Дві гирі, п’ять вправ, до чотирьох раундів. Що стосується ефективних домашніх тренувань, це може бути дуже просто, оскільки це ефективне тренування особистого тренера і його в телевізійному шоу Джессі Павелка, яка нещодавно запустила JP4, програму та програму тренувань.
Як робити цю вправу
Виконайте до чотирьох раундів наступних вправ, виконуйте по одному набору кожної вправи в кожному раунді та виконуйте вказівки Павелка, щоб переконатися, що ви отримаєте максимум користі від кожного повторення.
Продовжуйте тренування з восьми повторень і 90 секунд відпочинку. Поступово збільшуйте кількість повторень та/або зменшуйте паузу кожного разу, коли закінчуєте тренування, поки не досягнете 1
1 тиск на землю [19659006] Повторення 8-12 Відпочинок 60-90 сек
"Це чудова вправа для побудови сили та м'язів у грудях і трицепсах", - говорить Павелка. "Оскільки для цього потрібен менший обсяг рухів, ніж для звичайного жиму лежачи, плечові суглоби менш напружені.
«Ляжте на підлогу, витягнувши руки, і утримуйте гирі над собою. Тримайте коліна зігнутими, а м’язи живота зайнятими. Повільно опускайте гирі вище трьох, поки ваші плечі просто не впадуть в підлогу; вони не повинні відпочивати на підлозі. Зробіть перерву до однієї години, потім напружте м’язи грудей і трицепсів і відсуньте гирі вгору. Натисніть на верх преса, а потім знову опустіть його. "
2 випади штанги з кучерями біцепса
повторення 8-12 з кожного боку перерва 60-90 секунд
"Випади чудово підсилюють нижню частину тіла, - каже Павелка. - Коли ви поєднуєте випад із завитком гантелей, ви можете націлити ноги, серцевину та біцепс.
“Тримайте тулуб прямо, зайняте серцевину, розслаблені плечі та спину. і підніміть голову, фокусуючись на точці перед собою. Вийдіть вперед правою ногою і опустіть стегна, поки обидва коліна не зігнуті на 90 °. Переконайтеся, що праве коліно знаходиться трохи вище щиколотки, а ліве коліно від підлоги.
“Підніміть передпліччя ліктями по боках і долонями вперед, а гирі зігніть до плечей. Стисніть м’язи у верхній частині і повільно відведіть гирі на бік. Утримуйте тягар на п’яті передньої частини стопи і відсуньте його назад у положення стоячи. Він змінює сторони з кожною ітерацією. "
3 повторення з гантелями
повторення 8-12 на сторінку пауза 60-90 секунд
"Це чудова основна функціональна вправа", - говорить Павелка. “Його прес і нахили працюють понаднормово під час повороту та підйому. Ця вправа також набирає багато м’язів-стабілізаторів, що змушує тіло працювати інтенсивніше.
«Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте прямий штангу двома руками перед собою і руками. Поверніть тулуб ліворуч і зігніть коліна і стегна, щоб опустити планку до лівої гомілки.
«Встаньте і поверніть тулуб праворуч обличчям до планки, яка повинна бути через ваше праве плече. Поверніться у вихідне положення з основними м’язами, щоб контролювати рух.
“Контролюйте свій темп протягом усього руху і уникайте поспіху. Робіть всі повторення з одного, а потім з іншого боку тіла. "
4 ряди гир, нахилених
повторення 8-12 перерва 60-90 секунд [19659004] "Ця вправа чудово підходить для спини і плечей", - говорить Павелка. «Як складова і функціональна вправа, вона імітує рухи, які ми зазвичай робимо протягом дня, як асиміляція речей. Він відмінно підходить для поліпшення загальної сили та нарощування м’язів. Виконання цієї позиції має додаткові переваги, оскільки тіло набирає багато стабілізуючих м’язів, а також атакує серцевину.
"Тримайте гирі. Відкиньтеся вперед від стегон, поки тулуб не досягне 45 °. Підтягуйте гирі до верхньої частини тіла, рухаючи лікті за тілом і відтягуючи лопатки назад, доки лікті не опиняться на середній лінії або позаду неї. Потім опустіть гирі трьома лічильниками у вихідне положення під контролем. Перевірте свою позу і положення перед кожним повторенням ".
5 Підрулювач
Повторення 8-12 Відпочинок 60-90 секунд.
"Це чудова вправа для всього тіла, яка формує силу і силу в ногах і стегнах і покращує координацію, м’язову витривалість і рівновагу", - говорить Павелка. «Двигун - це також чудовий спосіб підвищити стабільність серцевини і може спалити багато калорій за короткий час.
«Встаньте, ступні трохи ширші за плечі, і утримуйте гирі долонями вгору на висоті плечей. З напруженим пресом, плечі назад, коліна за пальцями ніг і пряма спина, затискайте стегна в присідання над трійкою, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
"Зробіть паузу для рахунку до одного, потім стисніть сідниці, витягніть стегна і коліна, щоб почати, і відсуньте гирі над головою, стискаючи м'язи плечей на всю довжину. Зробіть перерву, щоб порахувати, а потім поверніть ваги до своїх вихідна позиція через рахунок ".