Ви завжди розчаровані, коли шукаєте найкращий режим вправ, щоб схуднути вдома і схуднути? Ну, ти вже не почуватимешся таким! Ми пропонуємо вам стіл з різними вправами, щоб підтримувати форму.

схуднення

Оскільки ми щойно згадували про ці вправи, ви можете виконувати їх в комфорті свого будинку або в тренажерному залі, якщо ви відвідуєте це, головне, і що насправді важливо, це те, що у вас є бажання та ентузіазм почати з ці вправи для схуднення.

Виконання цих вправ для спалювання жиру стосується не лише естетичної користі, але ми також досягнемо чудового самопочуття. І що може бути винятковішим, ніж досягти цієї комбінації. Ви не вірите? вітаю я знаю так.

Зміст публікації

Вправи, які слід включити у свою програму схуднення

Ви коли-небудь замислювалися, які вправи робити, щоб схуднути? Ми всі задавали собі це питання в якийсь момент, але не тільки достатньо задати собі питання, ми повинні визначитися раз і назавжди скинути зайві кілограми.

З іншого боку, повинно бути ясно, що фізичні вправи разом з дієтою є основною частиною. Дієта буде союзником у нашому розвитку, оскільки в поєднанні з вправами вона допоможе нам схуднути і одночасно підживить наше тіло для набору м’язів.

У будь-якій таблиці вправ для схуднення, які ми робимо як у тренажерному залі, так і вдома, незалежно від того, тренуємось самостійно або в групі, ми повинні чітко розуміти деякі початкові концепції:

  • Ви НЕ худнете, якщо не будете контролювати свій раціон, це становитиме 70% нашого успіху.

  • Роблячи ці тренування для схуднення та тонусу, ми повинні збільшити споживання білка та зменшити нездорові жири та порожні калорії (наприклад, цукор).

Процедури вправ повинні бути як кардіо (спалювання жиру), так і ваги (зміцнення м’язів):

  • Тренування кардіо: (чим вища інтенсивність, тим краще) і довший час (більше 20 секунд) або висока інтенсивність з перервами (інтервальні тренування та HIIT).

  • Вагові вправи: для підвищення ефективності наших м’язів і збільшення базального обміну (кількість, яку ми витрачаємо в спокої), і це тому, що нашим м’язам потрібно більше енергії, щоб бути в тонусі.

Які вправи ми включаємо до нашої таблиці схуднення?

  • Як ми вже зазначали раніше, чим більше груп м'язів ми мобілізуємо, тим краще, оскільки ми збільшимо витрату калорій та інтенсивність вправ.

  • Ми будемо робити 30-секундну схему кожної вправи з 15-секундним відпочинком між ними.

  • Ми будемо збільшувати інтенсивність, коли будемо більше підготовлені.

  • Ми будемо виконувати вправи на гнучкість, рухливість та розминку перед тренуванням, щоб підготувати своє тіло до вправ.

  • Ми будемо робити вправи без болю, хоча ТАК із напругою.

План тренувань для схуднення: візьміть на замітку і приступайте до роботи

БУРПЕЇ

Якщо вам потрібно було вибрати лише одну вправу, щоб схуднути, переходьте до бурпі! Дуже завершені, репети є важливою вправою, коли справа доходить до набору форми. Принцип простий, а ефективність грізна. Круто, чи не так?

  • Інструкції: Почніть вставати, присідати, потім витягніть ноги назад, щоб опинитися в положенні насосів, стрибніть на крок вперед, щоб знову перегрупувати ноги, а потім підніміться. Тож вправу можна ускладнити, поклавши тулуб на підлогу або зробивши стрибок у довжину під час вставання.

АЛЬПІНІСТ

Альпініст - це ефективна вправа для спалювання жиру або калорій, одночасно зміцнюючи ноги та схуднучи живіт.

  • Інструкції: Встаньте на землю так, ніби хочете вийти на дистанції 100 метрів, а потім по черзі піднесіть коліна до грудей.

ПЛАНКИ З БІЧНИМ РУХОМ НОГ

Поєднує роботу м’язів черевного преса та витрату енергії, ідеально підходить для людей, які шукають вправи для втрати живота і які легко можна зробити вдома.

Ми працюємо над верхньою частиною, щоб вдосконалити ваш силует! Ми також працюємо на руках, плечах і грудях, утримуючи свою вагу в положенні та м’язах стегна.

  • Інструкції: Початкове положення таке ж, як і для альпініста, у спортивному вихідному положенні. Вправа полягає у швидкому відкриванні та змиканні ніг для набору інтенсивності. Для зручності ви також можете сісти на лікті, ніби робите класичну підкладку для живота.

