Деякі роздуми про програми зниження ваги серед населення відповідним та стійким способом. Аеробний МВ і здорове харчування. Лабораторні та польові випробування для підрахунку енергетичних потреб, витрат калорій, відносного споживання кисню та МЕТ під час тренування. Наукові докази важливості VO2 Макс/кг
1-а частина
Автор: д-р Армандо Е. Панкорбо Сандовал.
1. Розрахунок базального обміну та добової потреби в енергії. Пропозиція щодо клінічної практики у первинній медичній допомозі.
Щоденні потреби в калоріях залежать від кількох факторів, таких як: площа поверхні тіла (вага, зріст), вік, стан здоров'я, поточний склад тіла (і до якого ми хочемо привести людину з точки зору їх ваги та співвідношення худої ваги і% ваги жиру), робоча діяльність, фізична активність (тип, інтенсивність, тривалість, частота), клімат-температура.
У дітей прийнято вважати, що добові потреби в енергії протягом першого року життя становлять 1000 калорій, додаючи приблизно на 100 калорій більше на кожен рік. Під час статевого дозрівання 100 калорій додається до максимум приблизно 2400 калорій для жінок та 2800 для чоловіків. Це може варіюватися залежно від площі тіла людини, віку та фізичної активності на роботі, в спорті чи інших видах діяльності. Високопродуктивним спортсменам у таких видах спорту, як веслування та їзда на велосипеді, іноді потрібно 6000 калорій на день.
Приблизні витрати енергії у здорових людей з достатньою вагою та тих, хто виконує помірні аеробні фізичні навантаження, коливаються, для чоловіків від 2500 до 3200 кал/день, а для жінок від 2000 до 2800 кал/день.
Надлишок калорій або дефіцит деяких важливих продуктів харчування, таких як овочі, фрукти, риба, пов’язані з хронічними дегенеративними захворюваннями (ожирінням, порушеннями холестерину, високим кров’яним тиском, діабетом 2 типу, серцевими захворюваннями, цереброваскулярними захворюваннями, деякими видами раку; а також прискорення процесу старіння. Існують різні непрямі формули для розрахунку основного метаболізму, які ми можемо використовувати в первинній медичній допомозі. Очевидно, що вони враховуватимуть площу поверхні тіла, вік, стать та рівень фізичної активності.
Розрахунок рівня базального метаболізму (BMR) за формулою Гарріса - Бенедикта
У таблиці 1 ми представляємо розрахунок BMR за формулою, запропонованою Всесвітньою продовольчою та сільськогосподарською організацією (FAO) та Всесвітньою організацією охорони здоров’я (WHO), які дозволяють нам знати потреби в калоріях в умовах відпочинку:
У таблиці 1 наведена формула для розрахунку базальної швидкості метаболізму (BMR) за Харрісом Бенедиктом. Це застосовується у первинній медичній допомозі в Іспанії.
Таблиця 1. Рівняння розрахунку BMR Харріса Бенедикта
МБ жінок = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
МБ чоловіків = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
Р = вага в кг; A = висота в см
E = вік у роках; МБ = базальний обмін речовин
2 Розрахунок добової потреби в енергії.
Непрямим способом ми можемо розрахувати добові потреби в енергії на основі BMR, отриманого за деякою з попередніх формул. У таблиці 2 наведено розрахунок енергетичних потреб з використанням рівня інтенсивності діяльності та статі.
Таблиця 2. Потреби в енергії відповідно до середньої фізичної активності в ккал/добу для здорових дорослих. ФАО/ВООЗ 1985.
BMR x 1,55 = світлова активність
BMR x 1,78 = помірна активність
BMR x 2,10 = інтенсивна активність
BMR x 1,56 = світлова активність
BMR x 1,64 = помірна активність
BMR x 1,82 = інтенсивна активність
Класифікація рівня фізичної активності (PA) відповідно до енергетичної потреби (NE), що виробляється під час виконання різних робочих, рекреаційних або спортивних заходів, запропонована ФАО/ВООЗ, 1985 р. Та оновлена 2014 р. ВООЗ та Американський коледж спортивної медицини (ACSM) полягає в наступному:
Світлова активність:
Люди, які проводять кілька годин на день у сидячих заняттях, не займаються спортом, використовують автомобіль для поїздок, незалежно від того, наскільки вони близькі, хто віддає перевагу ліфтам або підйомнику ескалатором, ніж звичайні сходи, більшу частину свого дозвілля проводять, спостерігаючи Телевізор, читання, користування комп’ютером або відеоігра. Більшість часу сидіти або стояти (практично не рухаючись). Багато з цих людей накопичують жир в животі внаслідок довгого сидіння, що призводить до схильності до центрального ожиріння. Займайтеся легкими домашніми справами, грайте в карти, шийте, готуйте, вчіться, водите. Приклади роботи: офісні працівники, професіонали, службовці, водії, домогосподарки. Малорухливі люди частіше страждають надмірною вагою та страждають хронічними захворюваннями, такими як ожиріння, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та ін. Якщо фізична бездіяльність поєднується з поганими харчовими звичками, частота хронічних захворювань зростає в міру ускладнень їх здоров'я та прискорення старіння.
