Кишечник є ключовим елементом для нашого здоров’я. Якщо ми хочемо зберегти його здоровим, ми повинні балувати і годувати його опікунів, тобто трильйони бактерій, що населяють його (мікробіота кишечника). Однією з її улюблених страв є стійкий крохмаль.

  • Почніть
  • Звіти
2 серпня 2015 р. | Оновлено 21 лютого 2020 р. Інші

Чи знаєте ви, що таке стійкий крохмаль? Яка вона в їжі? Як він утворюється? Вони всі однакові? Ми відповімо на всі ці питання, але ми даємо вам ідею: починайте готувати веганський салат з картоплі Нурії Рури.

Від традиційних ліків до найновіших досліджень, які вони виявили роль кишки та мікробіоти кишечника У здоров'ї. Вони контролюють наш обмін речовин, нервову систему, допомагають у детоксикації організму та запобігають численним патологіям.

стійкий

Однак якщо є зміни у складі наших бактерій Ми матимемо більшу схильність до незліченних захворювань: ожиріння, цукровий діабет, алергія чи запальні захворювання кишечника, серед інших. Тому правильний догляд та годування наших опікунів, бактерій, з якими ми живемо та співпрацюємо, має бути пріоритетом для кожного.

Як ми можемо піклуватися про свої кишкові бактерії?

Для початку, як сказав Гіппократ, primum non cerere; перше - не пошкодити.

  • Стрес
  • Тютюн
  • Порушення сну
  • Зловживання та зловживання наркотиками
  • Сучасне споживання пшениці
  • Рафінований цукор
  • Транс жири
  • Деякі добавки

Це все фактори, які змінити мікробіоти кишечника (дисбіоз) з негативними наслідками для нашого здоров’я.

Чим живляться наші бактерії?

Подібно до того, як нам потрібно годувати себе, щоб бути в найкращій формі та працювати, так це повинні мати і наші бактерії. Однак ми повинні пам’ятати, що бактерії, як і люди, теж вони гурмани і кожен має свої уподобання.

Коли наш раціон заснований на хороша їжа, "Хороших бактерій" (опікунів) буде більше, ніж "збудників" (загарбників). Однак, якщо наш раціон, як правило, західний -з низьким вмістом розчинної клітковини, високою кількістю трансжирів, рафінованого цукру, підсолоджувачів, консервантів тощо - ми створимо ідеальне поле битви для загарбників, які захоплять, пробивають нашу стінку (кишечник) і завдають шкоди нашому здоров’ю.

Для отримання додаткової інформації радимо ознайомитись із коротким описом Етсу, який ви згадуєте зі Всесвітнього саміту мікробіоти, який відбувся цього року в Барселоні.

Найкраща їжа для наших бактерій міститься в натуральних продуктах, необроблених або перетворених: фрукти, овочі, бульби, бобові або насіння

Що потрібно "хорошим бактеріям"?

Їх основною їжею є клітковина, але будьте обережні розчинна клітковина, тип клітковини, що стимулює ваш ріст або активність (пребіотичний ефект). Але будьте обережні! Клітковина, яку ви знайдете в деяких продуктах, збагачених клітковиною, не є розчинною клітковиною, і навіть якщо вона є, вона також не працює.

Ми хочемо клітковини чи хочемо подбати про свою мікробіоти? Щоб ви ніколи не заплуталися, найкраща їжа для наших бактерій знаходиться в натуральна їжа, необроблені або перетворені: фрукти, овочі, бульби, бобові або насіння. Тож не обманюйте! Печиво або крупи, збагачені волокнами, не є хорошим кормом для наших бактерій.

Стійкий крохмаль, «супер їжа» для наших бактерій

Говорити про переваги пребіотичного ефекту клітковини було б занадто загальним, не всі клітковини однакові.

Існує дуже особливе волокно, відоме як стійкий крохмаль. Це тип крохмалю, до якого останнім часом їх відносять дуже відповідні позитивні властивості [1], [2]. Однак знову ж таки ми не можемо узагальнювати. Щоб отримати ту, яка нас найбільше цікавить, ми повинні знати фокус. Звернути увагу!

Що таке крохмаль?

Крохмаль - це запас глюкози деяких злакових, бобових, бульб та деяких овочів та фруктів.

Крохмаль буває у вигляді невеликих клубків. Це клубки глюкози, що складаються з кількох скручених «намист». Намиста зроблені з перлів, і кожна перлина - це молекула глюкози. Завдяки цій компактній структурі ці продукти може зберігати велику кількість глюкози.

Що відбувається в нашому організмі, коли ми їмо крохмаль?

Під час перетравлення крохмалю намиста розбиваються і всі перлини (глюкоза) виділяються. Одного разу вільний, ми поглинаємо їх з великою легкістю і ми використовуємо їх для виробництва енергії або для створення власних клубків глюкози (глікогену).

