Палеолітична дієта
Сире м’ясо на дві щелепи? Ягоди прямо з кущів? Равлик з грибами? У вас є медовий мед на десерт? Бо це також палеолітична дієта, яку можуть почути ті, хто цього не хоче. Чи є підстава для нового захоплення, чи все це навпочіпки?
Палеолітична дієта - це не новий метод схуднення, а наукова диетологія, яку багато хто вважає рятівником. Справа в тому, що вони їдять те, що також споживали люди, які жили в Тріснутому кам’яному віці - тобто в часи палеоліту. Однак на той час не було сільського господарства, тому ніде не вирощували зерно і дорослі не пили молока. Бобові - тобто горох, квасоля, арахіс, соя - також не були в меню, як і отруйна картопля, перець та помідори. Додана їжа не містила жодної їжі, оскільки наші предки навіть не могли її виробляти.
Прихильники палеолітичної дієти кажуть, що саме ці продукти спричиняють стільки цивілізацій у сучасної людини, як ожиріння, серцево-судинні захворювання або діабет 2 типу. Вони кажуть, що через повільну еволюцію людини він не зміг звикнути до глютену та лектину в крохмалистих злаках та бобових, які спричиняють чутливість до глютену. Людина кам’яного віку отримувала молоко лише в дитинстві, тому в зрілому віці багато людей не можуть розщеплювати молочний цукор. Тож рішення не в тому, щоб з’їсти щось подібне, і тоді ми зможемо жити здоровіше, набагато довше.
Ну що ж тоді ми їмо? Те саме, що наші предки, які не знають сільського господарства і дотримуються способу життя рибалок-мисливців-збирачів: дрібніші тварини, раз у раз червоне м’ясо здобичі щасливого полювання, яйця диких птахів, гриби, риба, морепродукти, плоди, зібрані з дерев.
Все це звучить дуже багатообіцяюче, давайте просто подумаємо: більшість наших предків, що харчуються таким чином, переслідували мамонтів у віці тридцяти років на вічних мисливських угіддях. Може, правильне харчування все-таки не було панацеєю? Однак ми були б несправедливими, звинувачуючи лише свій раціон у короткому житті наших предків. Врешті-решт, люди, які жили в той час, були набагато більш схильні до примх природи, таких як екстремальна погода, хижаки, інфекційні хвороби - і найбільше голод. Даремно їжа їстівна, якщо її не вистачає!
Теорія кульгає і з інших причин. Насіння і коріння, що містять крохмаль, були в минулому, і люди споживали їх у той час. І все ж еволюція не пройшла без діла: європейці та африканські масаї нарешті пристосувались до розщеплення молочного цукру, оскільки вони здатні перетравлювати молочний цукор, тобто лактозу, навіть у зрілому віці.
На жаль, це також неправда, що палеолітична дієта знижує апетит і тим самим призводить до втрати ваги. Дослідники з Імперського коледжу в Лондоні показали, що дієта, багата рослинними клітковинами, щойно зменшила вироблення так званих коротколанцюгових жирних кислот, що збільшило б вивільнення пригнічуючих апетит гормонів. Більше того, саме картопля, проклята з палеолітичного раціону, збільшила вироблення цих жирних кислот.!
Однак деякі елементи палеолітичної дієти варто включити у здоровий раціон харчування, і те, що існує більш дозвільний варіант цієї дієти, справжній палео, також допомагає в цьому. Це не забороняє, наприклад, помідори, перець або тверді сири. Зрештою, палеолітична тенденція має свої позитивні сторони: якщо ми зведемо до мінімуму кількість таких добавок, як консерванти та доданий цукор, якщо будемо харчуватися збалансовано та різноманітно, нам буде корисно.
