Стійкий крохмаль - це речовина, дуже схожа на звичайний крохмаль, але вона не засвоюється нашими клітинами. Це можлива користь для організму. Що ми знаємо про цей цукор?
Ви чули про стійкий крохмаль? Вони обіцяють, що цей тип вуглеводів може бути відповіддю на багато питань щодо вашого здоров'я та калорій, секрет здорового харчування, яке допомагає нам схуднути. Чи можна лікувати рис, щоб отримати цю неймовірну речовину? І в будь-якому випадку, чи відповідає це обіцяним сподіванням? Сьогодні ми аналізуємо цю їжу, щоб перевірити або демістифікувати її переваги.
Що таке стійкий крохмаль?
крохмаль це тип «цукру» (скоріше полісахарид, який, крім того, не є солодким), присутній у багатьох продуктах харчування. Як випливає з назви, він складається з інших моносахаридів, також менших цукрів. Його молекула складається з амілози та амілопектину, які утворюють дуже довгі ланцюги і зв’язуються між собою у співвідношенні один до чотирьох. А) Так, крохмаль в кінцевому підсумку є величезним ланцюгом, гігантських розмірів для молекули. Цей ланцюг у нашому тілі, починаючи з нашого рота, починає «розбиватися» на більш дрібні шматочки. За це відповідає амілаза, підготовлений до цього завдання фермент. Ці шматки будуть продовжувати розбиватися на ще менші фрагменти.
Так ми перетравлюємо крохмаль, перетворюючи його кишечником у засвоюваний цукор. Що відбувається з стійким крохмалем? Амілаза, цей фермент, який відповідає за розрив довгих ланцюгів крохмалю, може діяти лише за умови зв’язку, хімічних сил, що з’єднують молекули, влаштовані конкретно. Але ці зв'язки можна змінити, "обертаючи" молекули. У цьому випадку у нас буде молекула, але її форма буде не однаковою. Це означає, що фермент не зможе діяти на зазначену молекулу. Ми щойно створили крохмаль, стійкий до травлення.
"Ми можемо сказати, що стійкий крохмаль є формою цієї речовини, яка на відміну від звичайної, яку можна знайти при варінні картоплі або при варінні пасти, не легко засвоюється", - пояснює він HypertextualАйтор Санчес Гарсія, дієтолог-дієтолог, харчовий технолог та дослідник. "Він засвоюється набагато повільніше, серед інших питань, оскільки не все засвоюється. Скажімо, у певному сенсі це як би в ньому є волокно. "За словами експерта, крохмаль перетворюється, утворюючи нові зв’язки". Вони більш складні та стійкі, ніж природні крохмалю, і це коштує дорожче перетравлювати їх ". І це основа властивостей, що приписуються цій речовині. Про які характеристики ми говоримо?
Які переваги він пропонує?
Той факт, що деякі частини стійкого крохмалю не можуть бути перетравлені, означає, що ця речовина може потрапити в останню частину кишечника. "Цей крохмаль служить субстратом для бактерій, які в ньому живуть, він їх живить", - пояснює Айтор. "Таким чином ми підтримуємо нашу мікробіоту здоровішою, тому вона може служити пребіотиком". Пребіотик - це речовина, яка допомагає мікробіоти кишечника. Ми вже неодноразово говорили з вами про ці мікроорганізми, і, як ви пам’ятаєте, вони мають важливе значення для здоров’я людини. Хоча ми цього не робимо, бактерії в нашому кишечнику здатні "перетравлює" стійкого крохмалю, перетворюючи його на коротколанцюгові жирні кислоти.
Багато даних свідчать про те, що стійкий крохмаль може, як пояснив експерт, мати позитивний вплив на догляд за цими бактеріями, що є корисною для нашого організму. Але крім цього, стійкому крохмалю приписують ще ряд таких переваг, як зменшення запалення та ризик раку товстої кишки, краще засвоєння мінералів в дієті - поліпшення контролю та чутливості інсуліну, гормону, який контролює рівень цукру в крові, або допоміжних засобів для дієти, оскільки це підвищує рівень ситості. Крім того, як ми пояснили, ми не поглинаємо стійкий крохмаль, тому засвоєння цукрів не є причиною брати до уваги стільки, скільки звичайний крохмаль із злаків.