ПЕРЕДНЕ ПІДНІМАННЯ З СВІНГОВИМИ ГОЛОВКАМИ

Гойдалки з гирями - чудова класика в CrossFit. Мобілізуючи багато груп м’язів, ця вправа цікаво спалювати калорії, одночасно зміцнюючи м’язи задньої частини ноги (підколінні сухожилля, сідниці, еректори хребта) та передньої частини тулуба, переважно плечей (дельтоподібні)

  • Інструкції: В ідеалі, цю вправу слід робити за допомогою гирі, однак, якщо у вас немає цього виробу, ви можете виконати цей хід пляшкою води (немає ніяких виправдань, щоб робити це вдома) з гантелями або будь-якими іншими важкими предмет, який ви можете. схопити правильно і безпечно.

РОЗДІЛИ

Ця вправа цікава людям, які страждають від надмірної ваги і хочуть її втратити, оскільки вона мобілізує великі групи м’язів (які споживають багато енергії) без впливу. Суглоби збережені, а їх стегна і сідниці мускулисті, що допомагає людям, які шукають, як схуднути ноги.

  • Інструкції: Зробіть розведення ніг повільним і контрольованим по прямій. Коліно доведеться наблизити до землі (не більше 90 між ногою і стегном передньої ноги). Великий, довгий крок буде зосереджений більше на ваших сідницях і підколінних сухожильях, тоді як менші кроки вимагатимуть більше ваших квадроциклів.

Знову ж таки, ви можете використовувати гирі, щоб збільшити інтенсивність цієї вправи, щоб схуднути і зміцнити ноги.

Якщо ви хочете додати вправі інтенсивності, також підніміть задню ногу на гімнастичному майданчику або на стільці, або ви також можете використовувати гумки.

ВПРАВА З МОТОРОМ

Ми вже говорили про це, скакалка - одна з грізних вправ для схуднення! Тому це аксесуар для тренажерного залу, який ви повинні мати як для розминки, так і для підтяжки та схуднення. Дві ноги, стрибки, спина, помірної або високої інтенсивності ... Все можливо, тому пройдіться і застосуйте це на практиці!

Ви можете виконувати різні вправи з різною інтенсивністю і навіть додавати вагу за допомогою зважених накидок або швидкості, щоб робити подвійні стрибки.

Присідання/присідання

Присідання корисно для зміцнення стегон і сідниць. Однак, коли справа стосується схуднення, ми зупинили свій вибір на стрибку на корточках. Увага, ця вправа не дозволить вам вдосконалити лише стегна, а все тіло, оскільки ми також працюємо на вибуховій та ексцентричній частині ноги, тому прогрес буде дуже великим.

  • Інструкції: зробіть присідання, після чого слід стрибок у розтяжку тощо. Роблячи стрибок, не забудьте пом’якшити падіння. За це ви отримуєте навшпиньки, згинаючи ноги, щоб перейти прямо в присідання. Це збереже спину і коліна, витрачаючи при цьому багато калорій!

Для збільшення інтенсивності вправи ми можемо виконувати багатоскокові стрибки, стрибки з коробки (плиометрія) або використовувати лаву або будь-який стовп, що знаходиться на вулиці.

СКИК З РОЗКРИТТЯМ ЗБРОЙ. СКІКОВИЙ ДЖАК

Це проста і ефективна вправа для схуднення, оскільки вона мобілізує багато груп м’язів.

  • Інструкції: Почніть зі з’єднаних ніг, обхопивши тіло руками. Потім вправа складається з першого стрибка, одночасно розкриваючи ноги та руки, а потім другого стрибка, закриваючи його у вихідне положення. Цю послідовність можна повторити більш-менш швидко протягом певного часу або декількох повторень. Ви можете керувати своїми зусиллями відповідно до своїх можливостей та цілей.

Для більш інтенсивного виконання цієї вправи можна використовувати обтяжені браслети та браслети різної ваги.

РОЗДІЛ З СКІПКОМ

Як і всі вправи, що включають стрибки, роздільні стрибки дозволяють витратити максимум калорій і, отже, схуднути. Однак ця вправа не рекомендується людям із зайвою вагою для збереження спини, колін і щиколоток.

  • Інструкції: Починаючи з розділеного положення (передня нога із згином коліна на 90 градусів), зробіть підтягнутий стрибок і схрестіть ноги, щоб потрапити в близьке положення, а відразу ж приземліться на протилежну ногу і залишайтеся в тому ж положенні розколу. Прикуйте ці стрибки більш-менш швидко. Ваші стегна нагріваються? Це нормально 😉

ЧЕРЕВНА ЖИВКА

Хрускіт або концентрат абс не дозволяє схуднути безпосередньо. Однак для цього потрібен поперечний м’яз, що забезпечує більш плоский живіт. Тому представляється важливим інтегрувати його у свою програму тренувань, особливо в кінці заняття.

  • Інструкції: Ляжте на спину. Глибоко вдихніть, стискаючи прес. Продовжуйте спокійно дихати носом, утримуючи пупок. Затримайте скорочення кілька секунд, а потім зніміть тиск на вдиху, перш ніж робити нове повторення.

Цей тренувальний стіл можна поєднати з іншими тренувальними прийомами для схуднення та нашим посібником з 25 вправ для схуднення