Тренування HIIT Це модель навчання, в якій інтервальне тренування з низькою або помірною інтенсивністю чергується з інтервалами високої інтенсивності. Його можна застосовувати в Тренування HIIT обидві вправи, такі як присідання, або різні стилі бігу. Тренування HIIT він вважається набагато ефективнішим, ніж звичайне кардіотренування. Оскільки інтенсивність вища, і вони здатні збільшити як аеробну, так і анаеробну витривалість, тоді як спалювання жиру стає простим завданням.
У ході розслідування Тренування HIIT Доведено, що він дуже ефективно протягом тривалого часу ефективніше спалює жирову тканину, ніж кардіо низької інтенсивності. У деяких випадках було доведено, що він на 50% ефективніший. Крім того, було доведено, що це дуже корисно для прискорення нашого метаболізму. Що, крім усього іншого, допоможе нам спалити більше калорій протягом дня.
Тренування HIIT, вдосконалити наш анаеробні показники. Анаеробний дослівно означає без кисню. Анаеробна енергетична система - це те, що забезпечує паливо для всіх видів діяльності до хвилини. Протягом перших 10-15 секунд, фосфат, гліколіз та молочна кислота беруть участь у зусиллях, що докладаються.
Періоди відпочинку 15 секунд спричиняють вивільнення молочної кислоти, що виробляється м’язами у відповідь на те, що ми робимо. Відпочинок від 30 секунд до однієї хвилини забезпечить повне відновлення аденозинтрифосфату - креатинфосфату (АТФ-СР) із системи органів.
Тренування HIIT, це також дає нам аеробні вдосконалення. Аеробне, буквально означає кисень. Ця енергетична система використовується під час тривалих фізичних вправ протягом принаймні 3-4 хвилин. Поки у вас недостатньо кисню, щоб забезпечити організм енергією, ваша втома залишатиметься низькою.
Ось чому багато легкоатлетів тренуються у вищих районах, де менше кисню. Вони роблять це, щоб адаптувати організм до таких типів умов. При тренуванні на великій висоті, збільшує кількість еритроцитів що допоможе нам виконувати тривалі зусилля з меншою втомою.
Тренування HIIT - який найкращий вид?
Навчання HIIT може використовуватися з різними цілями для кожного типу людини. Або втратити якомога більше жиру на етапі визначення, або поліпшити аеробну та анаеробну витривалість.
Немає одного типу, кращого за іншого. Наприклад, кондиціонери ідеально підходять для роботи зі спортсменами, які прагнуть набратися сил. Тепер, якщо наша мета - покращити стійкість до міцності, EMOM або дешевші (схеми з дуже низьким вагою, які виконуються при великій кількості повторень), безсумнівно, цікавіші.
Тому все буде залежати від цілей, які ми ставимо перед собою.
Навчання HIIT - які види людей виграють найбільше?
Тренування HIIT він ідеально підходить для тих, хто прагне швидко спалити жир. Але це також оптимально, коли справа доходить до визначення м’язів за короткий час. Тому багатьом людям, які хочуть схуднути, рекомендується пройти тренування в стилі CrossFit або кругові тренування.
Спортсмени, які беруть участь у видах спорту, де важлива серцево-судинна форма, також матимуть велику користь. HIIT ідеально підходить для таких спортсменів, як баскетболістів або футболістів, вони постійно змінюють швидкість. На додаток до поліпшення загальної серцево-судинної спроможності, так важливо витримати довгі та виснажливі матчі.
Без сумніву, ще однією із спортивних практик, яка найкраще може використовувати HIIT, є контактні види спорту. У них важливо мати хороше дно і знати, як управляти піками інтенсивності. Не дивно, що практикують його практично всі елітні спортсмени бойових дисциплін.
Але, чи було б це доцільно для тих, хто починає тренуватися? Це може бути непоганою ідеєю, але дуже важливо індивідуалізувати свої тренування. Не всі готові зіткнутися з тренуванням HIIT, тож у такому випадку важливо віддати себе в руки експерта. Крім того, що новачок повинен спочатку навчитися виконувати вправи правильно. І коли вони знають, як добре працювати, ми можемо продовжувати збільшувати інтенсивність або оброблені ваги.
Навчання HIIT - чого можна очікувати?
Навчаючи HIIT, ми досягнемо двох різних цілей: це допоможе нам прискорити втрату жиру та вдосконалити аеробна та анаеробна витривалість. Тренування з високою інтенсивністю, швидше за все, дадуть дуже швидкі результати за короткий проміжок часу. Причина, чому вона набирає популярності у всіх видах дисциплін, таких як CrossFit.