Помірна активність:
Робіть важкі роботи по дому (прибирання вікон та підлоги, підмітання тощо). Люди, які, подорожуючи громадським транспортом, виходять з однієї зупинки перед тим, як піти, люди, які воліють підніматися звичайними сходами і не користуватися ескалаторами чи ліфтами, люди, які воліють залишати свою машину приблизно за 500 метрів від місця, куди їдуть. Додатково витрачайте енергію, наприклад, гуляйте через 10 хвилин після обіду м’яко-помірним способом або проводите собаку на 15-хвилинну прогулянку. Професії, які розвинені як: легка промисловість, механізовані сільськогосподарські завдання, домогосподарки без механічного прибирального інструменту, студенти, складські службовці, солдати без активної служби, будівельні робітники, сільськогосподарські робітники, рибалки. Люди, які виконують переважно аеробні фізичні навантаження, такі як ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, все в помірному темпі та від 3 до 5 разів на тиждень, у середньому від 30 до 60 хвилин на щоденні вправи. Накопичуючись від 150 до 200 хвилин на тиждень помірним до переважно аеробним способом.
Інтенсивна активність:
Люди, які виконують щоденні або практично щоденні фізичні навантаження з переважанням аеробної та енергійної інтенсивності, наприклад: ходьба на великі відстані зі швидкістю пересування ≥ 6,0 км/год, або які бігають бігом зі швидкістю ≥ 8,8 км/год, їзда на велосипеді ≥ 15 км/год тощо. Або що вони використовують велосипед, щоб їхати на великі відстані до роботи чи школи. А також люди, які для своєї роботи або для занять спортом для участі займаються стійкою та енергійною діяльністю, яка вимагає високих зусиль протягом декількох годин, таких як: немеханізовані сільськогосподарські завдання, гірнича справа, лісове господарство, риболовля протягом тривалого часу, важке будівництво, копання, рубання дров, ручне косіння, стивідори, такі як альпінізм, альпінізм, фізична підготовка на вибір чи військовий, поліцейський, пожежний; інші, такі як плавання, каное, футбол, футзал, баскетбол, теніс, весло-теніс, біг підтюпцем, танці, лижі, походи тощо.
Підводячи підсумок, виконуйте аеробні переважні фізичні навантаження більше 200 хвилин на тиждень з аеробним переважанням, поєднуючи це з інтенсивними навантаженнями. Ідеально робити щоденні фізичні навантаження та накопичувати 300 хвилин на тиждень або більше. Це люди, у яких розвивається серцево-легенево-метаболічний (аеробний) фізичний стан (МВ) та ізотонічний або ізометричний скелетно-м’язовий МВ. Ці люди також іноді займаються помірною діяльністю, як частина свого способу життя, витрачаючи зайві калорії. Здорові люди з хорошим глобальним МВ, молоді люди можуть поступово розвивати ізометричну кістково-м’язову МВ, якщо це їх цікавить.
* Високопродуктивні спортсмени та спортсмени з високою конкуренцією виключені з цієї класифікації, оскільки вони мають інший рівень попиту, і до них застосовуються інші варіанти розрахунку.
3 Розрахунок добової потреби в енергії та пропозиції щодо коригування калорій.
Далі ми представимо два випадки, які проілюструють, як розрахувати базальний рівень метаболізму (МБ) та енергетичні потреби, базуючись на таблицях 1 та 2.
Перший приклад:
47-річний чоловік, діабетик 2 типу та ожиріння, вагою 95 кг при зрості 1,77 м,
ІМТ: 30,5 кг/м2. Він бізнесмен, і він малорухлива людина. Рівень АФ незначний, тому він відповідає 1,55.