Джерело: журнал Fit Muscle 2014/2. (No 29)
Типи м’язових волокон з практичної точки зору
У статтях та форумах, пов’язаних з тренуванням, часто говорять, що кожна група м’язів переважно біла (здатна до швидкого скорочення, високого потенціалу росту, сильна, але стомлююча - їх є два, але для простоти я розглядаю їх разом) або червоний (здатність повільно скорочуватися)., слабкіші, але стійкі м’язові волокна з більш помірним потенціалом росту).
Варто зазначити, що кожна група м’язів містить суміш білих і червоних м’язових волокон. Однак у деяких м’язах, групах м’язів домінування того чи іншого волокна очевидно. Наприклад, згинач стегна складається переважно з білих волокон, але ребра жорсткості хребта, литковий м’яз гомілки та трапецієподібний м’яз мають високу частку червоних м’язових волокон, що не дивно, оскільки ці м’язи гарантують, що ми можемо стояти на землі прямий хребет. Для кожної групи м’язів відомі деякі середні дані щодо частки білих і червоних м’язових волокон.
60 відсотків грудей - білі, біцепси - також, але більше 70 відсотків - брахіорадіальні. Трицепс також має бл. 70 відсотків білого волокна. Верхня частина спини становить приблизно містить швидкі та повільні волокна в половині пропорцій. М’язи, що покривають передню частину стегна, мають різні пропорції, саме тому тренування з найрізноманітнішими навантаженнями та повтореннями є настільки ефективними у розвитку стегна. Звичайно, можуть бути індивідуальні відмінності у пропорціях типів м’язових волокон, але різниця, що перевищує 10 відсотків, насправді вже не є типовою. Існують методи визначення, чи переважають білі чи червоні волокна в даному м’язі. Для цього спочатку знайдіть максимум 1 повторення в певній вправі (що бажано має бути вправою, яка повністю ізолює досліджувану групу м’язів, що зрештою майже неможливо). Якщо ми можемо зробити менше 8 повторень із 80 відсотками цього максимуму 1 повторення, тоді м’язи домінують у білих волокнах. Якщо ви робите більше, то червоні волокна домінують. Полікін вважає 85 відсотків і 5 повторень. Звичайно, цей метод далекий від досконалості, але він може бути хорошим прикладом для підтяжок стегна, наприклад.
М'язові волокна, здатні до швидкого скорочення, краще реагують на метод тренування "велика вага - малий об'єм - тривалий період відпочинку - низька частота", тоді як червоні м'язові волокна здатні рости в "меншу вагу - більший об'єм - короткий період відпочинку - більш висока частота ”Система.
Джерело: журнал Fit Muscle 2014/1. (No 28)
Білий або коричневий рис
У дієті для бодібілдингу та фітнесу коричневий рис має своєрідний культовий статус. Перевагу коричневого рису загалом визнають навіть ті, хто для зручності споживає в основному білий рис на додаток до курячої грудки. Але це справді так?
Почнемо з основ! Чим коричневий рис відрізняється від білого рису? Коричневий рис містить зародки та висівки, а білий - ні. Це хороша новина. Недоліком є те, що коричневий зовнішній шар також містить фітинову кислоту, яка перешкоджає поглинанню мікроелементів. А як щодо клітковини? Клітковина має дуже хороший “імідж” у харчуванні, оскільки вона рекомендується для багатьох речей, від спазмів до профілактики раку кишечника. Насправді, його легко вживати занадто багато, що не обов’язково корисно для кишечника і може пошкодити корисні кишкові бактерії. Занадто багато клітковини може призвести до газів, здуття живота, синдрому роздратованого кишечника, хвороби Крона і, по суті, проблем, яких вони хочуть уникнути з клітковиною. Якщо наш раціон включає овочі, фрукти, овес, насіння, навряд чи нам слід турбуватися про занадто низьке споживання клітковини. Швидше, навпаки - те, що може загрожувати.
Рис обробляють переважно для збільшення терміну його зберігання. Паростки коричневого рису також містять певні корисні (поліненасичені) жирні кислоти, які, однак, підкислюються, якщо їх неправильно зберігати. В ідеалі, коричневий рис слід зберігати в холодильнику, і його рекомендується вживати протягом 6 місяців, якщо ми дійсно хочемо отримати додаткові переваги, які він пропонує.
