Старіння - поглиблене - Харчові вимоги до здорового старіння

На цій сторінці

Вимоги до енергії

Незрозуміло, що з віком потреби в енергії зменшуються, особливо в ті часи, коли люди похилого віку активніші. Слід уникати дієт з калорійністю менше 1800 кілокалорій для жінок та 2300 кілокалорій для чоловіків, оскільки вони, ймовірно, не матимуть достатньої кількості білка та мікроелементів. Досвід показує, що зменшення споживання (збільшує рівень недоїдання) шкідливіше для людей похилого віку, ніж помірний надмірна вага.

харчові

Потреби в білках

Необхідно забезпечити достатнє споживання білка, особливо людям із хронічними захворюваннями та людям похилого віку, які живуть поодинці. Рекомендація є звичайною для будь-якого віку: 0,75 г/кг ваги/добу. Дефіцит білка може спричинити серйозні розлади: зміни шкіри, набряки, втома тощо, що може погіршити або змінити стан вашого здоров’я.

Потреби у вуглеводах

Рекомендується, щоб 55% -60% від загальної калорійності раціону забезпечували вуглеводи. Щоденне споживання до 200 грамів цих поживних речовин добре переноситься людьми похилого віку. Зниження толерантності до глюкози радить дієти з високим вмістом складних вуглеводів і клітковини (цільнозернові та овочеві). Уникайте надмірного вживання сахарози та лактози, якщо є непереносимість.

Вимоги до жиру

Хоча в сучасному суспільстві ішемічні хвороби серця є одними з найвищих показників смертності і безпосередньо пов'язані з високим рівнем холестерину в крові, не доцільно повністю зменшувати споживання жиру в раціоні. Крім того, незрозуміло, що дієти з високим рівнем жирів ефективно запобігають серцево-судинному ризику після 65 років. Як і в будь-якому віці, вам доводиться вибирати ті продукти, які містять мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія та овочі загалом). Жирність дієти не повинна бути менше 30% від загальної кількості калорій. Загалом менше 100 г/день переноситься добре.

Потреби в мінералах

Важливо забезпечити достатню кількість мінералів загалом, особливо заліза, цинку та кальцію. Збільшення споживання кальцію є виправданим, особливо у випадку жінок, для профілактики остеопорозу та з огляду на труднощі з поглинанням цього мінералу. Жінкам старше 51 року рекомендується споживання 800 мг на добу. Співвідношення кальцію/фосфору в раціоні також має важливе значення. Тому рекомендується споживання фосфору 800 мг/добу. З огляду на високий рівень анемії у людей похилого віку, можна думати, що головним винуватцем є залізо, але, схоже, вони часто походять від втрат крові, які переважно трапляються в травній системі .

Однак не рекомендується застосовувати препарати заліза, оскільки у людей похилого віку абсорбційна здатність цього мінералу знижується, і, отже, вони будуть марними. Рекомендується кількість 10 мг/добу. Важливо знати, що такі елементи, як аскорбінова кислота, підвищують біодоступність заліза, а також його абсорбційну здатність. Навпаки, фітати, висівки, фосфати, чай та антациди зменшують його. Залізо, що міститься в тканинах тварин, засвоюється краще, ніж із рослин. Саме це призводить до того, щоб рекомендувати для цього етапу життя вживання мінімальної добової кількості їжі (м’яса, яєць або риби), яка забезпечує надходження заліза в легко засвоюваній формі.

Рекомендація щодо прийому цинку становить від 12 до 15 мг/день. Варіант прийому добавок не виправданий через труднощі організму з його засвоєнням.

Гіпертонія є ще однією з найпоширеніших проблем у людей похилого віку і визначає певні мінеральні рекомендації щодо дієти. Один з них - обмежити дозу натрію (солі) до 2 г/добу та протидіяти цьому обмеженню, доповнюючи дієту магнієм та калієм для поліпшення діурезу.

Рекомендації щодо селену такі самі, як і для дорослого населення, і становлять 55-70 мікрограмів/день. Селен відіграє важливу роль як антиоксидант.

Потреба у вітамінах

Здається, що у деяких людей похилого віку дефіцит вітаміну D у багатьох випадках може бути обумовлений відсутністю перебування на сонці через проблеми з нерухомістю, госпіталізації, проживання тощо. У випадках, коли мінімальне перебування на сонці неможливе, необхідно забезпечити вміст цього вітаміну в раціоні 300 МО/день.

Вітамін А, здається, не є проблемою зменшення, тому звичайними рекомендаціями для дієт для дорослих є: 1000 ER/день для чоловіків та 800-900 для жінок. Збалансоване та різноманітне харчування (фрукти, овочі, вуглеводи) забезпечує цю кількість. Деякі продукти тваринного походження особливо багаті вітаміном А у формі ретинолу: печінка, риб’ячий жир, молоко тощо.

Аскорбінова кислота має тенденцію до зниження, особливо у людей, які в минулому курили та переживали стрес. Також знижується рівень вітаміну С. Дефіцит цих двох вітамінів пов’язаний з появою пурпури, зміною ясен, розривом судин малого діаметру (капілярів) тощо. В обох випадках рекомендується вживання продуктів, багатих цими поживними речовинами (апельсини, мандарини, картопля), оскільки вони краще засвоюються.

Їжа з високим вмістом

  • Вітамін А: Абрикос, Слива, Вишня, Мандарин, Персик, Диня, Мангольд, Солодка картопля, Капуста, Шпинат, Квасоля, Морква, Масло, Молоко, Сир.
  • Вітамін B: Абрикос, Слива, Вишня, Мандарин, Персик, Мангольд, Цвітна капуста, Капуста, Ендівія, Горох, Бігун, Кукурудза, Ріпа, Морква, Горіхи, Рис, Вівсянка, Молоко, Сир, Свинина.
  • Вітамін С: Абрикос, слива, вишня, полуниця, лимон, мандарин, яблуко, диня, апельсин, брюссельська капуста, шпинат, квасоля, картопля, перець.
  • Вітамін D: молоко, масло, яйця. Вплив шкіри на сонячне світло покращує її поглинання

Зневоднення - ще одна з найпоширеніших проблем у людей похилого віку. Тому рекомендується споживання 2-3 л/день.

Клітковина

Цей елемент дуже важливий у дієті і рекомендується без будь-яких обмежень на інших етапах життя. Однак у літньому віці потрібно бути обережним у рекомендаціях. Дуже важливо приймати достатню кількість клітковини, щоб уникнути проблем із запорами, але надана кількість не повинна створювати додаткову перешкоду в засвоєнні деяких мінералів та вітамінів.