Рівняння Гарріса-Бенедикта TMB (таблиця 27) для чоловіків
TMB для чоловіків = 66 + (13,7 x P кг) + (5 x A см) - (6,8 x E)
- МБ = 66 + (13,7 х 95 кг) + (5 х 177 см) - (6,8 х 47 а)
- МБ = 66 + 1301,5 + 885 - 319,6 = 1933,5 Ккал/добу
Розрахунок потреби в енергії (NE) = MB x рівень AF
- NE = 1933,5 x 1,55 = 2996,9 Ккал/добу
Оскільки ви страждаєте ожирінням, радимо зменшити 500 калорій відповідно до своїх потреб. Ми радимо дотримуватися харчових основ середземноморської дієти.
- Регулювання енергії = 2996,9 - 500 = 2496,9 Ккал.
Потім пацієнта можуть проінструктувати щодо обмежувальної гіпокалорійної дієти в 2500 калорій на день, разом із індивідуальною програмою фізичних навантажень для розвитку аеробних ФК протягом 24 тижнів.
Поєднання дещо обмежувальної дієти та програми помірного та помірного розвитку аеробного МВ має гарантувати зменшення від 0,5 до 1 кг на тиждень.
За 24 тижні ця людина повинна втратити приблизно 12 кг ваги. За допомогою цього типу програм. Що означає масу тіла від 83 кг. ваги. Отже, він зменшився між 13% від своєї початкової ваги поступово, утримуючи та здоровим способом. Цей тип зниження ваги означає, що на кожен кг ваги, який зменшується, від 80 до 85% становить жир у тілі.
Пам'ятайте, що індекс маси тіла (ІМТ) отримується:
ІМТ = Вага в кг/висота м²
ІМТ = 83 кг/3,13 м2 = 26,5 кг/м2
Отже, ви перейшли від ожиріння до надмірної ваги 1 ступеня.
Другий приклад:
38-річна жінка з метаболічним синдромом, вага 75 кг, зріст 1,60 м, надмірна вага 2 ступеня, ІМТ: 29,3 кг/м². Професія вчителя і вважається сидячою. Рівень АФ незначний на те, що відповідає 1,56.
Рівняння Харріса-Бенедикта М.Б. для жінок
- MB жінки = 655 + (9,6x P кг) + (5 x A см) - (4,7 x E a)
- МБ = 655 + (9,6 х 75 кг) + (5 х 160 см) - (4,7 х 38 а)
- МБ = 655 + 720 + 288 - 178,6 = 1484,7 Ккал/добу
Розрахунок NE = MB x PA рівень (застосовуючи таблицю 27)
NE = 1484,7 x 1,56 = 2316,1 Ккал./День
Оскільки це людина із зайвою вагою, ми пропонуємо зменшити на 500 калорій з вашого раціону відповідно до ваших потреб.
Регулювання енергії = 2316,1–500 = 1816,1 Ккал.
Потім пацієнта можуть проінструктувати про помірну обмежувальну гіпокалорійну дієту в 1800 калорій на день на основі Середземноморської дієти, разом із індивідуальною програмою фізичних навантажень для розвитку помірного аеробного ФК протягом 24 тижнів.
У цьому випадку, як і в 1-му випадку, завдяки поєднанню дещо обмежувальної дієти та м’яко-помірної програми розвитку аеробного ФК, він повинен гарантувати зменшення від 0,5 до 1 кг/тиждень.
За 24 тижні ця людина повинна втратити приблизно 12 кг ваги. За допомогою цього типу програм. Що означає масу тіла від 63 кг. ваги. Отже, він зменшився між 16% від своєї початкової ваги поступово, утримуючи та здоровим способом. Цей тип зниження ваги означає, що на кожен кг ваги, який зменшується, від 80 до 85% становить жир у тілі.
Пам'ятайте, що індекс маси тіла (ІМТ) отримується:
ІМТ = Вага в кг/висота м²
ІМТ = 63 кг/2,56 м² = 24,6 кг/м2
Для людини, яка страждає від надмірної ваги 2 ступеня, практично страждає ожирінням (ІМТ = 29,6 кг/м2), нормальна вага.
4. Витрати енергії та фізичні вправи.
Важливо вміти здійснювати приблизний енергетичний баланс кількості споживаних і споживаних калорій не тільки під час занять спортом чи фізичною активністю, але й у повсякденній діяльності, щоб, маючи ці дані, мати можливість краще організувати стратегія харчування.
