вуглеводне навантаження у спортсменів Це техніка, яка полягає у зміні дієтичних днів та/або годин до тренувань чи змагань для того, щоб заповнити наші запаси глікогену. Оскільки доступно більше глікогену, ми продовжуємо активність довше, перш ніж настане втома. Ця концепція була створена в 70-ті роки, коли вважалося, що, вичерпуючи запаси глікогену перед завантаженням, ми можемо більше заповнювати свої магазини. Відтоді було показано, що ця фаза виснаження не є необхідною і просто при високому споживанні вуглеводів ми досягнемо тих самих результатів.

слід

Для яких вправ було б добрим вуглеводне навантаження?

Зарядка не буде необхідною для всіх видів спорту. Може бути корисним для подій, в яких м’язовий глікоген є обмежуючим фактором продуктивності, наприклад, заняття спортом довше 90 хвилин (їзда на велосипеді, марафон, триатлон, плавання) або інтервали високої інтенсивності (кросфіт, теніс, HIIT).

Скільки потрібно вуглеводів?

Сума буде залежати від тривалості тренувань/змагань. У наступній таблиці ми бачимо необхідні потреби:

Тип події Потреби
Події менше 90 хв. 7-12 г HC/Kg за 24 години до цього
Події більше 90 хв. 10-12 г HC/Kg 36-48 годин раніше

У таблиці я також покажу вам час, необхідний для виконання навантаження. У коротших подіях час завантаження менше, ніж у довших. Що стосується кількості HC, ви можете бачити дуже широкі поля. Я рекомендую завжди починати з найменших сум і йти вгору на випадок, якщо нам не вистачає. Ми повинні мати на увазі, що значення, близькі до 12 г HC, дуже важко споживати, і меню в кінцевому підсумку є надмірно великим.

Ці дані є теоретичними значеннями і не завжди наводяться на практиці. Багато спортсменів дуже ефективно використовують жир і СН, тому кількість може бути нижчою.

Що ще, під час зарядки рекомендується робити легкі фізичні вправи або не робити їх. Ми зараз намагаємося заповнити депозити, тому не слід витрачати їх.

Які можливі негативні наслідки може мати завантаження вуглеводів?

Це насправді не має негативних наслідків, єдиним можливим недоліком є збільшення ваги. Зберігання глікогену пов’язано з приблизно 3 грамами води на грам глікогену, тому воно може призвести до збільшення ваги на 1-2 кг, що, залежно від виду спорту, може вплинути на результати.

На завершення ...

Якщо ви вирішили спробувати завантаження вуглеводів, експериментуйте під час тренувального сезону, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить. Можливо, вам доведеться спробувати кілька разів, щоб це налаштувати. Крім того, завжди рекомендується спиратися на свого дієтолога-дієтолога, оскільки він надасть вам усі необхідні інструменти, щоб зробити це персоналізовано, ефективно та безпечно.

  1. Берк, Л. М., Хоулі, Дж. А., Вонг, С. Х. С. і Джекендруп, А. Є. Вуглеводи для тренувань та змагань. J. Sports Sci.29, S17 - S27 (2011).
  2. Буссау, В., Фейрчайлд, Т., Рао, А., Стіл, П. та Фурньє, П. Навантаження вуглеводів у м’язах людини: вдосконалений протокол на 1 день. Eur. J. Appl. Фізіол.87, 290–295 (2002).
  3. 3. Хоулі, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D. & Dennis, S. C. Завантаження вуглеводів та фізичні вправи. Спорт. Мед.24, 73–81 (1997).

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.