ЦІ ТРИ ТОЧКИ ПРОТИ КОРИЧНОГО РИСУ: Фітинова кислота, занадто багато клітковини та нестійкий вміст олії.
Обов’язково поговоріть про глікемічний індекс (ГІ). Глікемічний індекс є важливою характеристикою харчових продуктів, яка характеризує їх числом у межах 0-100, залежно від того, наскільки вони підвищують рівень цукру в крові. Чим більше підвищення рівня цукру в крові, спричинене їжею, тим вищий її глікемічний індекс. Організм реагує на підвищений ріст цукру в крові вищим виробництвом інсуліну. Після значного вироблення інсуліну рівень цукру в крові різко падає, викликаючи коливання рівня цукру в крові. Падіння рівня цукру в крові швидко викликає почуття голоду, що змушує знову їсти, і порочне коло продовжується.
Білий рис має більший ГІ, ніж бурий рис. Однак нам потрібно доповнити ці дані, сказавши, що індекси ГІ стосуються однієї поживної речовини, джерела сировини та незмішаних, багатокомпонентних, оброблених харчових продуктів. Кулінарія, і особливо інші поживні речовини, можуть значно змінити вплив певної їжі на рівень цукру в крові.
Жир є одним із найкращих факторів, що знижують ШКТ у продуктах харчування, як і клітковина. Дослідження показали, що комбінований (фактичний) ГІ харчових продуктів навіть нижче середньозваженого глікемічного індексу інгредієнтів. (Dodd H et al. Розрахунок глікемічного індексу їжі за допомогою виміряних та опублікованих харчових значень порівняно з безпосередньо виміряним глікемічним індексом їжі. Am J Clin Nutr. 2011 Oct; 94 (4): 992-6.)
Отже, якщо ви їсте, скажімо, білий рис з м’ясом та овочами, тоді “зло” білого рису, його відносно високий ГІ, зникає, але ви також позбавляєтесь “отрут”, які містяться в коричневому рисі.
Обробляючи, видаляючи зовнішні шари, видаляються погані та хороші матеріали, а що залишається чистим крохмалем, тобто фактичним джерелом енергії, саме тому ми споживаємо рис переважно. Білий рис не містить багато корисних поживних речовин, але він не обтяжує організм непотрібними шкідливими речовинами, тому не ускладнює процеси травлення, внаслідок чого ви почуваєтеся погано.
Незважаючи на рух із “низьким вмістом вуглеводів” та побоювання деяких дієтологів, крохмаль у білому рисі є доброякісним джерелом палива для організму. Вуглеводи самі по собі не є «злом», якщо у вас не є щось на зразок хвороби, яка змушує ваш організм більше не обробляти їх належним чином. Чи можна видалити основну шкідливу, фітинову кислоту з коричневого рису, щоб у ньому залишилися всі інші корисні речі?
Зернові культури зазвичай замочують, щоб позбутися фітинової кислоти. Рис, природно, містить менше фітинової кислоти, ніж злаки, але також менше ферментів фітази. З цієї причини одного лише замочування недостатньо, необхідно досягти підвищення рівня фітази.
Потрібна ферментація (бродіння), яка підкислює мокнуче середовище, і це активує декілька присутніх фітаз. Що ще важливіше, ферментація виробляє мікроорганізми, які самі виробляють фітазу!
РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ ФЕРМЕНТУВАТИ БУРОВИЙ РИЗ, ЯК НАСТУПАЄ:
1) Замочіть коричневий рис у фільтрованій воді (без хлору, фтору) на 24 години при кімнатній температурі і не змінюйте воду.
2) Покладіть 10% вимочувальної рідини (вона добре осідає в холодильнику), оскільки її слід використовувати наступного разу. Вилийте решту води і варіть рис у прісній воді.
