Недостатній сон має серйозні ризики для здоров’я. Серед інших збільшуються шанси на розвиток ожиріння, діабету, лелеки та навіть хвороби Альцгеймера. Ми зібрали, чим ризикувати, якщо заощадимо час сну.
Створено: 29 червня 2020 р., 11:11
Змінено: 6 липня 2020 р., 10:51
Більшості людей відомі очевидні симптоми недосипання: підвищена концентрація уваги, уповільнення рефлексів, постійне позіхання, важкі повінчасті повіки тощо. Однак є набагато серйозніші наслідки неправильного отримання належної кількості та/або якості сну на регулярній основі, але багато людей цього не знають або не хочуть знати, навіть якщо це впливає на всі сфери нашого життя. Нестача сну зростає серед інших ризик ожиріння, діабету 2 типу, депресії або найбільш смертоносних серцево-судинних захворювань у світі. Нижче ми підсумували найстрашніші наслідки економії часу на сон.
Дієта: чому занадто мало калорій небезпечно?
Дотримання різноманітних екстремальних дієт часто обіцяє швидке зниження ваги, але варто пам’ятати, що надто низька калорійність може спричинити не тільки втрату м’язів, але і низку проблем зі здоров’ям. Крім того, результати раптової втрати ваги рідко бувають тривалими. Клацніть для деталей!
Зайві кілограми непомітно скрадаються
Сон серйозно впливає на ваш метаболізм, а також на те, скільки і яку їжу ми їмо наступного дня. Численні дослідження підтвердили це, існує прямий причинно-наслідковий зв’язок між сном та індексом маси тіла (ІМТ). Бо якщо ми трохи спимо, гормони, що регулюють наш апетит, «божеволіють». Відсутність сну призводить до зниження рівня лептину, який використовується для зниження апетиту, тобто для забезпечення ситості, а це означає, що ми їмо набагато більше, перш ніж наш організм вкаже, що цього достатньо. При хронічному недосипанні це може перерости до лептинової стійкості, коли клітини організму зараз стійкі до гормону, який називається лептин.
Однак це лише половина формули. Гормон, який називається грелін, відіграє принаймні настільки ж важливу роль у викликанні голоду. Однак, якщо ми не висипаємося, надто багато його виробляється, тому ми кусимо набагато більше і більше безсонні. Це навіть не було б такою великою проблемою, якби в такі часи ми могли дотягнутися до здорових укусів. Однак недолік сну також запобігає цьому. Дослідники з Північно-Західного університету продемонстрували це в більш тривалому клінічному дослідженні, навіть після однієї безсонної ночі ми, швидше за все, потягнемося до солодкої пампушки або соковитої піци, ніж коли ми нормально висипаємось. Це пов’язано з тим, що комунікація між двома важливими ділянками мозку порушена, і в цьому випадку ми стаємо більш схильними до вибору продуктів з більш високим вмістом вуглеводів. Дослідження також показали, що вчені змінюють вироблення в організмі ендоканабіноїдів в результаті безсоння, що лише збільшує наше бажання нездорової, але делікатно запашної їжі.
Здається, що навіть після однієї поганої ночі споживання калорій може зрости на наступний день. Згідно з дослідженням після чотирьох годин сну ми споживаємо в середньому на 559 калорій більше, ніж після восьми годин відпочинку. Збільшення споживання калорій також може бути спричинене згаданим раніше підвищеним апетитом та неадекватним вибором їжі. Крім того, ми менш здатні оцінити правильну дозу, саме тому ми споживаємо набагато більше всього.
Додайте до всього цього той факт, що ми проводимо ще більше часу не спавши, коли можемо їсти, гарантоване надмірне споживання калорій. Більше того, посилаючись на втому, набагато простіше знайти виправдання, щоб пропустити щоденні фізичні вправи, що є лише черговою добавкою, яка утримує жирові прокладки від розмноження або, можливо, заглушення раціону. Однак давайте додамо додатковий гвинт в кінці цього абзацу. Надмірна вага сприяє розвитку порушень сну, що в свою чергу призводить до посилення недосипу - порочне коло ожиріння-недосипання готове, яке варто розірвати ще до того, як зайві кілограми повільно розвинуть резистентність до інсуліну, а потім, як наслідок, діабет 2 типу, що може принести з собою можливість подальших серйозних ускладнень.
Підвищений ризик серцевої смерті та інсульту
На додаток до ожиріння, відсутність сну може також сприяти розвитку високого кров'яного тиску або загострення вже існуючої гіпертонії, що в свою чергу збільшує ризик серцево-судинних захворювань та смерті. Згідно з попереднім дослідженням, ті, хто вони регулярно сплять менше 6 годин на ніч - порівняно з тими, хто спить 6-9 годин - у них на 20 відсотків частіше трапляється серцевий напад.
Дослідження 2018 року це довело, не тільки ризик серцевого нападу, але й шанс лелеки зростає, якщо хтось має розлад сну, хоча апное сну є головним фактором цього, часто це пов’язано з ожирінням. І, як уже згадувалося раніше, шанси бути ожирінням збільшується безсонням.
Ми також загрожуємо цілісності нашого мозку
Досить однієї ночі недосипу, щоб підвищити рівень бета-амілоїдного білка в нашому мозку, який збільшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, яка є найпоширенішою причиною деменції. Крім того, цей білок негативно впливає на гіпокамп, який відіграє ключову роль у зберіганні наших нових спогадів, що також збільшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Імунна система ослаблена
Особливо зараз, на час епідемії коронавірусу, не останній аспект є довготривалим, тобто хронічне недосипання, стверджують неврологи, негативно впливає на нашу імунну систему. Згідно з попереднім дослідженням, організм тих, хто проводив набагато менше часу, спавши кілька разів на тиждень, ніж рекомендувалося, виробляв менше цитокінів. Саме цей білок виявляє та спрямовує інфекції та запалення в організмі, активізуючи тим самим імунну відповідь організму.
Шкіра швидше старіє
Той, хто вчився ночами або пильно спостерігав за хворою дитиною, його метушливим немовлям, міг помітити темні кола під очима та набряклість шкіри наступного дня. Все це можна відновити за звичайних обставин і при повному сні, однак, якщо постійно не вистачає сну, це стимулює організм виробляти кортизол. Кортизол допомагає нам енергійніше реагувати на навколишні речі, тому що цей так званий гормон стресу підвищує кров'яний тиск (не менш важливий апетит), а також руйнує колаген шкіри. Це призводить до втрати стягнутості шкіри, поглиблення зморшок, загального передчасного старіння шкіри.
Зниження статевого апетиту
Якщо вищезазначене ще не переконало нас у важливості повноцінного сну, ось ще одна причина. Ті, хто мало спить, рідше живуть статевим життям. І це не тому, що вони проводять менше часу в ліжку, а тому, що їх лібідо та сексуальна активність знижуються. Дослідження показали, що у чоловіків, які тривалий час мало спали, знижується не тільки рівень енергії, але навіть кількість сперми, збільшуючи тим самим ризик розвитку недосипу.
Скільки було б ідеального сну?
В середньому 7-8 годин буде ідеальним для дорослого, однак у підлітковому та дитячому віці може знадобитися ще більше, до 9-10 годин, щоб відпочити. Однак для того, щоб сон був не тільки правильної довжини, але і доброякісним, важливо, щоб він був безперешкодним, тобто щоб ми не прокидались якомога частіше. Це найкращий спосіб забезпечити, щоб ви ходили навколо трьох фаз сну принаймні три рази, в ідеалі 4-5 разів, а вранці прокидалися свіжими і відпочили.