Хотіли б ви мати набагато більші м’язи, але ви не впевнені, скільки ваги підняти? Не хвилюйтеся, у цій статті я розповім, як розрахувати, скільки ваги вам потрібно підняти для нарощування м’язової маси.!

Тренери та фізичні тренери називають це інтенсивністю, і насправді ми вже говорили про це ІНТЕНСИВНІСТЬ У НАВЧАННІ.

Як відомо, існують всілякі формули, щоб з’ясувати, яка інтенсивність підходить для вашого власного тіла. Ви навіть можете зробити це методом спроб і помилок (хоча це не найефективніший спосіб досягти цього).

Наприклад, Ви можете використовувати достатньо велике навантаження, щоб забезпечити виклик, але не настільки, щоб поставити під загрозу техніку та контроль.

І якщо ви скручуєтесь, трясетесь, трясетеся або будь-яким іншим способом спотворюєте тіло, щоб завершити рух, ви піднімаєте занадто велику вагу.

Поки це "метод інтуїції", до яких ми всі дотримуємось своїх принципів, не рекомендується.

Подивимося тоді правильний спосіб обчислення ваги для підняття для набору м’язової маси.

ЯК ПРАВИЛЬНО БУДУВАТИ МЯЗОВУ МАСУ?

Як ми бачили в статті про те, як розрахувати свою силу, інтенсивність вправи визначається методом 1 об/хв (макс. 1 повторення) . Якщо ви не пам’ятаєте, що це, ви можете ввести посилання, де я поясню, як це розрахувати.

В основному, «максимум 1 повторення» - це абсолютна максимальна вага, яку можна підняти лише один раз, підтримуючи правильну техніку вправи, яку потрібно виконати.

І дуже добре витратити час на її обчислення, оскільки мінімальний діапазон інтенсивності, в якому ви почнете розвивати силу та м’язи, становить від 60% до 65% від вашої 1RM.

підняти

Що це значить? Ну, якщо максимальна вага, яку ви можете підняти лише один раз, для даної вправи (скажімо, в скручуванні рук) становить 20 кг, мінімальна вага, яку ви повинні використовувати для набору м’язової маси, становить 12-13 кг.

Зараз це нижній поверх, тому не є оптимальним діапазоном ваги для розвитку м’язової маси, оскільки це не буде стимулювати ваш максимальний рівень розвитку сили, для досягнення максимального рівня рекомендується використовувати навантаження, що становить від 80 до 90 % від вашої 1RM.

Тобто, якщо ви могли б підняти 20 кілограмів, щоб зробити одну повторення, це означає, що тепер максимальний діапазон ваги полягає у використанні від 16 до 18 кг для завитки біцепса.

Ми можемо стверджувати, що використання ваги нижче цих діапазонів (65% - 80% від вашої 1RM) не сприятиме розвитку м’язів, але ви більше зосереджуватиметесь на розвитку м’язової витривалості.

Дуже важливо це знати, тому що, можливо, ви захочете включати легші навантаження відповідно до періодизації тренувань, щоб дати м’язам відпочити, покращуючи при цьому їх здатність генерувати силу протягом довших періодів.

ЗРОБИТИ ПОВТОРЕННЯ НА ВПЛИВ МУШИННОГО РОЗВИТКУ?

Ми вже бачили питання ваги або навантаження, але кількість повторень, точніше приказка діапазон повторень - це те, що в кінцевому підсумку дає змогу суб’єкту знати, скільки ваги підняти, щоб розвинути більше м’язів.

Я сказав, що ідея полягала в тому, щоб тренуватися на 65% - 85% від 1RM, але 65 - це не те саме, що 80, ні?.

Давайте проаналізуємо це наступним чином:

  • Навчання 65% (Це було 13 кілограмів для скручування біцепса), і теоретично тут ви зробили б приблизно 14 повторень, перш ніж втомитися.
  • Навчання 85% (що еквівалентно 17 кілограм для тієї самої вправи) ви могли б зробити (теоретично) близько 4 повторень перед тим, як порушити техніку.

ЯКИЙ ПРОЦЕНТ Я МОГА ВИБРАТИ ТОГА? 65% або 85%?

Зараз ми збираємося включити концепцію серій та повторень, тому якщо ваша мета - розвинути м’язову масу, це не буде ні тим, ні іншим.

  • При 16/17 кілограмах і 4 повтореннях ви б зосередилися на силі.

  • Хоча при 13 кілограмах і 14 повтореннях переважатимуть тренування з опором.