Якщо ви бажаєте скласти програму схуднення, це дозволяє нам знати, скільки витрачалося енергії від виконуваних вправ, для адекватного обмеження харчування здоровим і збалансованим способом, але це не повинно перевищувати 500 Ккал/день. Людині, що страждає ожирінням або надмірною вагою, з приблизним споживанням 2500 Ккал/день, слід лише зменшити споживання до 2000 Ккал. на день, як вже було пояснено раніше.
Різні дослідження показали, що зменшення енергетичних витрат на серцево-респіраторні тренування на МВ - помірний метаболізм, важливо для профілактики або лікування серцево-судинних та метаболічних захворювань, таких як ожиріння, метаболічний синдром, діабет, високий кров'яний тиск, дисліпідемія, ішемічна хвороба серця.
Підтверджується, що:
- Витрати енергії з переважанням аеробних тренувань 1300 Ккал/тиждень призводять до значного поліпшення серцево-дихальної та метаболічної МВ, зменшуючи серцево-судинний ризик (CVR).
- Витрати енергії з переважанням аеробних тренувань 1500 Ккал/тиждень можуть зупинити прогресування атеросклеротичних уражень у носіїв.
- Витрати енергії з переважанням аеробних тренувань у 2000 ккал/тиждень, що еквівалентно приблизно 250-300 хвилинам, можуть призвести до регресу деяких початкових коронарних уражень у людей з ішемічною хворобою серця в деяких випадках, і особливо у здорових людей головне захист серцево-судинної системи.
Способи ходьби та риси, зокрема ходьби, є вибором для програм фізичної активності, які пропонується застосовувати в оздоровчих центрах, на відкритих майданчиках або в сусідніх спортивних закладах.
Півгодини фізичної активності на день може бути достатньо, щоб уникнути великої кількості серйозних захворювань, зокрема: проблем із серцем, діабету і навіть деяких видів раку, таких як рак молочної залози та товстої кишки. Ходьба може стати прекрасним варіантом, оскільки це заняття, яке мало ризикує і не завдає шкоди навіть для тих людей, які не "у формі". Але вибір іншого варіанту також був би не менш корисним для здоров’я.
Нижче наведені варіанти тижневих витрат енергії та накопичення хвилин/тиждень аеробного КФ для людини вагою 70 кг:
- Ходьба 30 хвилин зі швидкістю 6 км/год споживає близько 186 Ккал/день, тому робити це щодня або сім разів на тиждень гарантує щотижневі витрати енергії в 1300 Ккал, що еквівалентно загальній кількості 210 хвилин на тиждень.
- Ходьба 45 хвилин зі швидкістю 6 км/год, споживає більш-менш 250 Ккал., Отже, роблячи це шість разів на тиждень, передбачає 1500 Ккал. щотижня, і в цілому 270 хвилин на тиждень.
- Ходьба 60 хвилин зі швидкістю 6 км/год, споживає приблизно 370 Ккал., Отже, роблячи це шість разів на тиждень, представляє 2220 Ккал. щотижня і в цілому 360 хвилин на тиждень.
- Біг підтюпцем протягом 45 хвилин зі швидкістю 10,2 км/год, споживає близько 607 Ккал. отже, робити це чотири рази на тиждень представляє витрати енергії 2428 Ккал, щотижня та в цілому 180 хвилин на тиждень.
Потрібно зауважити, що ходьба зі швидкістю 6 км/год еквівалентна ходьбі 100 метрів на хвилину, що є хорошим середнім показником руху, особливо для людей старше 40 років.
Вправа, що виконується при ходьбі, має субмаксимальний характер, хоча, безсумнівно, для деяких людей внаслідок їх низького серцево-легенево-метаболічного (аеробного) фізичного стану (МВ) вони не можуть виконувати ритм інтенсивності зі швидкістю 6 км/год. год.
Біг підтюпцем або біг зі швидкістю 10,5 км/год може бути активністю субмаксимальної інтенсивності для людини з хорошим аеробним МВ, тоді як для іншої людини з меншим МВ це може бути максимальною інтенсивністю.
Далі в таблицях 3 та 4 наведені значення витрат енергії, пов’язані з різними змінними, пов’язаними з методами ходьби та бігу, що розраховуються дослідниками з клініки Клівленда.
Таблиця 3. Приблизні витрати енергії в режимі ходьби на поверхнях без нахилу або на біговій доріжці без нахилу
Час, зайнятий в 1 км.