Ніхто не може обіцяти конкретних конкретних результатів, але не виключено, що після 8-тижневого циклу ІМТ в поєднанні з тренуванням з обтяженням результати будуть дуже значними. Окрім естетичного рівня, вдосконалення будуть помітні також на функціональному рівні.
Навчання HIIT - стаціонарне порівняння кардіо
Наукова література припускає це Тренування HIIT Це набагато ефективніше звичайного кардіотренування для втрати жиру та поліпшення серцево-судинної витривалості.
Причиною цього є те, що коли ви проводите кардіо-сеанс постійно в одному темпі, наше тіло переходить до того, що називається стаціонарний стан. Це означає, що наше тіло пристосувалося до швидкості, яку ми приймаємо, і дуже старається зберегти енергію. За допомогою тренування високої інтенсивності, ми забезпечимо, щоб організм не так легко адаптувався.
Дослідження, проведене Квебекським університетом, показало, що Тренування HIIT допомогли студентам втратити в дев’ять разів більше жиру ніж ті, хто тренував кардіо традиційним способом. Тренування HIIT стимулює організм способом, який не має собі рівних за іншими методами серцево-судинних вправ. Постійна зміна темпу є ключем до її досягнення.
Навчання HIIT - Новий метод
Навчання HIIT - відносно новий та оригінальний метод навчання. Насправді це привернуло увагу людей, які люблять подібні навчальні системи, такі як Insanity або P90x. Він пропонує зовсім іншу концепцію вправ, ніж те, що зазвичай тренують де-небудь.
Хоча, головна мета HIIT - змусити нас схуднути і набирати витривалість, не сумнівайтесь, що ми покращимо інші умови. У моєму конкретному випадку, після тренування гіпертрофії протягом декількох років, завдяки Crossfit я помітно покращив свою силу.
Хоча мета має подібну до інших навчальних підходів, методика HIIT використовує зовсім інший набір методів. Що допоможе нам досягти наших цілей. Основною ідеєю використання цього інтервального навчання є чергуючи максимум зусиль із періодом відновлення. Що складається з легшої роботи при роботі з меншою інтенсивністю. Як це може трапитись у класі прядіння, інтенсивність змінюється.
Загалом типове тренування може тривати загалом лише близько 15 хвилин. Хоча все буде залежати від режиму вправ, який ми збираємось виконувати. Тому що схеми на кшталт відомих «героїв» можуть перевищувати годину тренувань. Звичайно, це більше процедури, засновані на піднятті більших вантажів.
Навчання HIIT - Порівняння з іншими методами
Навчання HIIT не тільки показало більший ефект на зменшення жиру ніж стаціонарні кардіотренування, але має багато інших переваг перед іншими методами.
Коротша тривалість інтервальних тренувань може привести наше тіло в катаболічний стан. На цій фазі наше тіло починає використовувати навіть м’язи для вироблення енергії. Навпаки, Тренування HIIT це може навіть сприяти анаболізму та набору м’язової маси. Але, як ми побачимо зараз, якщо ми не будемо правильно керувати цим, це може мати зворотний ефект.
Коли тривалість тренінгу HIIT подовжується, наслідки можуть бути негативними. Проблема в тому, що ця смужка зазвичай перепродана. І замість того, щоб втрачати жирову вагу, ми починаємо це робити катаболізують м’язи. Коли організм виснажує джерела м’язового глікогену, він використовує спалювання м’язових волокон як енергетичний ресурс.
Отже, якщо ми хочемо втратити жир і зберегти м’язову масу, кардіотренування низької інтенсивності є більш ефективним. Особливо, коли це робиться натщесерце. Оскільки спалювання жиру сприяє більшому використанню його як основного енергетичного субстрату.
Проблема, якою потрібно добре керувати
Найбільший мінус HIIT, полягає в тому, що відновлення відбувається набагато повільніше, ніж те, що виробляється іншими методами. Хоча велика частина переваг HIIT полягає в його здатності збільшувати обмін речовин і спалювати потенційний жир під час періодів відпочинку, це може спричинити набагато гірше відновлення м’язів. Це вплине на людей, які активно задіяні в інших видах діяльності. Подобається змагальні види спорту, важка атлетика та бодібілдінг.
Крім того, ще одна проблема Тренування HIIT, полягає в тому, що дуже складно набирати з ним сили. Спочатку ми можемо досягти успіху. Але з часом, якщо ми не створимо адекватної стратегії набору сили з тривалим часом відпочинку, щоб відновлення м’язів підняло велику вагу, ми будемо прогресувати набагато повільніше.
Крім того, він активує різні метаболічні шляхи, які інгібують один одного (AMPK та mTOR). Що спричиняє неефективність, якщо нею керувати неправильно.
Далі ми залишаємо вам цікаве відео про те, який сеанс Тренування HIIT зроблено на відкритому повітрі: