причин

7 причин, чому ви не втрачаєте вагу на кето

Дуже часто я отримую повідомлення від людей, які благають про допомогу, бо, незважаючи на схуднення протягом перших тижнів на Кето, вони досягли точки, коли ваги перестали рухатися.

Перше, що слід чітко пояснити, це те, що плато для схуднення в певний момент трапляється майже у кожного. Питання полягає в знанні, як їх «діагностувати».

Ви справді застрягли?

Багато людей починають з дуже поганих показників прогресу і завищують свої цілі. Здійснюються неможливі сподівання, щоб дотриматися терміну і в кінцевому підсумку вважають, що вони "застопорились" неправильно, повністю змінивши свій план через своє розчарування.

Вага може підніматися або знижуватися або залишатися незмінним з ряду причин, включаючи гормональні коливання, стрес, затримку рідини та вибір їжі.

Тіло може переживати періоди пристосування, а у людей, які займаються фізичними вправами, можуть бути навіть незначні зміни у складі тіла (більше м’язів, менше жиру), які неможливо помітити на шкалі.

Взагалі, ви не "застрягли", якщо ви не мали однакову вагу протягом двох-трьох тижнів. Момент, коли незначні зміни вносяться на рівні дієти та фізичних вправ, але не переходьте до "кидання рушника" або відмови від плану.

Крім того, я часто бачу людей, які зберігають однакову вагу протягом цілого місяця, але окружність їх талії зменшується до 3 сантиметрів на тиждень. Насправді антропометричні вимірювання, фотографії та, безумовно, сканування DEXA стануть набагато точнішими показниками того, що ваше тіло спалює жир.

Запрошую вас перевірити, чи справді ви затрималися при однаковій вазі, вимірах і виглядаєте однаково на фотографіях протягом трьох тижнів, хоча ви контролюєте споживання їжі і робите кето з справжніми продуктами. Оцініть якість сну, рівень стресу та фізичну активність. Якщо ви визначите, що перебуваєте на плато чи плато і не можете продовжувати знижувати жир, подумайте, чи застосовується щось із наведеного нижче:

Занадто мало білка у вашому раціоні

Оскільки кетогенна дієта (яка насправді має багато версій, і існує не тільки кето-дієта!) Пропагується як досить помірний вміст білка, а термін "помірний" за своєю суттю нечіткий і дуже суб'єктивний, люди в кінцевому підсумку надзвичайно розгублені скільки з’їсти білка.

Білок, який є макроелементом, що має багато важливих ролей (структурно в м’язах, сполучній тканині, структурі кісток, волосся та нігтів, компонент гормонів або їх попередників, ферменти, антитіла, нейромедіатори, як енергетичний субстрат), його адекватне споживання і достатньо важливе.

Багато людей недооцінюють свою дієтичну потребу в білках і в кінцевому підсумку компенсують більшим споживанням жиру, запобігаючи стабільній втраті ваги.

Деякі стверджують, що навпаки, надмірне споживання білка також є контрпродуктивним, оскільки, як видається, це має наслідки для людей, які ще не адаптовані до кето. На думку деяких тренерів, надлишок може уповільнити процес, але немає жодної науки про вагу, яка б підтримувала його.

Адекватну кількість споживання білка на добу слід визначати відповідно до складу тіла, метаболічного стану та фізичної активності, серед інших факторів. Тож спочатку моніторинг поточного споживання білка, а потім внесення коригувань буде гарною відправною точкою, якщо ви насправді знаходитесь на плато.

Занадто молочна

Хоча споживання молочних продуктів дозволяє деяким людям більше насолоджуватися кетогенною дієтою, для інших воно викликає найгірші незручності (від напруги у ванній до нудотного вітру).

Якщо ви один з тих, хто вперто замінює кукурудзяні коржі коржиками на основі сиру Кето, незважаючи на відчуття дискомфорту при вживанні молочних продуктів, пора відмовитися від них і стежити за вагою.

Навіть якщо на вас не впливають вершки, молоко та сири, видаліть їх на тиждень і візьміть до відома ваш прогрес.

Занадто багато штучного підсолоджувача

Однією з найпоширеніших тактик харчової промисловості, усвідомлюючи зростаючу популярність дієти Кето, є продовження продажу її продуктів, але тепер із замінниками цукру на штучні підсолоджувачі.

Не тільки десерти та солодощі, але й "безкалорійні" газовані напої, і навіть пляшки кави з маркою Keto наповнені підсолоджувачами, які не сприяють збільшенню вуглеводів на їх етикетці.

Існує дуже мало підсолоджувачів, які ми можемо сміливо стверджувати, що не впливають на інсулін, і численні дослідження показують, що незважаючи на відсутність калорій, вони спонукають людей їсти більше. Отже, якщо ви споживаєте їх, особливо часто, обходьтесь не менше трьох тижнів. Ви побачите, що через 21 день вам навіть не знадобиться!