    • Ідеальне значення повторення - це таке, яке дозволяє досягти точки м’язової недостатності між повтореннями 8 і 12.

    Тобто, якщо ви вирішили тренуватися з 15 кілограмами на завивку (75% від вашої 1RM), а в останній серії ви не можете перевищувати 10 або 11 повторень, підтримуючи правильну техніку вправи.

    Тут ви будете розвивати максимально можливий рівень м’язової маси.

    ТРЕБА ПОЄДНАТИ ВАГУ ТА ПОВТОРЕННЯ ДЛЯ РОЗВИТКУ МЯЗОВОЇ МАСИ!

    Коротше кажучи, у цьому діапазоні ви повинні вибрати якомога більшу вагу, але це дозволяє досягти м’язового збою в повторенні 9, 10 або 11 останньої серії. І це важливо, га, завжди в останній серії, а не раніше.

    Іншим важливим моментом є те, що ви не повинні досягати невдач у кожному з вправ у своєму розпорядку, добре, якщо ви змінюєте схему так, щоб щотижня прийшов час для різних вправ для кожної групи м’язів, таким чином ви уникнете перетренування.

    Пам'ятайте, що чим менша кількість повторень у межах цього діапазону, тим більшу вагу ви повинні використовувати, і навпаки.

    Коли ви почнете нарощувати м’язи і ставати сильнішими, ви виявите, що зусиль стане все менше і менше, і ви почнете виконувати ще кілька повторень, ніж запрограмовані.

    Це означає, що ваше тіло вдосконалюється та адаптується до тренувань., а вага, який раніше був ідеальним, вже не підходить для вашого нового рівня.

    Саме тоді настає час реалізувати одну з наступних стратегій для подальшого оптимального розвитку м’язів.

    СТРАТЕГІЇ, ЩОБ ПРОДОВЖИТИСЯ М’язового розвитку

    • Ви можете збільшити вагу, яку використовували для цієї конкретної вправи, трохи збільшивши навантаження.
    • Ви можете збільшити кількість серій, щоб досягти м’язової недостатності у вищезазначеному діапазоні.
    • Або ви можете зменшити час відпочинку між сетами.

    Як бачите, виправдань немає, мабуть, найскладніше - це почати, встановити оптимальний діапазон повторень і вагу.

    Але як тільки це визначено, система дотримується тієї самої схеми, і залишається лише внести невеликі корективи в режим, щоб уникнути застою.

    У вас більше немає виправдань, щоб перевищити ваші поточні межі, і наростити більше м’язової маси, просто пам’ятайте про це навчання є одним із трьох опор; не забувайте про харчування та відпочинок. Два інших стовпи, які також мають свої специфічні стратегії, спрямовані на розвиток м’язів.

    25 коментарів на тему "Скільки ваги потрібно підняти, щоб набрати м’язову масу?"

    Привіт одне питання. Я займаюся тренуванням з нарощування м’язів вдома, саме тому я використовую те, що маю, це 2 гантелі. Я тренуюся з різними розмірами дисків, але найбільша вага кожного з них - 7-8 кг. як тільки я засвоїв загальну вагу, як я можу продовжувати свій план, оскільки я не можу придбати більше дисків?

    Для розвитку м’язової маси необхідно тренуватися в певному діапазоні повторень і навантажень, а при вазі 7 або 8 кг ви дуже обмежені; настане момент, коли ви не зможете провести навчання, орієнтоване на мету, яку пропонуєте. Якщо або якщо вам потрібно буде отримати більше дисків, очевидно, все залежить від вправи, яку ви робите, робити відкриття плечей нормально, тепер натиснути це не буде працювати, наприклад.

    Щоб продовжити, не потрібно купувати більше гантелей, зосередьтеся на виконанні вправи з власною вагою тіла.

    Запрошую вас відвідати цю статтю, яка буде дуже корисною: "Гіпертрофія м'язів"

    Я хочу розпочати процедуру набору м'язової маси на ногах і сідницях, і я чув, що вправи у воді приносять більш швидкі результати, я збираюся придбати ваги для гомілковостопного суглоба, але я не знаю, яку вагу мені слід придбати кожному і скільки повторень я повинен зробити. Я вдячний, якщо ви можете мені допомогти.

    Привіт Діана, я б не знав, як тобі сказати, бо я не дуже добре знаю твої цілі. Якщо це розвиток м’язів, як ти кажеш, вони тобі не будуть дуже корисні, насправді ти не матимеш швидші результати.

