Вуглеводи також називають вуглеводи це цукри, крохмаль і клітковина, що містяться в різноманітних продуктах харчування, таких як фрукти, зернові, овочі та молочні продукти.
Їх називають вуглеводами, оскільки на хімічному рівні вони містять вуглець, водень та кисень.
Вуглеводи - одна з основних харчових груп і важлива для здорового життя.
Вони є макроелементами, а це означає, що вони є однією з трьох основних форм речовин, які організм людини використовує для отримання енергії або калорій.
Усі макроелементи повинні отримуватися з дієти; організм не може виробляти їх самостійно.
Вуглеводи забезпечують організм глюкозою, яка перетворюється в енергію, яка, в свою чергу, використовується для підтримки функцій організму та фізичної активності.
Важлива якість вуглеводів.
Найздоровішими джерелами вуглеводів є необроблені або мінімально перероблені, такі як цільні зерна, овочі, фрукти та зернові.
До менш корисних джерел належать білий хліб, тістечка, солодкі газовані напої та інші високооброблені або рафіновані продукти.
Існує три основних типи вуглеводів
Цукор
Це найпростіша форма вуглеводів. Це відбувається природним чином у деяких продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, молоко та молочні продукти.
До цукрів належать фруктовий цукор (фруктоза), столовий цукор (сахароза) та молочний цукор (лактоза).
Крохмаль
Крохмаль - це складний вуглевод, що означає, що він складається з багатьох зв’язаних між собою одиниць цукру.
Крохмаль природним чином зустрічається в овочах, зернових, варених бобах і горосі.
Клітковина
Клітковина - це також складний вуглевод, вона зустрічається природним чином у фруктах, овочах, цільних зернах, варених бобах і горосі.
Для чого потрібні вуглеводи?
Вуглеводи забезпечують паливом для центральної нервової системи та енергією для м’язів.
Вони також перешкоджають використанню білка як джерела енергії та дозволяють метаболізму жирів.
Хороші вуглеводи:
- Низька або помірна калорійність;
- Високий вміст поживних речовин;
- Позбавлений рафінованих цукрів та рафінованих зерен;
- Високий вміст натуральної клітковини;
- З низьким вмістом натрію;
- З низьким вмістом насичених жирів;
- Дуже низький або не має холестерину та трансжирів.
Погані вуглеводи:
- Висока калорійність;
- Повна рафінованих цукрів, таких як кукурудзяний сироп, білий цукор, мед та фруктові соки;
- З високим вмістом рафінованих зерен, як біле борошно;
- З низьким вмістом поживних речовин;
- З низьким вмістом клітковини;
- Високий вміст натрію;
- Іноді з високим вмістом насичених жирів;
- Іноді з високим вмістом трансжиру та холестерину;
Їжа, що містить складні або «хороші» вуглеводи
- Бобові (сочевиця, квасоля, нут, ячмінь),
- Цільнозернові (різні хліби, коричневий рис, макарони з цільної пшениці)
- Брокколі
- Шпинат
- Кабачки
- Банани
- Авокадо
- Спаржа
- Капуста
- Баклажани
- Огірок
- Селера
- Морква
- Гриби або гриби,
- Перець
- Часник
- Цибуля
- Помідори
- Бульби (маніока, картопля, солодка картопля)
- Насіння, такі як волоські горіхи, мигдаль, овес, кукурудза, лобода.
Їжа, що містить прості або «погані» вуглеводи
- Цукор
- Біле борошно (рафіноване)
- Листкове тісто
- Торт
- Солодкий
- Шоколадні цукерки
- Мед
- Мармелад
- Закуски
- Фасовані крупи
- Цукерки
- Газовані напої (газовані напої)
- білий рис
- Макарони
- Піца
- Готові страви
- Пиво
- Алкогольні напої
- Вироби, перероблені з кукурудзи
- Продукти, перероблені з картоплі
Користь вуглеводів
Захист від хвороб
Факти свідчать про те, що цільнозернові та харчові волокна з цільних продуктів допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Клітковина також може захистити від ожиріння та діабету 2 типу, що важливо для оптимального здоров’я травної системи.
Втрата ваги
Докази показують, що вживання великої кількості фруктів, овочів та цільного зерна може допомогти контролювати вагу.
Більший вміст клітковини допомагає почуватись задоволеним меншою кількістю калорій.
На відміну від того, що вони стверджують про дієти з низьким вмістом вуглеводів, дуже мало досліджень показують, що дієта, багата здоровими вуглеводами, призводить до збільшення ваги або ожиріння.
Хороші вуглеводи містять клітковину. Важко отримати достатню кількість клітковини на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Харчові волокна допомагають почуватися ситими, і зазвичай вони надходять у відносно низькокалорійну їжу.
Хороше джерело поживних речовин
Сирі фрукти та овочі відомі своїм вмістом поживних речовин.
Деякі навіть вважаються суперпродуктами.
Важливим і рясним джерелом хороших вуглеводів є цільні зерна.
Цілісні зерна також містять антиоксиданти, які, як вважалося, існують виключно у фруктах та овочах.
Здоров’я серця
Клітковина сприяє зниженню рівня холестерину. Для процесу травлення потрібні жовчні кислоти, які частково утворюються з холестерином.
По мірі покращення травлення кількість ЛПНЩ, «поганого» холестерину, зменшується.
Дефіцит вуглеводів
Не вживання достатньої кількості вуглеводів може спричинити проблеми. Без достатньої кількості палива організм не отримує енергії.
Крім того, без достатньої кількості глюкози страждає центральна нервова система, що може спричинити запаморочення або фізичну та психічну слабкість. Дефіцит глюкози називається гіпоглікемією.
Якщо організм недостатньо споживає вуглеводів, він буде споживати білок для палива.
Це проблематично, оскільки організм потребує білка для нарощування м’язів.
Використання білка для палива замість вуглеводів створює навантаження на нирки, оскільки побічні продукти метаболізму білка повинні усуватися із сечею.
Люди, які не їдять достатньо вуглеводів, також можуть страждати від недостатньої кількості клітковини, що може призвести до проблем з травленням і запорів.