Якщо є надлишок глюкози, перли перетворюються на жирові кульки (тригліцериди), накопичення яких призводить, серед іншого, до надмірної ваги та ожиріння. На жаль, це досить поширене явище в нашому заможному суспільстві.

Але є деякі ситуації, в яких не відбувається жодна з цих обставин, ситуації, коли ми не можемо розбити клубок глюкози. У такому випадку ми це говоримо крохмаль протистоїть процесам травлення і з’являється те, що ми називаємо стійким крохмалем.

Питання в тому, чи це добре, погано, байдуже ? Стійкий крохмаль - це чудово! Не перетравлюючи цей компактний пакет крохмалю стане делікатесом для наших опікунів, наших «добрих бактерій». Це буде пребіотик, Чудовий пребіотик!

Який найкорисніший крохмаль для наших бактерій?

На цьому слід наголосити не весь стійкий крохмаль однаковий. Існує 5 типів, як показано в наступній таблиці. В даний час вважається, що стійкий крохмаль типу 3 це зоряна їжа для наших бактерій.

Це дуже ефективно для сприяння синтезу в кишечнику дуже особливої ​​коротколанцюгової жирної кислоти - бутиратудопомагає запобігти певним патологіям такі як деякі види раку, ожиріння або діабет 2 типу.

Різні типи стійкого крохмалю [2]

  • Тип 1.Крохмаль, що не засвоюється фізично. Він міститься в клітинних структурах, які ми не можемо перетравити. Наприклад: бобові, цільні зерна або насіння.
  • Тип 2.Сирий крохмаль. Наприклад: сира картопля та зелений банан.
  • Тип 3.Ретроградний крохмаль: приготований та охолоджений при 4-5 ºC.
  • Тип 4.Хімічно модифікований крохмаль (не природний).
  • Тип 5. Крохмаль, зв’язаний з ліпідами.

Наприклад, сира картопля або зелений банан є rікос у стійкому крохмалі типу 2. Тип крохмалю, що відрізняється від типу 3 і не має таких самих корисних ефектів, як цей.

Існують навіть деякі докази цього у високих дозах це може мати зворотний ефект: підвищення рівня тригліцеридів у крові, зниження гормону під назвою GLP-1 (допомагає контролювати вагу) та посилений розвиток знаменитої та потенційно патогенної кишкової палички [3], [4], [5].

Щоб зберегти текстуру та уникнути окислення картоплі, бажано готувати її та зберігати цілою, зі шкіркою

Як ми можемо отримати ретроградний крохмаль?

Тож якщо в картоплі є крохмаль типу 2, як ми його їмо? Як ми можемо отримати стійкий крохмаль типу 3? Фокус простий. Цей "супер крохмаль" він з’являється, коли ми варимо картоплю, а потім даємо їй охолонути; ідеал:

  1. Зварити картоплю, щоб мати можливість бути зі шкірою і цілою.
  2. Нехай зварена картопля вариться в холодильнику (4-5 ºC) протягом ночі.
  3. Це може розігріти але не перевищуючи 130º

Під час цього процесу коміри, з яких складається крохмаль, змінюють свою структуру, породжуючи те, що ми знаємо ретроградний крохмаль.

Нова структура вже створена ми не можемо його перетравити, тому він залишається практично неушкодженим до зустрічі з нашими бактеріями, які мають "інструменти", необхідні для усунення цього крохмалю і, разом з ним, годування.

Як тільки картопля охолоне, Ми можемо розігріти його, так, при температурі не вище 130 ºC підтримувати новостворену структуру та запобігати тому, щоб вона знову стала засвоюваною та засвоюваною. Важлива порада: зберегти текстуру та запобігти окисленню картоплі, бажано готувати його і зберігати цілим із шкіркою.

Їжа, яка утворює найбільш стійкий крохмаль типу 3 при варінні та охолодженні:

  • картопля (особливо фіолетовий картопля)
  • Юкка
  • Решта бульби, в меншій кількості.

Зазвичай, злакові та бобові культури вони його також містять, до тих пір, поки вони звариться і дадуть охолонути.

Які переваги охолодження крохмалю?

  • Зменшити всмоктування вуглеводів, оскільки ми робимо їх недоступними для нас.
  • Посилити його пребіотичний ефект, сприяння росту чи активності нашої кишкової мікробіоти: ключовий момент для покращення багатьох наших захворювань.

Рецепт охолодженого картопляного салату Нурії Рури

Дуже простий спосіб отримати стійкий крохмаль типу 3 полягає в тому, щоб відварити картоплю, охолодити її (цілу, зі шкіркою) у холодильнику і спожити наступного дня як салат.

Ми пропонуємо веганський рецепт, Картопляний салат що Нурія Рура створила з цього приводу, і яка ідеально підходить для цієї пори року.

Стаття написана:

Ісус Санчіс. Дослідник CSIC та дієтолог-дієтолог/@SanchisJesus

Люсія Круглий. Дієтолог-дієтолог/@Lucia_RedCue

Ллюка Руллан. Журналіст та дієтолог з інтегративною перспективою/@llucarullan