    Якщо те, що ви шукаєте у формуванні тіла, і ви супроводжуєте його плаванням і стабільною дієтою, то в такому випадку це хороша практика. Я рекомендую вам забути про досягнення швидких результатів, а навпаки, щоб витримати з часом. Погляньте на обкладинку блогу, що я щойно опублікував статтю про серію та повторення та значення, які вони повинні мати відповідно до ваших цілей.

    Дуже цікава стаття, але я вважаю, що 1RM - це спосіб теоретично пояснити відповідну вагу для розвитку м’язової маси.
    Це дуже складно і не практично, на мій погляд, найкраще покладатися на використання пірамідальних рядів і на основі досвіду виявляється відповідна вага

    Привіт Карлосе, використання наборів пірамід може бути настільки ж складним, як 1RM для початківців, але, хоча це дещо громіздко, це гарна концепція застосовувати 1RM в перший тиждень у тренажерному залі, щоб зробити ваше тренування більш ефективним. Тепер, чи дискваліфікує цей досвід формулу? ні, ви можете розпочати тренування на основі довільної ваги або досвіду, але це не найефективніший спосіб це якось виразити.

    Привіт, мені дуже сподобалася стаття, відмінна!.
    Мені потрібно було б зменшити обсяг живота; які рекомендації ви б мені дали, оскільки багато грамів.

    Привіт Леонардо, я рекомендую вам прочитати цю статтю:

    Будь-які питання залишають там коментар.

    Ваша стаття дуже хороша!
    але я все ще маю сумніви, я вже знаю вагу, яку я повинен підняти, і кількість разів, що я не знаю, це кількість серій, які я повинен виконати. Не могли б ви допомогти мені, будь ласка.

    Привіт Едуар, правда полягає в тому, що це тема, на яку потрібно відповісти цілою статтею, це залежить від багатьох факторів, серед іншого від кількості повторень у серії. Для швидкого реагування рекомендується 4-6 для нарощування м’язів. Але знову ж таки, це розпливчаста відповідь, стежте, я планую її розмістити пізніше.

    Дякую за коментар!

    * оновлення: Ви вже можете знайти посилання в такій статті Eduar: Скільки підходів робити за вправу?

    Дуже хороша публікація ... Дякую, це мені дуже допомогло.

    Привіт, я хочу почати займатися з вагою
    Від щиколотки для набору м’язової маси на ногах
    тому що у мене вони дуже худі ... це спрацює?

    Привіт, я хотів би знати, чи можна робити такі вправи, як присідання, випади, зворотні удари ногами, місток тощо з вагою в щиколотці 1 кілограм або 2, щоб набрати м’язову масу на ногах, це те, що вони у мене дуже тонкі

    Ваги для гомілковостопного суглоба, ті, що прикріплені на липучках до цієї області, марні, принаймні не для вправ, які ви хочете робити. Можливо, вони можуть допомогти вам зробити ноги або розтягування чотирьох на стільці, але не набагато більше цього.

    Для присідань і випадів спробуйте спочатку вагу власного тіла, а в міру просування намагайтеся взяти щось своїми руками, наприклад, штангу або гирю, або що-небудь, що додає вазі вашому тілу при виконанні цих вправ, що насправді буде найбільш корисним для досягнення ваших цілей.

    Нарешті, дуже добре додати варіанти з іншими вправами, брекети на гомілковостопному суглобі залишають їх тоді, наприклад, для ударів ногою та латерального підняття ноги, просто зосередьтесь на використанні ваги та кількості повторень, які дозволяють сприяти розвитку м’язів, у меню Ви знайдете розділ розвитку м’язів, присвячений цій темі, де ви зможете відповісти на будь-які інші запитання. Якщо цього не відбувається, ви знаєте, що можете залишити мені коментар.

    Скільки ваги я повинен нести, щоб збільшити сідниці? Я хочу купити ваги для свого будинку, я важу 55 кг. Дякую 🙂

    Привіт, як справи? Як я розумію, якщо ви новачок у тренажерному залі або у вас є лише кілька місяців до початку, не бажано шукати свій РМ. Насправді рекомендується пройти принаймні один рік безперервного навчання, перш ніж намагатись отримати МРТ.

    Отже, моє питання полягає в тому, що якщо спроби та помилки не є ідеальними, як новачок визначає, яку вагу використовувати?

    Дякую і вітаю

    У випадку з початківцями ідеальним є те, що у вас є база силових тренувань та розвитку м’язів, але я не думаю, що потрібно чекати більше року, МР можна легко розрахувати у людини, яка вже пройшла початкова фаза адаптації до силових тренувань, яка може тривати від 8 до 12 тижнів (хто ще новачок), очевидно, ми не повинні очікувати, що навантаження в цих випадках буде високою.