Стійкий крохмаль можна створити в домашніх умовах
"Дійсно, ви можете створити стійкий крохмаль в домашніх умовах", - пояснює дієтолог. Стійкий крохмаль, з усіма передбачуваними перевагами, є речовиною, яка утворюється природним шляхом як продукт хіміко-фізичної взаємодії природного крохмалю без необхідності використання промислової процедури. "Просто з чимось таким простим, як цикли охолодження", підтверджує Aitor.
"Для цього рекомендуються такі прості методи, як приготування картоплі або приготування рагу та охолодження перед тим, як приймати, нагрівати його ще раз раніше. Чим більше циклів нагрівання та охолодження, тим більше буде створюватися крохмалю. "Це також виробляється з іншими продуктами, такими як рис або інші злакові культури, багаті крохмалем". Слід також розуміти, що в присутності жиру цей процес працює над створенням більш стійкого крохмалю, ніж якби його виготовляли окремо, - каже експерт. - Але вам не потрібно вдаватися до кокосової олії або інших спеціальних жирів. Для цього можна використовувати загальновживані олії, такі як оливкова олія першого віджиму, яка набагато корисніша ". І, як ми говорили з дієтологом, дієта - це не проста справа.
Цукри, жири та інші проблеми в нашому раціоні
Одним із питань, який викликає найбільший інтерес, особливо зараз, коли тенденція "фітнесу" зростає, є те, як дієта впливає на включення цукру та жирів у наш організм. "Тема вуглеводів є гарячою темою у світі харчування", - говорить експерт. "Так, є вагомі докази цього ми не засвоюємо різні поживні речовини вранці так само, як вночі. Кожна людина - світ у цьому відношенні. Але це правда, що існує розділ, присвячений вивченню того, як гормони впливають на асиміляцію: хронобіологія, пов’язана з харчуванням ".
Справді, схоже, стійкий крохмаль обіцяє певні переваги. І якщо ми їмо його в певний час доби, ці переваги можуть бути дуже цікавими. "Це змінні, які слід враховувати, але вони не є головними", категорично підтверджує Айтор. "Як графік вуглеводів, так і споживання стійкого крохмалю чи ні є змінними за важливістю вони далеко нижче інші набагато важливіші ", - пояснює він. Це не те, що споживання стійкого крохмалю не приносить мало користі, а тим більше - погано. Також не те, що враховувати час наших страв марно.
"Зараз люди надто зосереджуються на таких аспектах, як обігрівання чи охолодження картоплі вдома, коли вони не виконують основних принципів, а саме пити воду, не засновують дієту переважно на фруктах та овочах, не вживають алкоголь тощо. Скажімо, вони дуже кричущі, але не важливі ". А як щодо цукрів (не цукру)? "Ми можемо це підсумувати вуглеводи були демонізовані у схудненні та харчуванні загалом, адже коли ми говоримо про вуглеводи, людям приходить в голову ідея рафінованих злаків, цукру. ми складаємо все в один мішок, і це велика помилка ".
Вуглеводи - одна з найбільших та найрізноманітніших органічних груп, що існують. І вони необхідні в дієті. Хоча ви повинні розуміти, як і в якій кількості. "Ми не можемо приписувати властивості, пов'язані з надмірною вагою, усім типам вуглеводів. Бобові, фрукти, овочі містять вуглеводи, але вони не є причиною надмірної ваги. Навпаки, вони запобігають цьому", - каже дієтолог.
"Ми повинні розрізняти. Оскільки не все - це питання вуглеводів [стійкий чи звичайний крохмаль], або глікемічний індекс. Є продукти, які є здоровими, а інші - ні. І ми можемо говорити про джерела вуглеводів, які є здоровими, такі як фрукти та овочі, та інші, які не є, такі як випічка, наприклад, безалкогольні напої, рафіновані каші. Йдеться не про розмову про одну поживну речовину, що входить до складу дієти, а про те, якою є вся матриця та реакція організму на ці продукти. Важливішим, ніж турбота про час і скільки вуглеводів ми з'їдаємо, є те, що ці вуглеводи здорові ", канава.