3) Наступного разу, коли ви будете готувати коричневий рис, додайте відставлену воду для просочення.
4) Повторіть процес, який поступово досягне рівня, коли 96% фітинової кислоти буде розкладатися під час 24-годинного замочування. (На жаль, дослідження показують, що навіть після цього цинк не ідеально засвоюється з бурого рису.)
Білий рис рідко вживається самостійно. Зазвичай його супроводжують м’ясом та овочами, і, наприклад, його можна готувати в соку з яловичини або курячої кістки. Тож нам не треба ні найменше турбуватися про втрату деяких важливих поживних речовин лише тому, що ми їмо білий рис замість коричневого.
Будьте чесними із собою! Вам справді подобається смак і консистенція коричневого рису, або ви просто так говорите, тому що знаєте, що коричневий рис є кращою їжею? Це як питання веганських гамбургерів та бургерів. Однак якщо ви дійсно любите коричневий рис, перед вживанням рекомендуємо зброджувати його, як описано вище.
Підводячи підсумок: білий рис не є “злим”, а коричневий рис не такий великий, як у багатьох місцях.
У наш час від багатьох людей чують, що білий рис є однією з причин сучасних проблем зі здоров'ям, але, маючи деяку інформацію, можна помітити, що проблеми менші через вміст вуглеводів у білому рисі, а більше в тому, що вони переробляють олії, хімічні речовини та консерванти в харчовому ланцюзі.
Джерело: журнал Fit Muscle 2014/1. (No 28)
Різдвяні закуски без провини
Ти ласун? Ви любите пекти?
Ви не хочете, щоб ласощі під час канікул псували результати цілорічної важкої праці?
Тоді новий продукт білкового брауні Scitec Nutrition був винайдений для того, щоб ви могли їсти без почуття провини, оскільки він був розроблений для забезпечення високих потреб у білках для активного способу життя спортсменів (включаючи культуристів). Кінець ери нудних, несмачних дієтичних тортів, додатково висушені шматочки апельсина та полуниці та подрібнений кокос також сприяють смаковим відчуттям Білкової Мафіни. Для його підготовки не потрібно багато інструментів та навичок кондитера.
Ось як приготувати смачний брауні (не тільки на Різдво!):
Розігрійте духовку.
Порцію (125 г) білкового порошку Брауні енергійно змішайте з 150 мл води дерев’яною ложкою або збийте до однорідності.
Вилийте тісто у форму для випікання і випікайте при 180-200 градусах Цельсія протягом 15-20 хвилин, залежно від духовки.
Перевірте тісто за допомогою тесту голкою, перш ніж закінчити випічку!
Зачекайте, поки воно охолоне, і насолоджуйтесь!
Якщо вам сподобався рецепт і ви хочете спробувати цей смачний делікатес з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру, відвідайте SCITEC NUTRITION Наш фітнес-магазин вітамінів на 2-му поверсі Росадомського центру (1025 Будапешт, Törökvész út 87-91.).
Ми бажаємо вам щасливого Різдва!
Білково-вівсяні кокосові кульки
Інгредієнти:
2 більших яблука
150 грам вівса,
100 грам кокосової стружки
45 грам 100% сироваткового ізоляту (шоколад)
3 чайні ложки какао-порошку з низьким вмістом жиру
кількість підсолоджувача за смаком
Підготовка:
Очистіть два яблука і натріть їх у мисці на тертці сиру з більшим отвором.Додайте до тертих яблук всі інші інгредієнти, крім кокосової стружки. Його приблизно влийте в нього лише три чверті, тому що в підсумку ми перетворимо кульки на решту. Потім вимісіть інгредієнти разом, і якщо він перетворився на пасту, поставте його в холодильник із закритою кришкою на 1 годину, щоб він постояв. Коли час закінчиться, мокрими руками формуйте кульки розміром з лісовий горіх і обертайте їх в рештках кокосового горіха!