    Відсоток, який ви збираєтесь встановити, базується на цілі навчання у цих випадках, що, перечитуючи статтю, присвячену 1RM, я бачу, що це не зовсім зрозуміло.

    Повертаючись до свого запитання, якщо ви перебуваєте на початковій фазі, ви можете зробити це методом спроб і помилок, але вам слід постійно пристосовуватися і починати з не дуже високих навантажень, що порушує техніку, принаймні, щоб зробити навчання більш безпечним. Ідея полягає у використанні гирі, яка в останніх повтореннях останньої серії дозволяє досягти м’язової недостатності. І в цьому сенсі спроби та помилки менш ефективні.

    Інший - використовувати 1RM і встановити відсоток, як ми бачили в цій статті Максимальне повторення, де, незабаром, я обіцяю зробити статтю зрозумілішою, щоб її краще зрозуміти.

    Здравствуйте.
    Я був у спортзалі 2 місяці з-за гіпертрофії м’язів (я ектоморф) і набрав 7 кг ваги, але не помічаю зростання в організмі.
    Скільки часу потрібно, щоб помітити результати?
    Привітання

    Привіт Габріелю, тобі потрібно набагато більше часу, 7 кг за 2 місяці - це нормально, продовжуй так і сприймай тренування як середньо/довгострокову мету. Ця тривога не перемагає вас у тому, що у вас все добре!

    Привіт, я важу 70 кг і мені 169, я був у тренажерному залі лише 3 дні (3 × 7), і я не знаю, яку вагу мені слід підняти і скільки повторень та сеансів! Що ж, до дешевого тренажерного залу я не можу собі дозволити кращого, у ньому є тренажери, але дама нічого не знає, вона сказала мені, що їй не потрібно їсти, і я прочитав, що їй це потрібно. Я хочу помітне тіло, мої ноги худі, і у мене мало приклада, і я хочу це покращити. Я нуб.

    Дієта як така не означає лише обмеження калорій, а під дієтою вона також стосується компанії, яка складається з вашого харчування щодня або щотижня.

    Однією дієтою може бути схуднення, іншою - збільшення ваги, іншою - задоволення нестачі певної поживної речовини або навіть уникнення деяких компонентів, як у випадку з целіакією. Все залежить від поживних речовин, які вам потрібні відповідно до мети.

    З цим уточненням, якщо вам слід дотримуватися дієти, яка повинна відповідати вашим цілям у навчанні.

    Це разом з темою серій та повторень довго пояснювати в коментарі, тому я запрошую вас прочитати наступні посилання та переглянути веб-сторінки, де ви знайдете багато інформації про це.

    Здравствуйте,
    гейнер дійсно ефективний для збільшення м’язової маси?

    Я займаюся фізичними вправами вже кілька місяців, і я набрав вагу, вживаючи справжню їжу.
    Зараз я вимірюю вагу 183 см. 75
    Рік тому я важив 60 кг. тому я збільшив і жир, і м’язи, але більше м’язів, ніж будь-що. хоча за 2 місяці я не набрав більше ваги. моя мета - досягти 85 кг.
    Я маю намір лише бачити себе більш мускулистим, наразі я не маю наміру забивати чи щось інше.
    Я бачив деяких переможців, які, сподіваюся, не містять лактози, я не переношу, але я волію уникати цього.

    Привіт, Уілл, зважаючи на твої характеристики, не обов’язково йти на виграш маси, із сироватковим білком типу Isolate (ізольований білок), який, насправді, я думаю, це те, що ти насправді шукаєш.

    Я залишаю вам деяку інформацію за такими посиланнями:

    Привіт, у мене є режим гіпертрофії (тобто 12-10-8-6 повторень), чи рекомендується робити 1 обертання в кінці всіх вправ наприкінці? Або це просто міра, щоб побачити силу кожного?
    Тому що я бачу деяких людей, які роблять, наприклад: Мертві тяги починають робити повторення 12 з 40 кілограмами, а після 3 або 4 підходів вони роблять 1 оборотну хвилину зі 170 кілограмами в кінці.

    Я не думаю, що це ідеально, станова тяга - це масивна вправа, яку до певної міри можна виконати, але якщо ви зробите зменшувальну піраміду, м’яз вже вичерпається в кінці серії, ви не зможете виконуйте вправу правильно, щоб не говорити про те, що техніка не буде адекватною. Я б сказав вам зберегти його для перевірки на міцність. І спробуйте повторення на 80% від вашої 1RM, можливо, 85%