Забагато горіхів і насіння

Сюди входять масла, виготовлені з горіхів або сухофруктів та насіння.

Якщо ви практикуєте кето, як я пропоную, арахісове або арахісове масло виключається з вашого раціону. Але, незважаючи на те, що горіхи та насіння дуже смачні, універсальні, поживні і позбавляють нас від неприємностей завдяки їхній переносимості та практичності для вживання на вулиці, їх надзвичайно легко споживати в надлишку.

Дуже важко контролювати споживання горіхових масел, оскільки більшість з нас отримує, як ми вважаємо, одну порцію (1 столова ложка), але насправді це може бути еквівалентом декількох порцій.

Якщо ви часто вдаєтеся до горіхів, цілих, у вершковому маслі або борошні, щоб приготувати млинці, піцу чи інші заготовки, і ви не хочете їх повністю виключати, обмежте їх споживання, вимірюючи та зважуючи їх порції. Однак, якщо ваш застій - це те, що насправді турбує, залиште їх цілком на місяць і подивіться, як ви знову почнете худнути.

Занадто багато калорій або занадто багато жиру

Хоча деякі кажуть, що вам не потрібно турбуватися про калорії на кето, якщо ви затрималися і контролювали всі інші змінні дієти, тоді, можливо, ви захочете їх порахувати.

Хоча дієта Кето зменшує тягу до їжі, можуть бути причини, чому ви все ще боретеся зі схильністю до переїдання.

Хоча жир насичує, він також дуже калорійний і його легко недооцінити, якщо не виміряти. Тож навряд чи логічно, що якщо ви застрягли, ви запустите щоденник харчування у такій програмі, як Кронометр чи MyFitnessPal, і оціните, чи споживається калорійність: 1 - надмірна та 2 - мало послідовна. Якщо ви налаштувались і їли однакові калорії протягом 2 тижнів, і ви все ще застрягли, перевірте інші змінні.

Забагато обробленої їжі з низьким вмістом вуглеводів. Цю тактику я називаю поверненням до основ: Хоча я не проти всіх оброблених харчових продуктів, важливо бути чесним із самим собою і подивитися, чи можете ви внести певні корективи, щоб зробити більший акцент на справжніх, натуральних продуктах харчування.

Я розумію, що у вас не завжди є час або гроші, щоб мати все органічне, пасовище, свіже (не упаковане чи заморожене) або домашнє. Частиною цієї подорожі є доброзичливість до себе і не почуття докори сумління, якщо «досконалість палео-кето» недосяжна або стійка.

Однак, якщо Кето - це ваш спосіб досягти чогось справді значущого у своєму житті, знайдіть час, щоб приготувати страви і підготувати їх до тижня у вихідні дні. Отже, у вас є під рукою варіанти, коли вам потрібно щось схопити і піти.

Стрес

Ви знаходитесь у періоді великих навантажень чи вдома з дітьми? Ви одержимі цифрою на шкалі?

Ми зі всіма стикаємося зі стресом, але вивчення нових способів поводження з реакцією на стрес - це те, чого ви можете втратити.

Коли ви перебуваєте в стресі або в стресі, спробуйте зосередитись на тому, що насправді є продуктивним, а все інше відкладіть. Використовуйте такі інструменти, як музика або прогулянки в парку.

Визначте, чи належате ви до тих, хто схильний знімати стрес, шукаючи їжу, і чи ця звичка спричиняє дуже нерегулярний режим харчування (дні надмірного споживання, а потім дні голодування та мало їжі). Ідеал - замінити цю звичку заняттям ... Наприклад, писати чи говорити.

Тепер, якщо ваш стрес походить від одержимості цифрою на вазі, можливо, розумно зберегти його та зосередитись на виправленні своїх харчових звичок.

Не вимірюйте свій успіх кількістю, отримайте показники прогресу, які визначаються вашою підвищеною концентрацією та рівнем енергії протягом дня, кращим виглядом в одязі, меншою кількістю тяги до перекусу та здатністю робити розумніший вибір їжі. Також періодично переглядайте свої антропометричні виміри та порівнюйте свої фотографії прогресу, щоб мати інші способи візуалізації позитивних змін.

Сон поганий

Ви висипаєтесь? Подумайте про сон як про спосіб живлення мозку. Саме під час сну мозок відновлюється. Прагніть до семи-дев'яти годин сну щоночі, з'ївши щонайменше 3 години перед сном. Згідно з останніми дослідженнями, такими як дослідження під керівництвом доктора Сатчіна Панди, спокійний нічний сон виявився корисним для контролю ваги та ефективності дієт, в умовах недостатнього циклу сну та часом, що не збігається з циркадні цикли.