшити запаси глікогену, можна проводити різні дієтичні маніпуляції, якщо спортсмен пробував їх протягом сезону, до появи.
конкуренція:
1. Гіперглюцидна схема з попереднім спорожненням.
- Протягом перших трьох днів споживайте змішану дієту з помірним споживанням H. de C. (5-6 г/кг ваги тіла/добу), менше, ніж зазвичай споживайте, проводячи інтенсивний тренінг для цього порожні запаси глікогену в м’язах.
- Протягом останніх 3 днів після цього слід приймати високий вміст H. de C. (8-10 г/кг ваги тіла/добу) та активний відпочинок або легкі фізичні вправи, відпочиваючи за день до змагань.
Ця дієта дуже агресивна і може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту.
2. Суперкомпенсація за рахунок зменшення фізичного навантаження за тиждень до змагань, поряд із правильними дієтичними рекомендаціями, які складаються з:
3 дні помірного споживання вуглеводів: 50% від загальної споживаної енергії (близько 5 г CH/кг ваги/день) і ще 3 дні
велике їх споживання: 70% від загальної споживаної енергії (більше 8 г CH/кг ваги/добу).
3. Нещодавно було показано, що без зменшення тренувальних навантажень і при дієті, дуже багатій на вуглеводи: 88% від загальної споживаної енергії (більше 12 г CH/кг ваги/добу),
протягом 6 днів поспіль навчання може призвести до дуже високої концентрації глікогену в м’язах.
Слід зазначити, що надкомпенсований рівень м’язового глікогену може підтримуватися приблизно протягом 3 днів; Це важливий факт, оскільки напередодні багато триатлетів не можуть споживати дієту, дуже багату на вуглеводи; і це дозволяє нам починати навантаження до тижня, оскільки за дні до змагань вправи мінімальні або нульові разом із дієтою зі збалансованими значеннями вуглеводів.
Дієта за день до змагань
Напередодні змагань основними завданнями є:
- Постачайте м’язові запаси глікогену по максимуму.
- Переконайтеся, що ви добре зволожені.
Дієтичні критерії змагань порівняно з тренуванням:
- Незначне збільшення калорій (100-150 ккал) у чоловіків;
- Незначне збільшення споживання білка;
- Помітне збільшення вуглеводів, до 12 г/кг/добу, обмеження споживання їжі, багатої клітковиною та простими цукрами;
- Різке зменшення споживання ліпідів;
- Адекватна компенсація гідромінерального та вітамінного внеску.
Протягом дня слід їсти продукти, багаті на H. de C. з низьким глікемічним індексом, і пити багато рідини; Аналогічно, вправа, що виконується, має бути дуже щадним або абсолютним відпочинком.
Вечеря напередодні ввечері необхідна для поповнення запасів глікогену, вибору простих продуктів, до яких ви звикли, уникати продуктів, багатих жиром або олією, а не
вживання алкоголю, оскільки це сечогінний засіб.
Через нервозність перед змаганнями можуть виникати проблеми з вживанням твердої їжі. У цей період ви можете приймати рідку їжу, таку як продукти, що замінюють їжу (спортивні добавки вуглеводів і білків), спортивні напої, смузі, рідкий йогурт та йогурт з фруктами. Також напіврідкі продукти, такі як фруктове пюре, йогурт, каші, заварний крем та рисовий пудинг.
М'які продукти, такі як манна каша, тапіока, картопляне пюре або кукурудзяна або рисова каша, також легко засвоюються.
Щоб уникнути проблем з травленням, слід уникати продуктів, багатих клітковиною, таких як висівки, олійні горіхи, бобові; метеоризні продукти (капуста, цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста); кофеїн, який може викликати тривогу та діарею.
Як правило, спортсмен повинен дотримуватися звичної їжі та бути впевненим, що вони почуваються добре.
Останні години перед змаганнями
Завдання їжі перед змаганнями - покращити доступність вуглеводів, забезпечуючи джерелом глюкози кишечник, для подальшого її викиду в кров, крім надмірної компенсації запасів глікогену в м’язах.
Вживання вуглеводів за 2-4 години до змагань відіграє дуже важливу роль, коли змагання відбуваються вранці, одразу після нічного голодування, оскільки запаси печінкового глікогену значно вичерпуються; або коли у вас не було
достатньо часу для відновлення запасів глікогену в м’язах і печінці після попереднього тренування. Отже, вживання значної кількості вуглеводів (200-300 г) у години, що передують конкуренції, може стати ефективною стратегією покращення доступності глікогену.
Кількість вуглеводів, яку слід вживати перед змаганнями, обернено пропорційна часу, що залишився до початку змагань; тобто, чим ближче за часом до змагань, тим меншою повинна бути кількість споживаного.
Це повинні бути продукти, які легко засвоюються і не викликають дискомфорту в шлунково-кишковому тракті під час фізичних вправ.